90° Arnold Press

90° Arnold Press

::: HEDEF KASLAR :::

Özellikle ön ve orta başlar olmak üzere delta kaslarının üç başı

RUTİNİNİZDE

90- derece Arnold press, rutininizin başında en iyi şekilde epeyce ağır bir ağırlık kullanarak yapılacak çok eklemli bir harekettir.

Overhead pressing öncesinde orta delta kaslarınızı yormak için 90- derece Arnold press hareketinden önce dumbbell veya cable lateral ile çalışabilirsiniz.

90 derece varyasyonunun birkaç setinden sonra, egzersizin yapılması biraz daha kolay olan standart versiyonunu deneyin. Tam omuz gelişimi için upright row (barı çeneye çekiş) ve/veya lateral  varyasyonunu gerçekleştirin.

8-12 tekrarlık 3-4 set uygulayın.

90-DERECE-ARNOLD-PRESS

ADIM 1: Tam olarak dik pozisyonda durmak için ayarlanabilir bir bench’i ayarlayın.

ADIM 2: Standart overhead press hareketleri için normalde kullandığınızdan çok daha hafif bir çift dumbbell’ı kavrayın. Avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde ve kollarınız 90 derece bükük iken her birini yukarı ve yan taraflarınızdan dışarı doğru tutun.

ADIM 3: Denge için ayaklarınızı yerde düz ve geniş tutun.

ADIM 4: Omuzlarınızı geri atarak ve sırtınızı bench’e dayayarak dümdüz tutarak göğsünüzü geniş biçimde tutun.


-EN İYİ ALTERNATİFLER-

 STANDART ARNOLD PRESS

Aynı kas gruplarını hedeflemeye yardımcı olmak için egzersizin standart  versiyonunu gerçekleştirin. 90 derecelik versiyonu daha zordur, çünkü dirseklerinizin aşağı paralel düşmesine izin vermezsiniz. Standart Arnold press sırasında dirsekleriniz göğsünüzün aşağısına düşer, omuzların kısa bir süre dinlenmesine izin verir. Standart versiyonun taban noktasında, 90 derecelik versiyonunda elde edemeyeceğiniz ufak bir geri tepme yaşarsınız.

90-DERECE NÖTR-TUTUŞ/ STANDART-TUTUŞ MACHINE PRESS

Dumbbell’lar ile 90 derece Arnold press hareketinin taban noktasında ellerinizi tam olarak döndürebilirsiniz, ancak eğer ağırlıkları dengelemek konusunda endişelenmek istemiyorsanız bir machine overhead press (nötr ya da avuç içleri ileri bakacak şekilde tutarak) kullanın.    90 derecelik varyasyonun hissini elde edebilmek için dirseklerinizin aşağıya paralel düşmesine izin vermemeniz gerektiğini aklınızda tutmalısınız.  Oturacak yeri mümkün olduğunca alçaltın, ağırlık yığınını dokundurmadan, taban pozisyonundayken dirseklerinizi yüksek ve paralel tutun. İki tutuşu değişimli olarak kullanın.

90-DERECE-ARNOLD-PRESS-1-2-3

ADIM 1: Güçlü bir hareketle her iki dumbbell’ı da tavana doğru itin, delta kaslarınızı tepe pozisyonunda iyice sıkın (İkisini de aynı anda yukarı itmeyin).

ADIM 2: Üst kollarınız tekrar yere paralel oluncaya dek aynı yoldan dumbbell’ları aşağı indirin. Dirseklerinizin bu çizginin altına düşmesine izin vermeyin.

ADIM 3: Dirsekleriniz yüksekteyken kollarınızı 90 derece bükün, dumbbell’ları önünüze döndürün, avuç içleriniz size dönük olacak şekilde ellerinizi döndürün.

ADIM 4: Bekleyin ve ardından dumbbell’ları başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve bir sonraki adıma başlayın.

Yeni Yazılar
Eski Yazılar

YORUMLAR

WORDPRESS: 0