6 Haftalık Beslenme Programı

6 Haftalık Beslenme Programı

KAYA GİBİ SERT + PARAMPARÇA DİYET

Protein, karbonhidrat ve yağ alımını döngüye bağlayan bu altı haftalık beslenme planı ile yağ yakın ve kas yapın.

 

Geleneksel bilgelik, kas yapabilmek için bir kalori fazlasında olmanız gerektiğini söyler, bu da vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori almanız gerektiği anlamına gelir. Tanım itibarı ile, bu “büyüme” kalorilerinin bir kısmının pekala istenmeyen yağlara dönüşebileceğini de ima eder. Ancak stektrumun diğer ucunda ise, yağ azaltmak için de vücudunuzun yaktığından daha az kalori almanız gerektiği sonucu çıkar.

Şu halde, çekişme barizdir: Eğer kaloriler kütle kazanmada ve yağ azaltmada büyük bir rol oynuyorsa, o halde aynı zamanda nasıl hem kas yapıp hem de yağ eriteceksiniz? Bunun yanıtı düşündüğünüzden daha basit: rotasyon

Kesme süresinin amacı kaslılığınızı mümkün olduğu kadar görünür kılmaktır. Bu da vücut yağlarınızın olabilecek en düşük seviyeye çekilmesi ve kaslarınızın olabildiğince büyümesi demektir. Ve yaygın yanlış kavramın aksine,  bunların ikisi bir arada olmaz diye bir şey yoktur.  Yaygın efsaneler “siz kilo kaybettikçe kas kaybettiğinizi de” söylerler, ancak  sırf vücut yağlarınızı eritiyorsunuz diye, diyetinizdeki kas yapıcı besinleri azaltmanız da gerekmez. İşin sırrı, vücut yağlarının azaldığı bir düşük kalori sürecinden, kas gelişimini teşvik edip destekleyecek geçici bir yüksek kalori sürecine ne zaman geçeceğinizi bilmekte yatar. Bu dört-gün-erit, üç-gün-büyüt beslenme ayrımı ile protein alımınızı idame ettirecek veya artıracaksınız ve hem kas geliştirme çabalarınızı sürdürmenize yetecek, hem de kaslarınızdan taviz vermeden kademeli olarak yağ yakmanıza izin verecek miktarda bir kalori alımı yapacaksınız.

KAYA GİBİ SERT + PARAMPARÇA:  PLAN

Aşağıda, sizi her zamankinden daha yağsız ve daha büyük hale getirecek bu yedi günlük yemek planı süresince makrobesinlerinizde yapacağınız değişiklikleri bulacaksınız.

 ÜÇ ADIMDA İNCELME(YAĞ ERİTİN)

›› Toplam KH alımını sınırlayın, tatlı patates, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi daha yavaş yanan ve sebzeler gibi daha lifli KHlardan alın.

›› Diyetinizdeki yağ alım miktarınızı azaltın.

›› İki gün boyunca KH alımınızı önemli ölçüde azaltın, daha sonra 2 gün orta düşüklükteki KHlardan alın.

ÜÇ ADIMDA KAYA GİBİ OLUN (KAS YAPIN)

›› Hızlı yanan (şekerli) KHları antrenman civarında yiyin.

›› Diyetteki yağı vücuttaki yağı yakmayı hedeflediğinizdeki gibi aşırı değil, sadece ortalama düşük tutun.

›› Kalorilerinizi iki gün için artırın, sonra sadece 1 gün için tekrar artırın.

FAZ I:

YAĞ ERİTİN

Yağ eritmeye çalıştığınızda öncelikli odaklanma noktanız karbonhidrat (KH) alımının azaltılması olmalıdır. Diyetin bu fazında KH alımınızı üç yemeğe sınırlayacaksınız: kahvaltı ve çalışma öncesi ve sonrası yemekleri (çok düşük karbonhidrat gününün dışında). Gün içindeki hemen tüm yemekler lifli KHlar içerecek (yani sebze), protein en yağsız kaynaklarla sınırlanacak ve mümkün olduğunca az yağ tüketeceksiniz. Aşağıdaki 80 kg’lık bir vücutçunun yağ eritmesi için düzenlenmiş olan örnek menüyü uygulayın.

