3 Aşamalı Antrenman

3 Aşamalı Antrenman

Antrenmanınızı “sezon dışı” ve “yarışma öncesi” olarak ikiye ayırmak, kuvvetinizi artırmak ve incelmenizi sağlamak için çok iyi bir yoldur.

Saat sabah 6:45  Onslow yatakta sırtüstü yatmakta ve tavana bakmaktaydı.  Eşi yan tarafında sırtı ona dönük halde, yumuşak bir horlama sesine benzer bir hırlama arasında uyuyordu.  Yeterince mutlu görünüyordu.

Onslow TV kumandasına uzandı ve CNN Haberlerini açtı. “İşte bugünkü gündem başlıkları.”  Onslow birkaç dakika boyunca dikkatle seyretti, sonra yeniden derin bir uykuya daldı.

“Onslow, uyan,” diye bağırdı eşi. “Salona geç kalacaksın.  Saat sekizi geçti.”

Onslow’un gözleri açıldı.  Üzerindeki yatak örtülerini fırlattı, duşa koşturdu, ağzına iki tane muz tıkıştırarak Hummer’ına tırmandı.

Onslow salona vardığında, çalışma partnerleri neredeyse bacak antrenmanlarını bitirmişlerdi.  “Daha fazla seni bekleyemedik, Onslow.  Çalışmamız gerekiyordu.”  Onslow, eziyetli bir bacak gününü istemeden kaçırmış olduğuna hem sevinmiş hem de üzülmüştü.  Çalışma arkadaşları olmadan bacak antrenmanını tamamlama şansı olmadığını bildiğinden, otomatik makinaya giderek kendisine bir diyet kola aldı ve salon sahibinin odasına doğru yollandı.

3 AŞAMALI ANTRENMAN

“Hey patron,” dedi, salon sahibinin uyuyakalmış olduğunu fark etmeden.  Onslow dilini ısırarak aptal bir kabahatli yüzü takındı;  “Oops!”.  Salon sahibi bilinçsiz durumundan sıçradı, etrafına bakındı ve Onslow’un gözlerini direkt olarak kendilerininkine dikilmiş halde buldu. Uyandırılmasına kızdığını belli eder şekilde “Ne istiyorsun bakalım?” diye homurdandı.

“Hiiç’,” diye yanıtladı Onslow.   “Bacak çalışmamı kaçırdım da, yanına gelip biraz antrenman üzerine konuşmak istedim.”

“Dinle,” dedi salon sahibi, “Tam rüya görmekteydim.  Uyuyan insanların üzerine paldır küldür gidilmez öyle, özellikle de rüya görürlerken.”

“Ama patron, rüya gördüğünü bilmiyordum.  Rüya gördüğünü nereden bilebilirim ki?  Hem sen ne rüyası görüyordun bu arada?”

Salon sahibi gözlerini kapadı ve film şeridini kafasında geri sardı. “Olympia’da, Phill Heath

ile aynı podyumun üzerinde yarışıyordum.  Pamela Anderson ön sırada benim için tezahürat yapıyordu.  Hala onun mini elbisesini, güneşte yanmış göğüslerinin bana moral vermeye çalışırken heyecanla nasıl hopladığını gözlerimin önüne getirebiliyorum.”

body antrenman programı

Onslow esnedi. “Şey, bu pek de gerçek olmayacak bir rüyaymış,” dedi. “Antrenman

hakkında konuşabilir miyiz koç?  Kışa az kaldı

ve bir plan yapmamız lazım.”

Salon sahibi uyandığından beri ilk kez gülümsedi.  Geniş, bir kulağından ötekine yayılan, pişmiş kelle gibi bir sırıtıştı bu, hani neredeyse şeytani. Daha çalıştırmamı istiyorsan, üyeliğini 12 aylığına yenilemelisin. Çek defterinde buna yerin var mı?”

“Daha yapısal şekilde çalışacağız,” dedi.  “Hiç disiplinli değilsin Onslow.  Yapıdan yoksunsun.”

“Yapıdan yoksun mu?” diye cevap verdi Onslow.  “O da ne demek?”

“Yani,” dedi salon sahibi, “bu sabah olana bir baksana.  ‘Bacak günü’nü, haftanın en önemli çalışmasını  kaçırdın.  Eğer çalışmalarına düzenli gelemezsen, nasıl başarılı bir fizik geliştirebileceğini sanıyorsun ki?

Yapıdan, disiplinden ve bir rejime istikrarla bağlı kalmaktan yoksunsun.  Tüm yaklaşımın değişmek zorunda.”

“Tamam, tamam koç,” dedi  Onslow. “Anladım. Kendimi daha fazla adamalıyım, değil mi?”

