İş Araçları ve Doğru Kullanım

İş Araçları ve Doğru Kullanım

NASIL BİR EKİPMAN FİZİĞİNİZİ GELİŞTİRMEK İÇİN DAHA İYİDİR: DAMBILLAR MI? HALTERLER Mİ? MAKİNALAR MI?  HANGİ ARACINIZ OLURSA OLSUN, ETKİLEYİCİ BİR FİZİK GELİŞTİRMENİN NASILI BURADA.

İŞ-ARAÇLARI-1

Herhangi bir meslek söyleyin ve o hangisiyse, emin olun ki o işi yapmak için mutlaka ilgili bir araç vardır.  Bir demircinin çekiç ve örsünden bir yazarın bilgisayarına ve koyu bir fincan kahvesine dek, bu araç gereçler işi yapan ehillere çok lazım olan unsurlardır.

Ve bu vücut geliştirme için de böyledir.  Biz sayısız açılarda, demirleri iter kabloları çekeriz ve dirence karşı gösterdiğimiz bu efor bizi daha güçlü yapar, kaslarımızın ebadını, şeklini şemalini geliştirir.

Ama, hedeflerinize ulaşmak için gerçekte ne kadar alete ihtiyacınız var?  Sadece bir çift dambıl yeterli mi?  Ya bir halter ve yanındaki birkaç ağırlık diskine ne demeli?  Yoksa “kocaman” olmak için her türlü yöntem ve seçilmiş makinalar ve kablo aletleri ile donatılmış bir salona mı ihtiyacınız var?

Çok şükür, bunun yanıtı yukarıdakilerden herhangi biri ya da hepsi.  Burada, ister bir garajda dambıllar ya da bir halterden başka bir şey olmaksızın didiniyor olun, ister çelikleri ışıl ışıl parıldayan, kapısında kuyruğa girilen özenle düzenlenmiş bir salonun müdavimi olun, size her durum için bütünsel bir antrenman programı vereceğiz.  Ve her araç türünün diğerinden nasıl ayrıldığını anlatmak için ayrıntılara girip, avantajlarını ve dezavantajlarını anlatacağız.

Eğer antrenmanınızı biraz sarsmak istiyorsanız ve burada listelenen tüm ekipmana erişiminiz varsa kendi dört haftalık programınızı yapmaya çalışın: İlk hafta tüm dambıllı hareketleri yapacaksınız, ikincide tüm halterli egzersizleri, üçüncüde tüm makina ve kablolu hareketleri ve nihayet her gruptan karışık bir egzersiz grubunu yapacağınız bir çalışma.  Bu, ayrıca size ilk elden, bir hareketin – sözgelimi, bir bank presi – dambıllar, halterler ya da makinada, kullandığınız alete bağlı olarak nasıl değiştiğini de gösterecek.

Eğer ticari bir salonun üyesiyseniz, fiziğinizi yontmak üzere çok değişik aletleri kullanabilirsiniz.  Yine de tüm bu ekipmana ulaşamıyorsanız bu çok fark etmez – fiziğinizi yine de birkaç parça araçla geliştirebilirsiniz.  Değişmeyen tek şey programdır – yine akıllı bir program kullanmanız, doğru beslenmeniz ve destek kullanmanız ve her çalışmaya çelikten bir irade ile hücum etmeniz gerekir.


İŞ-ARAÇLARI-2EKİPMAN DAMBILLAR

Dambıllarla antrenman yapmanın birçok avantajı vardır, bunların ilki vücudunuzun iki yanını da tek taraflı olarak çalıştırabilmektir.  Araştırmalar verili bir zamanda vücudun tek tarafını çalıştırmanın, aynı zamanda iki tarafını birden çalıştırmaya kıyasla (mesela halterle çalışırken) daha fazla güç ürettiğini desteklemekte.

İlaveten, birçok egzersizde çalışmayan elinizle kendinizi sabitleyebilir ve zorlamalı tekrarlar yapabilirsiniz ki bunları kablo ve halter hareketleriyle yapmak imkansızdır.

1 DENGE: Kollarınızda kuvvet ve ebat açısından asla tam bir denge tutturamayacaksınız, ama dambıllarla çalışırken vücudunuzu daha ahenkli bir duruma getirmeye konsantre olabilirsiniz.  Bu akılda tutmaya değer bir hedeftir, çünkü bazı vücutçular iki tarafları arasında %10’a dek bir kuvvet farkına sahiptir, ki bu da ideal olmaktan uzaktır.

