Biceps Hataları

Biceps Hataları

Curl, net ve basit bir hareket olmakla birlikte her zaman hareketi elimize yüzümüze bulaştırmayı başarırız. İşte size deneyimli vücutçuların bile pazı antrenmanında düştüğü genel hatalardan birkaçı ve bu hataları düzeltme yolları. 

Hiç düzen konusunda saplantılı biriyle tanıştınız mı? Görünüşe göre her şeyin belirli bir düzeni ve yeri olmalı.

Geçen gün oldukça kalabalık bir ortamda bir muayenehanede böyle bir bayanın yanına oturdum. Kadın çok huzursuzdu ve sürekli sandalyesinde kayıyordu. Birşeylerin ters olduğunu anladım. “Acaba parfüm sıkmayı mı unuttum?” diye düşündüm.  Daha sonra sanki içinde kurt varmışçasına huzursuz olan bu bayan ayağa kalkıp odanın karşı duvarındaki tabloyu düzelttiğinde sorunun ne olduğunu anladım. Ardından rahatlamış bir şekilde yerine oturan kadın “İşte, şimdi daha iyi” demekten kendini alamadı.

Çerçevede yaptığı ufak bir düzeltme ile sorunu çözülmüştü.

Ve bu iyi bir ders de oldu. Çerçeve yamuk olduğunda sanatçının tuval için harcadığı emeği fark etmek yerine gördüğünüz tek şey kusurlu duvardır. Ve biri tabloyu düzeltir düzeltmez odanın atmosferi bu emeğin gerçek amacı ile dolar.

Aynısı antrenmanınız için de söylenebilir. Her hafta bir başyapıt yaratmak için saatlerce çalışırsınız. Ama tüm çalışmanız boyunca antrenmanınızdaki hataları o anda fark etmezsiniz; ayrıca alışkanlıklarınızı da değerlendirmeniz gereklidir. Gerekli düzeltmeleri bugün yapmazsanız hak ettiğiniz sanat eserini asla göremezsiniz.

Bu yazıda pazı antrenmanı sırasında yapılan bir takım yaygın hataları ve alışkanlıkları bir daha geri gelmemek üzere yok etmenin yollarını ele alacağız. “Hareketi tam yapın”, “vücudun biçimini bozmayın”, “hızlanmaktan kaçının” gibi bilindik laflar etmeyeceğiz. Bunun yerine daha iri kollara sahip olmanızı engelleyen yaygın ama düzeltilebilir hatalara belirgin örnekler vereceğiz.

Sonuçta bakmaya değer tek tablo aynada baktığınızda gördüğünüz kişi olacaktır.


1.HATA: BARBELL CURL

Curling sırasında hareketin kapsamını artırma çabasıyla dirsekleri vücudun çok ilerisine götürmek. 

BİCEPS-HATALARI-2

HATANIN ARKA PLANI

Dirseklerinizi çok ileriye getirdiğinizde birkaç şey gerçekleşir. Öncelikle vurgunun büyük bir bölümü ön delta kaslarına kayma eğilimi gösterir. Bu durum pazıların çalışmadığı anlamına gelmez ancak pazıları izole etmeye çalışıyorsanız, yükün paylaşılmasına izin vermemelisiniz. Ancak bu durum beraberinde bir başka etmeni gündeme getirir: Delta kaslarınızı harekete geçirdiğinizde kaldırış sırasında doğal olarak daha güçlü olursunuz, bu da sizi normalde pazıların tek başına kaldıramayacağı kadar ağırlık kullanmaya teşvik eder. Dolayısıyla pazılarınızın yeterlilik seviyesini ne kadar aşarsanız, hareket sırasında geriye yaslanma eğilimi o kadar fazla olur ve bunun sonucunda yaralanma riski artar.

BİCEPS-HATALARI-3

ÇÖZÜM

Pazıların nispeten ufak bir kas grubu olması ve tek eklem hareketiyle çalışması sebebiyle üstün sonuçlar almak için süper ağırlıklarla çalışmanın gerekli olmadığını unutmayın. En iyi yaklaşım hareket boyunca ağırlığı kaldırmanıza olanak tanımak üzere yükü hafifletmektir. Ardından dirseklerinizi vücudunuzun iki yanına yerleştirerek ileriye hareket ettirmeyin. Hareketin üst noktasında bara bakmanız gerekmez, bar muhtemelen göğsünüzün üst kısmına yakın bir yerde olacaktır.


