Hedef: Hacim ve Estetik – Bölge: Ön Omuz

Hedef: Hacim ve Estetik – Bölge: Ön Omuz

Fotoğraflı Hareket Anlatımı (16)

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Hareket ismi: Dumbbell Front Raise

Bu haftanın video ve fotoğraflı hareket anlatımı bölümünde omuz bölgesine yoğunlaştım. Sırada ön omuz kaslarına hacim ve estetik kazandırmak için sıklıkla kullandığım “Dumbbell Front Raise” var.

Nasıl Yapılır?

  • İki adet dumbbell alın ve ağırlıklar vücudunuzun yanında olacak şekilde harekete başlayın.
  • Ağırlığı kolunuz yere paralel hale gelene kadar kaldırın.
  • Tepede birkaç saniye bekleyin.
  • Daha sonra yavaşça başlangıç konumuna dönün.

ön-omuz-antrenmanıDikkat Etmeniz Gerekenler

  • Hareket boyunca gövdeniz dik olmalıdır. Sallanmaya başlarsanız hem momentumu kullanmış olursunuz, hem de bel bölgenize gereğinden fazla yük bindirirsiniz.
  • Her tekrarınız kontrollü olmalıdır. Özellikle omuz bölgesi hata kaldırmaz. Omuz sakatlıkları çalışmalarınızı ciddi anlamda sekteye uğratır ve sizi geriye götürür.
  • Ağırlıkları kolunuz yere paralel hale geldikten sonra kaldırmaya devam ederseniz ön omuzlarınızın yanında trapezleriniz de devreye girmeye başlar. Bu istenmeye bir durumdur.

Tüyolar

  • Tepe noktada ağırlıkları yere bardaktan su döker gibi aşağı doğru eğerseniz hareketi çok daha zor hale getirsiniz.
  • Gücünüz tükendikten sonra dumbbelları birbirine paralel halde kaldırarak ekstra birkaç tekrar daha çıkarabilirsiniz.
  • Sağ-sol eşitsizliğini düzeltmek ve nispeten daha ağır kilolarla çalışabilmek için hareketin tek kol versiyonunu uygulayabilirsiniz.
  • Önce bir tarafın tekrarlarını tamamlayıp daha sonra diğer tarafa geçebileceğiniz gibi önce sağ, sonra sol şeklinde veya 3 tekrar sağ, 3 tekrar sol şeklinde de çalışabilirsiniz. Bu tekniği Phil Heath de sıklıkla kullanır. 

Neden Dumbbell Front Raise

  • Ön omuz bölgesini hedef alan etkili bir egzersizdir.
  • Dumbbell versiyonunun yanında bar, plaka ve kablo versiyonlarını da uygulamak mümkündür.
  • Drop set veya süperset gibi yoğunluk artırıcı tekniklere uygundur.
  • Hem başlangıç seviyesindeki, hem de ileri seviyedeki sporcuların kullandığı bir egzersizdir.
    yazar olmak

YORUMLAR

WORDPRESS: 0