 EGZERSİZ SEÇİMİ: Dambıllar yaratıcılığa izin verir. Onlarla standart büküşten yukarı eğimli büküşe ve preacher büküşe aynı kolaylıkla geçebilirsiniz.  Bazı egzersizler halter ve makina ile mükerrer yapılamaz, örneğin Arnold presi ya da eğik yanal kaldırış gibi, tabi halter ve makina ile mümkün olmayan birçok izolasyon hareketinden söz etmeye bile gerek yok.İŞ-ARAÇLARI-3

3 İSTİKRAR VE KUVVET:

Makinaların ve daha da ileri bir ölçüye dek bir halterin aksine, dambıllar bir kaldırış esnasında sabitleyici kasların yüksek oranda bir katılımını gerektirir. Bu aynı zamanda, tüm vücudunuzu sabitlemek üzere entegre olmuş olan temel kas sisteminizin dambıl çalışması sırasında yüksek oranda çalışması anlamına gelir ve sizi her egzersiz performansınızda çok daha kuvvetli yapar.

4 HAREKET ARALIĞI: Dambıllar yapıları gereği her yönde daha geniş bir hareket aralığına izin verirler, çünkü herhangi bir makinaya bağlı değildirler, ne de sizin kollarınız bir çubukla bir yere bağlıdır.  Her yöne istedikleri kadar hareket edebilmekte özgürdürler. Bu durum bilek ya da omuz problemi olanlarca bir avantaj olarak kullanılabilir, çünkü, misal, gittiği yolu sabit olan bir Smith makinasının tersine, acı çekmeden hareket edebileceğiniz bir hareket aralığı bulabilirsiniz.

Daha uzun bir hareket aralığı, olması gerekenmiş gibi düşünülmemelidir.  Örneğin baş üzeri presi alalım.  Dambılları halter ya da makinayla kıyaslarsak, dambıllardaki daha serbest hareket aralığı daha fazla omuz ve trapez kas lifini kullanmanıza izin verir ve ağırlığı daha yukarıya presleyebilirsiniz. (Öte yandan, bu durum kasları aşırı yükleyebildiğiniz direnç miktarı pahasına gerçekleşir, ki bunu da halterler hakkında konuştuğumuzda göreceksiniz.)

5 UYGUNLUK: Dambıllar evde çalışmayı seçenler için, az yer kaplamalarından dolayı son derece iyidir.  Ve şimdi, PowerBlock gibi modern dambıl tasarımları sayesinde çok daha az yer kaplıyorlar ve kullanımları hiç olmadığı kadar kolay.


DAMBIL ÇALIŞMASI

Burada her iki vücut yarınızı da haftada iki kez çalıştırabilmeniz için bir antrenman ayrımı bulunuyor.  Değişik dambıl ve vücut ağırlığı hareketleri ile çalışmaktan çekinmeyin.

GÜN 1&5: BACAKLAR

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Squat

4

6–8

Önde Squat

4

8–10

Lunge

3

10–12

Romanian Deadlift

3

8–12

Oturarak Calf Kaldırışı

4

20

GÜN 2&6: GÖĞÜS, OMUZ, TRİSEPS

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Y.Eğimli Dambıl Presi

4

6–8

Düz Bankta Dambıl Presi

4

8–10

A.Eğimli Dambıl Presi

4

8–12

Oturarak Overhead Pres

4

6–10

Upright Row

2

8–12

Önden Kaldırış

2

10–15

Skullcrusher*

3

10–12

Oturarak Overhead Gerdirme

2

10–12

Kickback

2

12–15

GÜN 3&7: SIRT, TRAPEZ, BİSEPS

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Çift Kolla Geniş Kavrayışlı Bent-Over Row

4

6–10

Tek Kolla Dumbbell Row

4

8–10

A.Eğimli Pullover

3

8–12

Y.Eğimli Bench Shrug

3

8–12

Ayakta Alternating Curl

3

8–10

Y.Eğimli Bench Curl

2

10–12

Preacher Curl

2

10-15

 

İŞ-ARAÇLARI-5


EKİPMAN HALTERLER

Dambılları salonun kralı ilan etmeden evvel akla üç egzersiz geliyor: bank presi, squat ve deadlift.  Bu hareketler egzersizlerin asil mahkemesi olarak bilinir ve gerçekten de, bazıları bankla ilgili kuşkulu olsa da, squat ve deadlift kuvvet – ve kas – geliştirme etkinliği açısından kesinlikle en üsttedir.  Her üçü de halterle en iyi yapılır.

