Fotoğraflı Hareket Anlatımı: Incline Barbell Bench Press

Fotoğraflı Hareket Anlatımı: Incline Barbell Bench Press

Fotoğraflı Hareket Anlatımı (35)

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Hareket ismi: Incline Barbell Bench Press

            Üst göğüs bölgesine hacim katmak, o bölgeyi daha dolu göstermek istiyorsanız göğüs antrenmanınıza ilk sıradan ekleyebileceğiniz bir egzersiz. 

Nasıl Yapılır?

  • 45 derecelik incline bench press sehpasına bar tam göz hizanızın üzerinde kalacak şekilde uzanın.
  • Yüzük parmaklarınız barın üzerindeki işaret çizgilerine gelecek şekilde barı kavrayın.
  • Barı üst göğüsünüze doğru yavaşça indirin.
  • Devamında ağırlığı yavaşça kaldırın ve tepede dirseklerinizi kilitlemeden göğüs kaslarınızı sıkın.
    incline-bench-press-1


    incline-bench-press-2

Dikkat Etmeniz Gerekenler

  • Bar tam olarak üst göğüs bölgenize, aynı eksende aşağı-yukarı hareket ederek değmelidir. Ne boğazınıza, ne de göğsünüzün ortasına indirmeyin. Çalıştırmak istediğiniz bölge aklınızda olsun.
  • Gereğinden fazla ağırlık kullanmayın. Hareket mesafeniz normalden daha kısa oluyorsa (yarım tekrarlar) ağırlığı düşürün.
  • Öncesinde rotator cuff bölgesini ısıtmayı ihmal etmeyin (detaylı anlatım GymBat’teki aynı başlıklı yazımda mevcut).
  • Barı asla göğüsünüzden zıplatmayın. Özellikle ağır kilolarda ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz.

Tüyolar

  • Son sette bir partner yardımıyla 2’li veya 3’lü drop setlerle antrenmanın yoğunluğunu artırmayı deneyin.
  • Smith machine bağımlısı olmayın. Serbest ağırlıklı egzersizlere yoğunluk verin.
  • Antrenman partneriniz varsa zorlamalı tekrarları, yoksa dinlenme-duraklama sistemini deneyin.
  • Dumbbell-barbell dönüşümüyle tüm alternatiflere yer verin.

NOT: Gelecek paylaşımlarımda yer vermemi istediğiniz hareketleri yorum şeklinde iletebilirsiniz.

Güçlü kalın,
yazar olmak

YORUMLAR

WORDPRESS: 0