BİCEPS-HATALARI-4-5PAZILAR İÇİN TELAFİ: DRAG CURL

Dirseklerinizi hareket ettirme alışkanlığından kurtulmak mı istiyorsunuz? Gelecek birkaç hafta boyunca drag curl yapın. Drag curl sizi delta kaslarını kullanmaktan olabildiğince kaçınmaya zorlar. Barı karnınıza doğru çekerken dirseklerinizi sadece geride tutmak yerine bilfiil arkaya çekmek istersiniz, işte bu nedenle hareketin kapsamı bu denli sınırlıdır.  Uzun başa (doruk noktası) ilave vurgu yapan drag curl tüm pazı egzersizleri içinde belki de en az faydalanılan egzersizdir.

DRAG CURL: DOĞRUSUNU YAPIN

BAŞLANGIÇ: Göğüs önde, omuzlar geride, gözler ileriye bakar konumda iken ve dizleri kilitlemeden barı üst uyluk bölgesinin önünde tutarak dik durun.

UYGULAMA: Harekete barı üst karın kasları/alt göğüs bölgesine doğru kaldırırken dirseklerinizi geri çekerek başlayın. Adından da anlaşılacağı üzere dirseklerinizi geride tutarken barı bedeniniz boyunca bilfiil olabildiğince yukarıya sürüklemelisiniz. Barı aynı şekilde yavaşça indirerek hareketi tekrar edin.


2.HATA: PREACHER CURL

Alt kol bölgesini zemine dikey olacağı bir noktaya kadar çok yükseğe kaldırmak. 

BİCEPS-HATALARI-6-7

HATANIN ARKA PLANI

Preacher curl sırasında alt kol bölgesinin çok yükseğe çıkmasına izin verirseniz, egzersizin temel amaçlarından birine (sürekli germe) aykırı davranmış olursunuz. Preacher curl her tekrarın başlangıcında dirseklerinizi hafifçe büktüğünüz sürece egzersiz boyunca sürekli germe olanağı sunmak için tasarlanmış bir harekettir. Alt kol bölgesi, üst konumdayken zemine en az 15-30 derece dikey olmalıdır. Bu sayede yerçekiminin etkisine karşı pazılarınızı sıkabilirsiniz. Alt kol bölgesini çok yükseğe çıkarırsanız dirsekleriniz muhtemelen pedin dışına çıkar ve yerçekimi bu konumdayken pazılarınıza doğru bir baskı yapmadığından hareketi kolaylaştırmış olursunuz.

ÇÖZÜM

Bu hatayı düzeltmek yolunda ilk adım, seleyi alçaltmaktır. Sele koltuk altı bölgesinin bench’in üst kısmına geleceği bir yüksekliğe ayarlanmalıdır. Doğru konumu aldıktan sonra, curl hareketini ön kol bölgesi zemine dikey olmayacak şekilde uygulayın ve hareketi yaparken trisepsi tüm uzunluğu boyunca pede bastırdığınızdan emin olun.


PAZILAR İÇİN TELAFİ: Kabloyla Preacher Curl

BİCEPS-HATALARI-8 Hareketin kablolu versiyonu birçok açıdan harikadır ve iki açıdan yukarıda belirtilen hatalardan kurtulmanıza yardımcı olur. Öncelikle çekme hattı yukarı aşağı direnç (yerçekimi yoluyla) şeklinde değil, açılıdır, bu yüzden ellerinizi dikey konumu geçecek bir konuma getirseniz bile ters yönden bir çekiş söz konusudur. Çekme hattı bench’e yaslanmanıza yardım eder çünkü vücudunuz bilfiil ileri ve geri çekilir. İkincisi, kablo egzersiz boyunca kendiliğinden sürekli germeye olanak tanır ki bu dambıllar ya da halterler ile bile elde edemeyeceğiz bir özelliktir.

KABLOYLA PREACHER CURL: DOĞRUSUNU YAPIN

BAŞLANGIÇ: Alçak makaranın önüne bir preacher bench yerleştirerek düz bar ya da EZ bar takın.  Çalışma eşinizden barı alın ve bench’e düz oturun. Koltuk altı bölgesinin bench’in üst kısmına oturduğundan ve başlangıç konumunda kollarınızın hafif bükülü olduğundan emin olun.

UYGULAMA: Dirseklerinizi yukarıya kaldırmadan sabit tutarak barı omuzlarınıza doğru çekin. Üst noktada pazılarınızı kasın, ardından başlangıç konumuna dönerek hareketi tekrarlayın.

