Bulk Döneminde Yapılması Gerekenler

Bulk Döneminde Yapılması Gerekenler

 

Bulk dediğimiz dönem kilo almaya odaklandığımız  dönemdir, kilo alırken yağ, kas diye ayırt etmeyiz kütleyi büyütmeye odaklanırız.

Peki ne yemeliyiz ? Hangi takviyeleri kullanmalıyız ?

Bulk dönemi beslenme programı; Günde 5-6 öğüne çıkarak kasların yıkımını önlemeliyiz.  Hem karbonhidrat hem de proteine yüklenmeliyiz. Doymuş yağlar testesteron seviyesini arttıracağı için et ve yumurta yemekten kaçınmayın. Ama aynı zamanda kalp sağlığı için de ceviz, badem, avokado, balık, zeytinyağ, keten tohumu gibi sağlıklı yağları da unutmayalım.

Bulk döneminde protein tozu dışında; amino asit, glutamin, creatin ve bcaa kullanmanız kas kalitenizi oldukça arttıracaktır. Bütün profesyoneller bcaa + glutamin ve wheyin ayrılmaz üçlü olduğunu bilirler. Çünkü kasların kaliteli gelişimi kadar korunması da önemlidir. Glutamin de tam olarak bu görevi üstlenir.

bulk

Antrenmanlar nasıl olmalı?

Antremanlarda mümkün olan maksimuma yakın ağırlıkla çalışılmalıdır. Özellikle kütle kazanmakta güçlük çeken vücut tipleri için ters piramit çalışma şekli idealdir. Örneğin; 5kg ağırlıkla 10 tekrar sonra 7,5 kg ile 8, 10 kg ile 6 ve 12,5 kg ile 4 tekrar gibi.

Bulk döneminde örnek bir beslenme programı nasıl olmalı?

Kalkar kalkmaz: Whey Protein ( Tercihe bağlı düşük yoğunlukta egzersiz )

Kahvaltı: 4 Yumurta beyazı 2 sarısı, 1 kase sütlü tarçınlı yulaf ezmesi, lor peyniri, 4 ceviz içi

Ara Öğün: Beyaz çay + 1 avuç badem – siyah üzüm karışımı

Öğle: 150-200 gram tavuk göğsü, 1 tabak makarna veya pilav, 1 kase yoğurt (içine keten tohumu)

Ara Öğün (öğleden 3 saat sonra ): Öğle yemeğine benzer ancak daha küçük porsiyonlarda 

2 saat sonra antrenman

Antrenman sırasında 1 yeşil elma + bol su ( sporcu içeceği de olabilir)

Antreman Sonrası: Whey protein su ile (kana hızlı karışması için) + 2 adet muz

Akşam Yemeği: Öğle yemeği ile aynı veya benzer bir menü doğru tercih olacaktır.

Yatmadan önce: 1 kase sütlü diyet gevrek ya da meyveli pekmezli yoğurt ya da 1 bardak kefir + 1 küçük kase karışık kuruyemiş  ya da lor+yoğurt+bal+yulaf ezmesi tarçın karışımı

Diyetisyen Esma Akça

yazar olmak

YORUMLAR

WORDPRESS: 0