 1. GÜN: DÜŞÜK KH

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
12 yumurta akı (büyük)

204

4

42

0

55 gr yulaf gevreği

220

34

12

2

1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı

2

1

0

0

1 kap çilek

46

11

1

1

TOPLAM

472

50

55

3

ÖĞÜN 2
2 ölçek Peynir altı suyu proteini

200

6

40

4

TOPLAM

200

6

40

4

ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
170 g beyaz etli balık (morina)

180

0

38

1

1 kap siyah fasulye

180

42

14

0

1 kap esmer pirinç (pişmiş)

216

45

5

2

TOPLAM

519

87

57

3

ÖĞÜN 4
700 g ton balıgı

240

0

48

2

2 kap marul

14

2

2

0

1 çorba kaşığı zeytinyağı ve sirke

75

0

0

8

TOPLAM

329

2

50

10

ÖĞÜN 5
170 g karides

168

0

36

2

2 kap barbunya fasulye

68

16

4

0

TOPLAM

236

16

40

2

ÖĞÜN 6
3 ölçek Peynir altı suyu proteini

300

9

60

6

TOPLAM

300

9

60

6

GÜNLÜK TOPLAM

2,113

170

302

28

NOT: Bir öğün planını kilonuza uyarlamak için, düşük KH günlerinde 30/60/10 oranını uygulayın (KH/protein/yağdan aldığınız kalori). Bu günlerde kilo başına yaklaşık 26 kalori alıyor olmalısınız. Ör:, 80 kiloluk vücutçu için kilo başına 26 kalori = 2,080.   

2. GÜN: DÜŞÜK KH

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

MEAL 1
12 yumurta akı (büyük)

204

4

42

0

1 kap yulaf ezmesi

297

57

12

6

TOPLAM

501

61

54

6

ÖĞÜN 2
1 kap yağsız lor peyniri

160

28

8

0

1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı

2

1

0

0

1 tatlı kaşığı tarçın

6

2

0

0

TOPLAM

168

31

8

0

ÖĞÜN 3
225 g hindi göğsü (derisi ile birlikte)

304

0

54

6

55 g esmer buğday şehriyesi

210

40

7

1

2 çorba kaşığı soya sosu

14

2

0

0

TOPLAM

528

42

61

7

ÖĞÜN 4
3 ölçek Peynir altı suyu proteini

300

9

60

6

TOPLAM

300

9

60

6

ÖĞÜN 5
350 g tavuk göğsü

372

0

78

5

2 çorba kaşığı barbekü sosu

63

15

0

0

1 kap lahana

34

6

2

0

1 çorba kaşığı yağsız mayonez

10

2

0

0

TOPLAM

479

23

80

5

ÖĞÜN 6
3 ölçek Peynir altı suyu proteini

300

9

60

6

TOPLAM

300

9

60

6

GÜNLÜK TOPLAM

2,276

175

323

323

6-HAFTALIK-BESLENME-PROGRAMI1

 3. GÜN: ORTA SEVİYE KH

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
12 yumurta akı (büyük)

204

4

42

0

1 kap yulaf ezmesi

297

57

12

6

TOPLAM

501

61

54

6

ÖĞÜN 2
350 g tavuk göğsü

372

0

78

5

2 çorba kaşığı soya sosu

14

1

0

0

2 kap barbunya fasulye

68

16

4

0

TOPLAM

454

31

82

5

ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
170 g beyaz etli balık (morina)