BİCEPS-HATALARI-9


3.HATA: “UZUN BAŞ” PAZI EGZERSİZİNİ ES GEÇMEK

Pazı antrenmanına “uzun başa” yönelik belirli bir egzersiz eklememek.

BİCEPS-HATALARI-10HATANIN ARKA PLANI

Preacher curl egzersizlerinde vücudunuzun doğru konumda olması ya da barbell curl egzersizinde dirseklerinizi çok ileriye hareket ettirmemek konusunda başarılı olabilirsiniz, ama lifleri en uyun şekilde harekete geçirmek amacıyla pazılarınızı olabildiğince çok açıdan çalıştırdığınızdan emin misiniz? Kolları tamamıyla geliştirmenin tek yolu, bildiğiniz gibi ister kol açısıyla ister geniş tutuşla isterse her ikisiyle birden olsun tüm baş noktalarını hedeflemektir. Her nedense incline curl popülaritesi düşük pazı hareketlerinden biri olmakla birlikte kendi “doruk noktanıza” ulaşmak istiyorsanız odaklanmanız gereken hareket incline curl’dür.

BİCEPS-HATALARI-11

ÇÖZÜM

Pazı başlarını tamamen izole edemeseniz bile kolunuzun açısına bağlı olarak kısa (iç) başı ya da uzun (dış) başı daha iyi bir şekilde harekete geçirebilirsiniz. Pazıların doruk noktası (pazı duruşunda kolun en uzun kısmını oluşturan baş) için incline-bench curl harika bir harekettir.  Çünkü kol vücut düzleminin gerisindeyken uzun baş ön germeye tabi kalır ve bu sayede daha büyük bir kuvvetle kasılır. Bu, uzun baştaki gerilimi azaltmak suretiyle kısa başı daha fazla hedef alan (kolların vücudun ön kısmında bir konumda tutulduğu) preacher curl’ün oldukça tersidir.


PAZILAR İÇİN TELAFİ:

Incline Cable Curl

Kollarınızı uzun başı (ya da doruk noktası) hedef alacak bir konuma getirmek iyi silahlarla mükemmel silahlar arasındaki farka işaret edebilir! Incline curl yapmadıysanız ya da kablolu versiyonu hiç denemediyseniz, büyük bir sürprizle karşı karşıya kalırsınız. Bu egzersizi yılların egzersizi haline getiren unsur sürekli germenin sağladığı ilave faydalar ile bir araya gelen iyi düzeyde ön germe olanağıdır.

INCLINE CABLE CURL: DOĞRUSUNU YAPIN

BAŞLANGIÇ: Alçak makaranın arkasına bir incline bench yerleştirerek alçak kabloya D-kolu takın. (Spor salonunda Free Motion gibi kolları ayarlanabilen bir cable crossover varsa, aynı anda her iki kolu da kullanabilirsiniz.) Alttan kavrayışla D-kolunu tutun ve sırtınızı incline bench’e yaslayın, dirsekleriniz zemini gösterecek şekilde kollarınızın geriye doğru gitmesine izin verin.

UYGULAMA: Dirseğinizi/dirseklerinizi yerinde sabit tutarak öne doğru curl hareketini yapın. Pazılarınızı sert bir şekilde sıkın, ardından yavaşça başlangıç konumuna dönün. Kolun üst kısmı tekrar boyunca aynı konumda kalmalı, dirseğiniz yalnız bir destek işlevi görmelidir.

BİCEPS-HATALARI-12-13


4.HATA: UPPER CABLE CURL’DE DURUŞ ŞEKLİ

Curl esnasında dirsekleri bırakarak kolları genişliğince uzatmak.

HATANIN ARKA PLANI

Başarılı bir antrenmanda sürekli germe, aynı şekilde pazı günü için de geçerli bir yaklaşım olarak dikkate alınması gereken temel unsurlardan biridir. Aslında pazıların kapsamı dahilinde çalıştığı temel tek bir hareket olması nedeniyle, azami etkinlik ortamı yaratmak ve mümkün olan en yüksek yoğunluğa ulaşmak aklınıza gelecek ilk şey olmalıdır. Bu iki hedefe ulaşmanın bir yolu, (Scott curl gibi birkaç istisna ile birlikte) pazı egzersizlerinin alt konumundayken kollarınızı hafif bir şekilde bükülü tutmaktır. Burada üzerinde durduğumuz bu hareketin sürekli gerilme sağlayan bir kablo egzersizi olmasına rağmen kollarınızı çekme noktasına doğru tamamen uzatırsanız yine de pazılardaki gerilme oranını azaltmış olursunuz. Bu egzersizde dirseklerinizi omuzlarınıza göre daha yüksekte tutmalısınız, böylece vurgunun pazıların kısa (iç) başına kaymasını sağlarsınız.