“Evvet,” diye yanıtladı salon sahibi.  “Ve başlangıç için önümüzdeki dokuz ayı üç segmente böleceğiz, her biri üçer ay sürecek.”

body antrenman programları

AŞAMA 1

“Yaz bittiğine göre mümkün olduğunca kas ağırlığı kazanman gerek.  Bu, ağırlıklı olarak tek-eklemlilerden ziyade kas gruplarını çalıştıran çok-eklemli egzersizleri kullanmaya konsantre olarak elde edilir.  Bu rutinle el ele gidecek olan şey ise daha fazla besin almak.  İçinde bolca et, balık, yumurta, tam tahıllar, patates, pirinç, meyve ve sebze bulunan öğünlerden günde 4-6 tane yiyeceksin.  Çok yemene rağmen (günde 3,000 – 4,000 kalori), yararsız besinler (kurabiye, kek, gazlı içecekler, şeker, soslar, pasta, börek falan filan) yeme alışkanlığı edinmemelisin.  Aynı zamanda havanda olduğunda yağsız sütle karıştırılmış protein içecekleri de içebilirsin

“Çalışmanın nasıl bölüneceği senin enerji seviyene ve ailene ve işine olan taahhütlerine bağlı, ancak her egzersizi haftada iki kere yapman gerekiyor.  Ben iki günlük bir ayrım öneririm, yani egzersizlerin yarısını bir gün diğer yarısını da öbür gün yapmak.  Buna 1-2 gün arar verip sonra tekrarla.  Yapman gereken egzersizler bu listede var.”  Salon sahibi Onslow’a Faz 1’de yapılacak egzersizlerin listelendiği bir kağıt uzattı. (Bkz: Çok Fazlı Çalışma Planı: Faz I)

“Buna dair bir hata yapma Onslow; beş setinin beşi de işe yarayan set.  Hepsinde, özellikle de squat ve deadlift’lerde, daha az ağırlıkla daha fazla tekrar yapacağın 1-2 ısınma seti gerekecek.  Unutma, ısınma için çok az bir ağırlık kullanmak yararsızdır.  Bir ısınma ağırlığı dahi kasları belli bir dereceye dek zorlamalıdır ki kan akışını sağlasın ve kasları zor çalışma setlerine hazırlasın.

ÇOK AŞAMALI ÇALIŞMA PLANI: AŞAMA I

BÖLGE EGZERSİZ

SET/TEKRAR

Bacak Squat 5 x 5
Göğüs Bank Presi 5 x 5
Omuz Oturarak Overhead Dumbbell Presi 5 x 5
Sırt Bent-Over Barbell Row 5 x 5
Sırt/Bacak Deadlift 5 x 5
Trapez Barbell Shrug 5 x 5
Triseps Parallel Bar Dip 5 x 5
Biseps Cheat Barbell Büküşü 5 x 5

•• Ağırlıklı olarak çok-eklemli hareketleri kullan.

•• Her kas grubunu haftada iki kez çalıştır.

•• Zorla: Beş tekrarlı beş set yap.

•• İyi ısındığından emin ol.

•• Günde 4–6 öğün ye.

triceps kasını çalıştırma

AŞAMA 2

“Faz II aynı zamanda diyetinde de bir değişiklik yapmanı gerektirecek.  Aldığın toplam kalori gün başına 500 kadar azalmalı.  (Bu yaklaşık bir rakam, her kaloriyi titizlikle tek tek saymaya gerek yok.)  Yine, aldığın besinler sebze ağırlıklı olmalı ancak meyve tüketimini %25 kadar azaltmalısın.  Yine günde 5-6 kez yemek yiyor olacaksın, ve her yemekte (tavuk, domuz, sığır, somon, yumurta, lor peyniri, yağsız peynir ve şekersiz yoğurt) mutlaka protein olacak (30 g).  Kompleks karbonhidratların tatlı patates, tam tahıllı ekmek ve gevrekler, badem ve salata gibi sebzelerden gelmeli.  Aldığın destekler arasında ise suyla karıştırılmış peynir altı suyu proteini olmalı.”“Bu, daha fazla egzersiz ekleme zamanı. Kas yapıcı serbest ağırlıklı hareketleri tamamen bir kenara atmamalısın, ancak kaslarını daha bütünsel ve ters açılarda çalıştırmak için bazı farklılıklar katmalısın.  Bunun için de kullanışlı olan bir sürü makine var.  Doğal olarak, bazıları diğerlerinden daha iyi.  Bir makine belli bir vücut tipi ideal olabilir ama bir başkası için gerçekte etkisizdir.  Deneme yanılma yöntemi ile öğrenmelisin.  İşte Faz II rutinin.”  Sonra salon sahibi Onslow’a Faz II egzersiz listesini uzattı.  (Bkz: Çok Fazlı Çalışma Planı: Faz II)  “Unutma, 2 günlük bir program süresince tüm hareketleri birleştirmek çok fazla iştir; hem büyük hem de küçük kas gruplarını tam bir yoğunlukla çalıştırabilmek için 4-5 günlük bir ayrım yapmak isteyeceksindir.