180

0

38

1

1 1⁄2 kap tatlı patates

309

73

4

0

TOPLAM

489

73

42

1

ÖĞÜN 4
2 ölçek Peynir altı suyu proteini

200

6

40

4

4 dilim çavdar ekmeği, kızarmış

332

60

12

4

TOPLAM

532

66

52

8

ÖĞÜN 5
225 g tavuk göğsü

248

0

52

3

1 kap brokoli

25

5

3

0

TOPLAM

273

5

55

3

ÖĞÜN 6
2 ölçek Peynir altı suyu proteini

200

6

40

4

TOPLAM

200

6

40

4

GÜNLÜK TOPLAM

2,449

229

325

27

 

 

4. GÜN: ORTA SEVİYE KH

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

MEAL 1
7 yumurta akı (büyük)

119

2

25

0

2 dilim yağsız peynir

80

8

12

0

3 esmer buğday gözlemesi

215

40

8

3

1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı

2

1

0

0

1 tatlı kaşığı  margarin

5

2

0

0

TOPLAM

421

53

45

3

ÖĞÜN 2
225 g tavuk göğsü

248

0

52

3

1 tatlı kaşığı sarımsak tuzu

2

0

0

0

1 kap karnıbahar

25

5

2

0

TOPLAM

275

5

54

3

ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
2 ölçek Peynir altı suyu proteini

200

6

40

4

3 dilim kepek ekmeği

300

64

12

5

TOPLAM

500

70

52

9

ÖĞÜN 4
170 g beyaz etli balık (morina)

180

0

38

1

115 g makarna

420

84

14

2

TOPLAM

600

84

52

3

ÖĞÜN 5
3 ölçek Peynir altı suyu proteini

300

9

60

6

TOPLAM

300

9

60

6

ÖĞÜN 6
12 yumurta akı (büyük)

204

4

42

0

1 dilim yağsız peynir

40

4

6

0

TOPLAM

200

8

48

0

GÜNLÜK TOPLAM

2,340

229

311

24

NOT: Bir öğün planını kilonuza uyarlamak için, düşük KH günlerinde 40/50/10 oranını uygulayın (KH/protein/yağdan aldığınız KALORİ). Orta seviyede düşük KH günlerinde kalorinizi, düşük seviyedekine göre %15 kadar artırmalısınız (kilo başına 30 kaloriye dek).

YAĞI KESMEK

Yağsız hale gelmek için temel unsurlara saygı göstermelisiniz. Öncelikle, toplam kalorilerin azaltılması gerekir ve bunu yapmanın en iyi yolu diyetinizden mümkün olduğunca çok miktarda yağı ve aynı zamanda da önemli miktarda KHı elimine etmektir. Her ikisi de enerji verir, ve bunlardan herhangi birinin alımını keserseniz, vücut depolamış olduğu yağa ya da enerjiye başvurur. Ancak bu yaklaşımdaki sorun, vücudun aynı zamanda amino asit de yakacağıdır, ve bunun kaynaklarından biri de sizin o zorlukla kazandığınız kaslardır. Yine de kas kaybınızı protein alımını artırarak bertaraf edebilirsiniz. (KHı ne kadar azaltırsanız, proteini o kadar artırırsınız.) Bu, günde yenecek altı küçültülmüş öğünle birlikte, sadece kortizol (seviyesi arttığında kas kaybına neden olan bir hormon)  seviyesini kontrol atında tutmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanızı yağ yakma bölgesinden çıkmaktan da korur.

“Kalorinizi kısa süreler için yükseltince, vücudunuzun bazı temel anabolik hormonlarını –tiroid, büyüme hormonu (GH), IGF-1- da yükseltir, hatta vücudun testosteronu daha iyi kullanmasını sağlarsınız.”