Bank presi başlıca göğüs, omuz, triseps hatta sırt kaslarını geliştirir, deadlift ve squat ise ful vücut egzersizleridir ancak asıl olarak arka ve ön bacak, kalça, sırt ve üst vücut kas gruplarını hedefler.  Aşağıda halterin yararlı bir alet olduğunu destekleyen üç neden bulacaksınız.

İŞ-ARAÇLARI-61 İSTİKRAR: Halterlerle, dambıllarla aynı derecede sabitleyici kas yardımına ihtiyaç duymazsınız.  Bu bazan çok iyi bir şeydir, çünkü basit olarak sadece sabitleyici kaslar işin içine girdiğinde yapabileceğinizden – özellikle de onlar yorulduğunda –  daha fazla olarak ciddi anlamda bir ağırlığı çekmeye ya da itmeye konsantre olabilirsiniz.

2 KAVRAMA GENİŞLİĞİ FARKI: Kavrayışınızı dar ve geniş arasında değiştirmek değişik kas gruplarını ya da kas alanlarını  hedeflemenize yardım eder çünkü tutuş şekli kollarınızın vücuda olan açısını değiştirir.  Örneğin, bisepsleri alalım.  Halterle çalışırken geniş kavrayışla kısa kafayı, dar tutuşla da uzun kafayı hedefleyebilirsiniz.

3 AĞIRLIK KAFESİNİN KULLANIMI: Ağırlık kafesleri her salondaki en önemli ekipmanlardan biridir, ama birkaç istisna dışında, ağırlık kafesi aslında halterlerle çalışmak üzere yapılmıştır.


HALTER ÇALIŞMASI

Aşağıdaki, hafta boyu sürecek ve halter gerektiren ve aynı zamanda her kas grubunu haftada iki kere çalıştırmayı amaçlayan bir çalışma planı. Değişik halter ve vücut ağırlığı hareketleri ile çalışmaktan çekinmeyin.

GÜN 1&5: Bacaklar

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Squat

4

6–8

Front Squat

4

8–10

Lunge

3

10–12

Romanian Deadlift

3

12-15

Halterle Calf Kaldırışı

4

20

GÜN 2&6: Göğüs, Omuz Triseps

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Y.Eğimli Halter Presi

4

6–8

Bank Presi

4

8–10

A.Eğimli Halter Presi

3

10–12

Oturarak Overhead Pres

4

6–8

Upright Row

3

8–10

Halter Önden Kaldırış

2

10–12

Dar tutuşlı Bank Presi

3

8-10

Skullcrusher

3

10–12

Halter Overhead Gerdirme

2

10–15

GÜN 3&7: Sırt, Trapez, Biseps

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Bent-Over Row

4

6–8

Ters Tutuşlu Bent-Over Row

4

8–10

A.Eğimli Pullover

3

10-15

Shrug

3

8–12

Ayakta Curl

4

6–8

Dar Tutuşlu Curl

3

10–12

Geniş Tutuşlu Curl

2

10-15

Preacher Curl

2

12-15

İŞ-ARAÇLARI-8-9


EKİPMAN MAKİNALAR

İster ağırlık rafı seçicili olsun ister levha yüklenen cinsten olsun, makinalar sabitleyici kas gruplarının işe çok fazla karışmasını gerektirmez.  Bu, bir yandan vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarının birlikte çalışırken yaratacakları sinerjik etkiyi geliştirmez,  ama öte yandan hedef kasınıza azami derecede yoğunlaşabilmenizi sağlar.  Böylece hedef kasınıza dambıllarla yapabildiğinizden daha fazla yük aşımı yaptırabilirsiniz çünkü sabitleyici kasların önemi fazla yoktur ve hedef kastan önce yorulmazlar.  Makinalar bundan başka iki ana yarar daha sunar:

İŞ-ARAÇLARI-101 NOKTALAMA YOK, SORUN YOK: Doğru form her zaman önemli olsa da, birçok makinada bir noktalayıcıya gerek duymazsınız çünkü hareket yolu zaten sizin için çizilmiştir.  Buradaki ana konu, makinayı kendi boyunuza ve kol mesafenize göre ayarlamaktır, aksi halde eklemlerinizi sakatlığa dahi yol açabilecek gereksiz ve akılsızca bir baskıya sokmuş olursunuz.