BİCEPS-HATALARI-14-15

ÇÖZÜM

Ayarlanabilir kolları olabildiğince yükseğe kaldırın ve hareket boyunca dirseklerinizin omuzlarınıza göre yüksekte tutun. Her tekrarın başında kollarınızı hafif bükülü tutun. Bu noktada bir rehber olarak ayna kullanmanızı öneririz. Özellikle eğilmenizi gerektiren hareketler olmak üzere çeşitli hareketleri yaparken kendinizi görmek için boynunuzu uzatmamanız tavsiye edilir; ancak ayakta yapılan bu hareket hatalarınızı görmek için idealdir. Önemli olan, tam açma konumunda kollarınızı tamamen uzatmamanızdır; çünkü aksi halde kas üzerindeki gerilim azalır. Bunun yerine dirseklerinizi hafif bükülü konumda tutun. Ve bir önemli husus da şudur: Üst konumdayken duruşu yaparken ellerinizi hafif kulaklarınızın arkasına çekmeye çalışın. Bu sayede pazıları daha fazla sıkabilir, her tekrardan daha çok yararlanabilirsiniz.

BİCEPS-HATALARI-16-17

 


 

PAZILAR İÇİN TELAFİ:

Öne Eğimli Bench’te Cable Curl

Ayakta high cable curl egzersizi zor geliyorsa, bir bench’e yaslanmayı deneyin. Bu şekilde hem pazıların kısa, iç başına odaklanabilir hem de her tekrarın başında dirseklerinizi hafif bükülü halde tutmak için kollarınızı doğrudan önde tutabilirsiniz.

ÖNE EĞİMLİ BENCH’TE CABLE CURL: DOĞRUSUNU YAPIN

BAŞLANGIÇ: Alçak kabloya düz bar takın. Kabloya bakan bir eğimli bench’e karşı uzanın, dizleriniz selenin üzerinde, bacaklarınız bükülü ya da ayaklarınız zeminde olsun. Göğsünüz bench’in üst kısmına gelmeli, başınız uç kısmın dışında kalmalıdır. Alçak makaraya doğru aşağıya bakın.

UYGULAMA: Düz barı omuz genişliğinde kavrayışla tutarak kollarınızın öne uzanmasına izin verin. Dirseklerinizi yerinde tutarak barı bench’in üst kısmına doğru çekin, ardından yavaşça başlangıç konumuna dönün.

BİCEPS-HATALARI-18-19


GENİŞ – DAR: FARK EDER Mİ?

Pazı antrenmanında yapılan çoğu hata hareketin etkinliğini azaltırken, form ve tekniğiniz kusursuz olsa bile sürekli farklı bar kavrama şekillerden yararlanmaya çalışmalısınız.

Örneğin; barbell curl’de kavrama genişliğini değiştirmek, kollardaki dönme türünü ve miktarını değiştirir. Barı omuz genişliğinde bir kavrayışla tutarsanız kollarınız anatomik konum olarak bilinen (düz, dönmemiş) pozisyonda olur. Barı omuz genişliğinden daha geniş bir kavrayışla tutarsanız, kollarınız omuz ekleminde dışa döner (dışa dönme olarak bilinir). Kavrama mesafesi genişledikçe dışa dönme oranı artar. Araştırmalar dışa dönme oranı arttıkça (örn. daha geniş bir kavrayış) pazı iç (kısa) başının daha fazla harekete geçtiğini göstermektedir.

Barı omuz genişliğinden daha dar bir kavrayışla tutarsanız, kollarınız içe döner (içe dönme olarak bilinir). Kavrayış mesafesi ne kadar darsa, içe dönme oranı o kadar fazladır. Araştırmalar içe dönme oranı arttıkça (örn. daha yakın kavrayış) dış (uzun) başın daha fazla harekete geçtiğini ortaya koymaktadır.

Dolayısıyla antrenmanınızı çeşitlendirme yollarından biri rutin programınızdaki egzersizleri değiştirmektir. Benzer şekilde halter ya da EZ-bar hareketlerinde kavrama şeklinizi de değiştirirseniz, pazılarınızı her defasında biraz farklı bir şekilde hedef almış olursunuz.

BİCEPS-HATALARI-20-21

YORUMLAR

WORDPRESS: 0