ÇOK AŞAMALI ÇALIŞMA PLANI: AŞAMA II

BÖLGE EGZERSİZ SET/TEKRAR
Omuz Oturarak Overhead Dumbbell PressDumbell Kanat KaldırışıBent-Over Kanat Kaldırışı 5x85x105x12
Bacak Sırtta SquatYatarak Bacak BükmeBacak PresiBacak Gerdirme 5x105x105x125x10
Göğüs Bank PresiY.Eğimli Barbell Presi Y.Eğimli Dumbbell Flye 5x85x105x12
Sırt Bent-Over Barbell RowGeniş Tutuşla  Pulldown (öne)Oturarak Cable Row 5x85x105x12
Baldır Ayakta Baldır KaldırışıOturarak Baldır Kaldırışı 6x156x20
Karın Twisting CrunchAsılı Diz KaldırışıHip ThrustTers Crunch 4x304x304x304x30
Biseps Barbell BüküşüY.Eğimli Dumbbell BüküşüEZ-Bar Preacher Büküşü 5x85x105x12
Triseps Parallel Bar Dip (dirsekler içerde)SkullcrusherPressdown 5x105x125x12

•• Vücut bölgeleri antrenmanına daha fazla egzersiz ekle.

•• Her kas grubunu hedeflemek için değişik açılar kullan.

•• Artan hacmi karşılaması için daha uzun bir antrenman ayrımı kullan.

•• Her gün 500 kalori düşük olan temiz bir diyet uygula.

•• Sebzelerini artır ama meyveleri azalt.

fitness antrenman programları

AŞAMA 3

“Bir yarışmaya, fotoğraf seansına ya da sadece deniz kenarında bir haftaya da hazırlanıyor olsan, zirve yaptığın yer burasıdır.  Bu son faz senin mahvolma aşaman.  Yine aynı şekilde, çalışmanda tek-eklemli egzersizlere daha fazla vurgu olacak, daha sıkı egzersiz formu, daha fazla tekrar ve set arası daha az dinlenme olacak.  Yine bir 4-5 günlük ayrım uyguluyor olacaksın.

“Diyetin şimdi süper temiz olmak zorunda (Yerel kütüphaneden ‘Erkekler için Temiz Diyet Menüsü’nü al veya www.gymbat.com adresinde bize ulaşın.)  Daha küçük porsiyonlarda, günde altı öğün yiyor olacaksın, ama her öğün kompleks karbonhidratlar (tatlı patates, yulaf ezmesi, esmer pirinç ya da tam tahıllı gevrek) ve 30 gram protein (yumurta akı, balık, ızgara ve derisiz tavuk göğsü, yağsız sığır eti) içerecek.  Şekere ve doymuş yağlara izin yok.  Vücudun karbonhidrat kaynaklarından yeterli şekeri alacak ve ihtiyacın olan yağları et ve alık sağlayacak. Faz III sırasında et suyu, sos, kremalı çorba, kurabiye, kek, şeker, çikolata, turta, hamburger, sosisli, patates kızartması, tereyağı, peynir, bütün yumurta, beyaz ekmek … yemek yok, alkol almak yok.”

Salon sahibi Onslow’a Faz III egzersiz listesinin bulunduğu üçüncü bir sayfa verdi. (Bkz: Çok Fazlı Çalışma Planı: Faz III)  Onslow kağıtları toparladı, tüm bu detayları sindirmeye çalışmaktan dolayı bitkin görünüyordu.  “Hepsi bu mu koç?” diye sordu.

“Hepsi bu!” diye yanıtladı salon sahibi.  “Şimdi salon zeminindeki yerini al ve şehre de o bacakların üzerinde dön!”

ÇOK AŞAMALI ÇALIŞMA PLANI: AŞAMA III

BÖLGE EGZERSİZ SET/TEKRAR
Omuz Ayakta Overhead Dumbbell PresiDumbbel Kanat KaldırışıBent-Over Kanat KaldırışıFront Cable Kaldırışı 5x105x125x125x12
Bacak Smith-Machine Squat Hack SquatBacak PresiBacak Gerdirme 5x155x155x155x15
Göğüs Düz Bankta Dumbbell Y.Eğimli Pres Dumbbell Y.Eğimli Pres Dumbbell Flye Parallel Bar Dip (dirsekler dışarıda)Cable Crossover 5x85x105x125x125x15
Sırt Tek Kolla Dumbbell Row Geniş TutuşPulldown (öne)Dar Tutuş Pulldown Oturarak Cable Row 5x85x125x125x12
Baldır Baldır gerdirme (ağırlıksız)Ayakta Baldır KaldırışıOturarak Baldır KaldırışıBacak Presi Baldır Kaldırışı 5x205x205x20
Karın Değişimli Dumbbell Büküşü Y.Eğimli Dumbbell Büküşü Hammer Büküşü Oturarak Konsantrasyon Büküşü 5x85x105x105x12
Biseps SkullcrusherOverhead Dumbbell GerdirmesiTriceps Dip MachinePressdown 5x105x125x125x15

•• Tekrar sayını artır ama dinlenme süreni kısalt.

•• Daha çok tek-eklemli hareketler içeren 4–5 günlük bir ayrım uygula.

•• Her öğünde 30 gram protein içeren süper temiz yemekler ye.

•• Hiç şeker veya doymuş yağ alma.

•• Enerji için kompleks karbonhidratlar tüket.

YORUMLAR

WORDPRESS: 0