Hacimli Omuz Kasları İçin 5 Antrenman: Başlangıç Seviyesi

Hacimli Omuz Kasları İçin 5 Antrenman: Başlangıç Seviyesi

Omuzlarınızı bir üst seviyeye taşımak ister misiniz? Bu yazımda vücut geliştirmeye yeni başlayan sporcuların nasıl omuz çalışması gerektiği ve bunun için beş antrenmana yer vermekteyim.

Omuzlar vücudun üst kısımında yer alan ve en çok kullanılan kas grubudur. Omuz kasları hemen hemen her harekette işlev görürler. Omuz kasları 360 derecelik bir dönüş açısına sahiplerdir.

Vücut geliştirmede her bölgede olduğu gibi omuz kaslarınıza da hacim kazandırmak için yeterli kaloride beslenmeniz gerekmektedir. Aksi taktirde yapacağınız çalışmalar sonuçsuz kalacaktır. Beslenmenize göz atın ve gerekli ise rejiminize peynir altı suyu proteini ‘’ Whey ‘’ gıda takviyeleri ekleyin.

Hacimli Omuz Kasları yasin diyadinTekrar Sayıları

Omuz kasları 3 farklı küçük kas grubunun bir araya gelmesi ile meydana gelir. Çoğu kişi omuzu tek bir kas grubu gibi düşünerek hareket eder ve göğüs antrenmanı benzeri bir çalışma ile göğüs kaslarını çalıştırır. Sürekli Press egzersizleri yaparak. Sadece press egzersizleri ile yapılan çalışmalardaki en büyük sorun, pressler sadece ön kısımı çalıştırır. Omuzun kemerinin ortasını ve arka tarafını çok az iş yapacak şekilde yüklenir. Bütün ağırlığı ön tarafa verir kısacası Bu uzun vadede korkunç bir dengesizliğe neden olacaktır. Aynı zamanda sakatlanmalara da neden olabilir.

Orta ve arka bölümden gelişim göstermeyen omuzlar cepheden ve yan taraflardan dar görünür. Omuz bölgesinde yaşanan bir çok yaralanma bunun gibi dengesizliklerin bir sonucudur. Bu bölgede her kas grubu eşit bir yük gücüne sahip olmalıdır. Omuz kaslarımız 360 derece döndürülebildiği için serbest ağırlıklar, makineler ve kablolar kullanarak birçok açıdan çalıştırılmalıdır. Ben kendim için yorumlayacak olursam tekrar sayılarını, preslerde genelde düşük tekrar sayılarını ( 4-6 ) ve geri kalan tüm izolasyon çalışmalarında ( 8-12 ) tekrar aralığını uygulamaktayım.

Tüm egzersizler nizami yapılmalıdır çünkü kötü şekilde yapılan egzersizler zaman içerisinde alışkanlık edilerek sizi takip edecektir. Ve ilerleyen dönemlerde eksiklik ve en kötüsü sakatlıklara kadar gidecektir.

Şimdi sizlere vereceğim 5 başlangıç seviyesi omuz antrenmanlarına gelelim…  

başlangıç seviyesi omuz antrenmanlarıAntrenman 1:

Egzersiz

Dumbbell Shoulder Press

3 Set, 4-6 Tekrar

One Arm Side Lateral

3 Set, 12 Tekrar

Front Plate Raise ( Barbell Front Raise egzersizide uygulanabilir. )

3 Set, 12 Tekrar

** Front Plate Raise egzersizinde tepe noktada ağırlığı 2-3 sn. yukarıda güç pozisyonunda tutmaya çalışalım

Lying Rear Delt Raise ( Rear Delt Cable Flyes egzersizide uygulanabilir. )

3 Set, 15 Tekrar

hacimli omuz kası antreman 1Antrenman 2:

Egzersiz

Seated Side Lateral Raise

3 Set, 8-12 Tekrar 

Pushups

3 Set, 4-6 Tekrar

Reverse Flyes ( Bent Over Dumbbell Lateral Raise egzersizide uygulanabilir. )

3 Set, 12 Tekrar

Side Lateral Raise

3 Set, 15 Tekrar  

hacimli omuz kası antreman 2Antrenman 3:

Egzersiz

Seated Bent Over Rear Delt Raise ( Standing Bent Over Rear Delt Lateral Raise egzersizide uygulanabilir. )

3 Set, 8-12 Tekrar

Dumbbell Shoulder Press

3 Set, 4-6 Tekrar 

Standing Low Pulley Deltoid Raise ( One Arm Dumbbell Lateral Raise Egzersizide uygulanabilir. )

3 Set, 8-12 Tekrar 

Barbell Rear Delt Row

3 Set, 12 Tekrar

hacimli omuz kası antreman 3Antrenman 4:

Egzersiz

Arnold Dumbbell Press

3 Set, 6-8 Tekrar 

Bent Over Low Pulley Side Lateral

3 Set,12 Tekrar

Lying One Arm Lateral Raise

3 Set,10 Tekrar

Front Dumbbell Raise ( Hammer Front Raise with Dumbbell egzersizide uygulanabilir. )

3 Set,12 Tekrar

hacimli omuz kası antreman 4Antrenman 5:

Egzersiz

One Arm Side Lateral ( Cable Lateral Raise ‘’ One Arm ‘’ egzersizide uygulanabilir. )

3 Set, 8 Tekrar 

** One Arm Side Lateral egzersizinde tepe noktada ağırlığı 2-3 sn. yukarıda güç pozisyonunda tutmaya çalışalım.

Standing Military Press ( Smith Machine Seated Military Press egzersizide uygulanabilir. )

3 Set, 6-8 Tekrar

Reverse Flyes

3 Set, 12 Tekrar

Side Lateral Raise

3 Set, 15 Tekrar

 

Yasin Diyadin
BAU Beslenme Uzmanlığı ve Dietetik
2.Kademe Vücut Geliştirme Eğitmeni
hacimli omuz kası gymbat makale

YORUMLAR

WORDPRESS: 0