Hem yağ hem de KHı azaltmak isteseniz bile, metabolizmanızı memnun kılmak için KHı kısa süreli döngüler haline getirmeniz gereklidir.  Sadece iki gün için bile KHı çok miktarda azalttığınızda (bu örnek diyette olduğu gibi), aynı zamanda kas glikojeni de denen depolanmış KHı azaltırsınız.  Düşük glikojen seviyesinde yağ yakımı hızlanır.

Kural olarak, her zaman tatlı patates, yulaf ezmesi ve yeşil sebzeler gibi yavaş sindirilen ve daha lifli KH kaynaklarını tercih edin.  Hızlı sindirilen KHlar da zaman zaman (ör: çalışma öncesinde) yağ eritme diyetlerinde yerlerini alabilir, bunlar vücut yağının parçalanmasını engelleyen insülin hormonunu bastırır

KAS YAPMAK

Bir vücutçunun kas geliştirmeye çalışırken yapabileceği en büyük hatalardan biri aşırı kalori almasıdır, özellikle de diyet yağı ve/veya KHı şeklinde.  Ancak, kas yapmak için her iki makrobesinden de fazla bir miktarda almalısınızdır.  Belli bir kesme döneminden sonra her ikisinin alımını da ılımlı şekilde artırarak ve böylece toplam kalori alımınızı da çoğaltarak, kas büyümesini teşvik edersiniz.

Neredeyse hiçbir hızlı sindirilen KH kaynağı tüketmediğiniz bir kesme döneminin aksine, basit şekerler çalışma öncesinde ve sonrasında yeni büyümeler sağlamak için anahtardır.  Ancak daha da önemlisi, kalorideki patlamadır.  Kısa süreler için kalorileri artırarak, vücudunuzun bazı temel anabolik hormonlarını –tiroid, büyüme hormonu (GH), IGF-1- da yükseltir, hatta vücudun testosteronu kasların bunu daha fazla almasını sağlayan bir mekanizma yoluyla daha iyi kullanmasını sağlarsınız.  Sonuç: daha fazla kas kütlesi ve daha kolay yağ yakan bir vücut.

FAZ II:

KAYA GİBİ SERT OLUN

Kas yapmaya çalışırken hedef, yağ eritmeye çalıştığınız döneme kıyasla KH ve kalorileri çok daha yüksek tutmaktır.  O nedenle, tüm öğünlerinizde KH miktarı artmış ve çalışma öncesi ve sonrasındaki öğünlerinizde hızlı faaliyet gösteren Khlar yer alıyor  olmalıdır.  Aşağıdaki 80 kg’lık bir vücutçunun kas kütlesi artırması için düzenlenmiş olan örnek menüyü uygulayın.6-HAFTALIK-BESLENME-PROGRAMI2

5. GÜN:

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
5 yumurta akı (büyük)

85

2

18

0

2 bütün yumurta (büyük)

150

2

12

10

1 kap yulaf ezmesi

297

57

12

6

1 kap az yağlı süt

100

11

8

2

1 muz (büyük)

125

32

1

1

TOPLAM

757

104

51

19

ÖĞÜN 2
170 g yağsız biftek

286

0

50

8

1 çok tahıllı kurabiye

124

24

4

2

1 çorba kaşığı yağsız mayonez

10

2

0

0

TOPLAM

420

26

54

10

ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
2 ölçek Peynir altı suyu proteini 200 6 40 4
1 büyük böğürtlenli muffin 360 52 5 14
TOPLAM 560 58 45 18
ÖĞÜN 4
170 gr hindi

289

0

33

16

2 kap beyaz pirinç

410

90

8

0

TOPLAM

699

90

41

16

ÖĞÜN 5
3 ölçek Peynir altı suyu proteini

200

6

40

4

1 muz (büyük)

125

32

1

1

TOPLAM

325

38

41

5

ÖĞÜN 6
170 g dil balığı

198

0

41

2

1 kap tatlı patates

206

49

3

0

1 kap brokoli

25

5

3

0

TOPLAM

429

54

47

2

GÜNLÜK TOPLAM

3,190

370

279

70

 

