Delta Kaslarıyla İlgili Merak Ettikleriniz |

DÜNYANIN EN BÜYÜK DELTALARI

Küçük bir kas grubu olarak düşünülseler de, delta kaslarının da maksimum büyüme için ağırlık ve hacimle yüklenmeye ihtiyaçları vardır.

(S) Vücudumun tüm kısımlarını sıkı ve ağır şekilde çalıştırmayı seviyorum, ancak pek çok profesyonel omuzları ağır ağırlıklarla çalıştırmanın çok riskli olduğunu söylüyor. Risk tam olarak nedir?

(C) Ben omuzlarımı da vücudumun diğer kısımları gibi sıkı ve ağır şekilde çalıştırıyorum. Ciddi bir ağırlığı kaldırmaya çalışmadan önce düzgün bir ısınma ve esneme en önemli konudur, ancak omuzlarınızın da diğer kas gruplarınız gibi gelişmesi gerekir. Omuzlar söz konusu olduğunda bazı kişiler için mesele, omuzların hemen hemen tüm üst vücut egzersizlerinde kullanılıyor olmasıdır. Eklem dikkate değer bir hareketin yapılmasına izin verdiğinden, stabiliteyle de uyuşur. Düzgün çalıştırmadığınızda acımasız olabilen rotator manşetin de aralarında bulunduğu pek çok küçük kas da dahildir. Buradan çıkarılacak sonuç, ağır ağırlıkların, özensiz şekilde kullanılmalarıyla birleştiğinde özellikle rotator manşette olmak üzere bir omuz sakatlanmasıyla sonuçlanabileceğidir. Temel nokta, sıkı bir yöntem kullanmaya devam etmekle birlikte, daha ağır ağırlıklarla omuzlarınızı zorlamanın güvenli bir yolunu bulmaktır. Uzun vadeli omuz sağlığını sağlayabilmenizin en iyi yolu; düzgün şekilde ısınmak, tecrübeli ve dikkatli bir gözetmen kullanmak, sıkı çalışmak ve esnemeyi rutininizin düzenli bir parçası haline getirmektir.

(S) Ön deltalarım için özel egzersizler eklemiyorum çünkü onların göğüs çalıştırma gününde, özellikle eğilme hareketleriyle birlikte yeterince çalıştıklarını düşünüyorum. Acaba bu bir hata mı?

(C) Göğüs antrenmanlarınızın ön deltalarınızın görünümünü geliştireceğini düşünüyorum, ancak hedefiniz tam bir fizik yapmak ise ön deltalarınızın gereksinimlerini ayrıca karşılamalısınız. Halter ve dambıl ön kaldırma hareketleri yapıyorum fakat yarışma zamanı yaklaştığında düz bar kablo kaldırma hareketlerini de programıma ekleyeceğim. Göğüs ve omuzları antrenman bölümlemenizden birkaç gün ayrı tuttuğunuzda gücü bir ya da diğeri üzerine harcayarak riske atmayacak ya da birbirini izleyen günlerde ön deltaları çalıştırıp onları aşırı yormayacaksınız.

(S) Orta delta kaslarımı hedeflemek için en iyi egzersiz hangisidir? Lateral kaldırmaları kabloyla mı yoksa dambıllarla mı yapmayı tercih edersiniz? O güzel, geniş görünümü yaratma konusunda ciddi sıkıntı çekiyorum.

(C) Her iki hareket de yararlıdır, ancak ben orta delta kaslarımı hedeflediğimde çoğunlukla dambılları kullanıyorum. Gerçek bir yanma hissi sağlamak için 4,5 kg’lık artımlarla 14- 23 kg aralığında değişen üç çift dambıl ayarlarım. Ardından her bir ağırlıkla 15 tekrar yaparak dört drop set yaparım. Daha sonra kabloları kullanır ve en fazla dört set için set başına 15 tekrarlık kaldırma egzersizleri yaparım. Kablolar sabit gerilim sağlar, bu da delta kaslarımı daha fazla çalışmaya zorlar. Enerjimin kalması halinde lateral makineye giderek kaslarımın son gücüne erişene kadar iki set tekrar yaparım.

(S) Geçmişte serbest ağırlık egzersizlerinde aşırı hırslanarak rotator manşetime zarar verdim. Artık birçok pres hareketini ekstra stabilite için Hammer-Strength makinesi gibi bir makineyle yapıyorum. Omuzlarla ilgili olarak makine çalışması hakkında ne düşünüyorsunuz?

(C) Eğer bir sakatlık geçmişiniz varsa omuzları makineyle çalıştırmak harika bir fikir. Ben de preslerimin çoğunu Smith makinesi ve Hammer-Strength makinesiyle yapıyorum. Bu yolla, ağır bir halteri ya da dambılları dengeleme konusunda endişelenmek yerine, yalnızca delta kaslarınızdaki basınç üzerinde odaklanabilirsiniz.
Ayrıca bir gözetmeniniz veya partneriniz olmadığında, ya da kendinizi özellikle ağır bir ağırlıkla zorlamak istediğinizde makine presleri yapmak yine iyi bir fikirdir. İkincisini yapmak özgüveninizi ve beyin-kas bağlantınızı geliştirmenize olanak sağlar, böylece serbest ağırlıklara döndüğünüzde o ağır kaldırma hareketlerini rahatlıkla yapabilirsiniz. Endişelenmeye gerek yok, makine çalışması kanı serbest ağırlıklardakine benzer şekilde omuzlarınıza pompalayacaktır.