6. GÜN:

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
5 yumurta akı (büyük)

85

2

18

0

2 bütün yumurta (büyük)

150

2

12

10

3 esmer buğday gözlemesi

215

40

8

3

1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı

2

1

0

0

1 tatlı kaşığı  margarin

5

2

0

0

TOPLAM

457

47

38

13

ÖĞÜN 2
2 ölçek Peynir altı suyu proteini

200

6

40

4

1 kap az yağlı süt

100

11

8

2

1 orta boy elma

81

21

0

0

TOPLAM

381

38

48

6

ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
150 g tavuk göğsü

155

0

32

2

1 büyük simit

303

59

12

2

1 çorba kaşığı yağsız mayonez

10

2

0

0

TOPLAM

468

61

44

4

ÖĞÜN 4
170 g yağsız biftek

456

0

40

31

115 g makarna

420

84

14

2

1 kap domates sosu

90

18

4

2

TOPLAM

996

102

58

35

ÖĞÜN 5
2 ölçek Peynir altı suyu proteini

200

6

40

4

3 dilim çavdar ekmeği, kızarmış

249

45

9

4

1 çorba kaşığı az şekerli marmelat

18

4

0

0

TOPLAM

467

55

49

8

ÖĞÜN 6
1 ölçek Peynir altı suyu proteini

100

3

20

2

1 kap az yağlı süt

100

11

8

2

1 kap yulaf ezmesi

297

57

12

6

1 tatlı kaşığı  tatlandırıcı

2

1

40

10

TOPLAM

429

54

47

2

GÜNLÜK TOPLAM

3,238

375

277

76

NOT: Bir öğün planını kilonuza uyarlamak için, düşük KH günlerinde 45/35/20 oranını uygulayın (KH/protein/yağdan aldığınız kalori). 7. günde genel anlamda aynı dağılımı kullanın, toplam kalorinizi ise yaklaşık %30 artırın (kilo başına 34 kalori civarına).

7. GÜN:

KALORİ

KH (g)

PROTEiN (g)

YAĞ (g)

ÖĞÜN 1
7 yumurta akı (büyük)

119

2

25

0

5 dilim ekmek

335

60

10

4

2 çorba kaşığı az şekerli marmelat

36

8

0

0

TOPLAM

490

70

35

4

ÖĞÜN 2
2 ölçek Peynir altı suyu proteini

200

6

40

4

1 kap az yağlı süt

100

11

8

2

1 büyük simit

303

59

12

2

TOPLAM

603

76

60

8

ÖĞÜN 3 (Çalışma Öncesi)
170 g yağsız biftek

456

0

40

31

3 kap beyaz pirinç, pişmiş

615

135

12

1

TOPLAM

1,071

135

52

32

ÖĞÜN 4
Tatlı soğan ve tavuklu 30 cm’lik Subway sandviçi

760

120

52

9

TOPLAM

760

120

52

9

ÖĞÜN 5
170 g somon

350

0

38

21

285 g fırınlanmış patates

220

102

10

0

TOPLAM

570

102

48

21

ÖĞÜN 6
2 ölçek Peynir altı suyu proteini

200

6

40

4

2 ölçek dondurma

360

32

4

24

1 kap az yağlı süt

100

11

8

2

TOPLAM

660

49

52

30

GÜNLÜK TOPLAM

4,154

552

299

104

6-HAFTALIK-BESLENME-PROGRAMI3

YORUMLAR

WORDPRESS: 2
  • comment-avatar
    Emre 4 sene

    Peki bu aralarda geçen sebzeleri çiğ mi yemeliyiz?
    Fasülye ,barbunya gibi sebzeleri sadece haşlayıp öyle mi yememiz gerekiyor?

  • comment-avatar

    ara öğünlerde geçen sebzeleri haşlama veya az yağlı olarak tüketmeniz daha uygun olacaktır.