2 YOĞUNLUK AVANTAJLARI: Birçok makinada seçme fonksiyonu mevcuttur, yani bunların ayarlanır ibreleri vardır, o nedenle drop setleri gibi yoğunluk tekniklerini uygulaması çok kolaydır.  Basit olarak ibreyi tükenişe ayarlayın, bir kaç levha daha az koyun (kabaca %20 kadar) ve tükenişe bir daha varana dek tekrar yapın.  Böylece sadece denge konusuyla uğraşmadan kasa aşırı yüklenebilmekle kalmaz, aynı zamanda her setteki yoğunluğu kolaylıkla tavan yaptırabilirsiniz.

 

 

 

MAKİNA ÇALIŞMASI

Aşağıdaki, hafta boyu sürecek ve makina gerektiren ve aynı zamanda her kas grubunu haftada iki kere çalıştırmayı amaçlayan bir çalışma planı. Değişik makina ve vücut ağırlığı hareketleri ile çalışmaktan çekinmeyin.

GÜN 1&5: Bacaklar

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Hack Squat

4

6–8

Bacak Presi

4

8–10

Smith-Machine Lunge

3

10–12

Bacak Gerdirme

3

10-12

Yatarak Bacak Curl

3

10-12

Donkey Calf Raise

4

20

GÜN 2&6: Göğüs, Omuz, Triseps

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Düz Bank Makina Presi

4

6–8

Y.Eğimli Makina Presi

4

8–10

A..Eğimli Makina Presi

3

10–12

Pec-Deck Flye

3

12

Oturarak Overhead Makina Presi

4

6–8

Makinada Kanat Kaldırışı

3

8–10

Ters Pec-Deck Flye

2

10–12

Triceps Dip Machine

3

8-10

Cable Kickback

3

10–12

Pressdown

2

10–15

GÜN 3&7: Sırt, Trapez, Biseps

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Smith-Machine Bent-Over Row

4

6–8

Otorarak Cable Row

4

8–10

Geniş Tutuşla Grip Pulldown

3

10-15

Smith-Machine Shrug

3

8–12

Ayakta Cable Curl

4

6–8

Tek Kolla Machine Preacher Curl

2

10–15

Çift Kolla Yukarıdan Cable Curl

2

12-15

İŞ-ARAÇLARI-11-12-13


HEDEF PRATİĞİ

Bir kas grubundaki geri kalmış bölgeyi mi geliştirmek istiyorsunuz?  Bu kılavuz, her ekipman türü için özel bir sorun bölgesine erişen egzersizleri  listeliyor.

 ÜST KANATLAR DAMBILLARGeniş Tutuşla Bent-Over Row HALTERGeniş Tutuşla Bent-Over Row KABLOLARGeniş Tutuşla Oturarak Cable Row MAKİNAGeniş Tutuşla Pulldown
ÜST GÖĞÜS Y.Eğimli Pres Y.Eğimli Pres Incline Flye Y.Eğimli  Pullover
BİSEPSLERİN İÇ KAFASI Preacher Curl Geniş Tutuşla Ayakta Curl Yukarıda Cable Curl Preacher Curl
TRISEPSLERİN YAN KAFASI Kickback Dar Tutuşla Bank Presi Pressdown Gerdirme
ARKA BACAK Romanian Deadlift Romanian Deadlift Ters Hamstring Curl (kanat  pulldown ile) Yatarak Bacak Curl
ÖN OMUZ Arnold Presi Ön Kaldırış Cable Ön Kaldırış Overhead Press

 

KABLOLAR İÇİN DURUM

Makinaların bir alt kümesi de, dambılların ve makinaların bazı yararlarıyla böbürlenen kablolardır.  Bunlardan ilki gibi, kablolar da direncin vücuda birden çok yönde uygulanmasını sağlarlar.  Ve ikincisi gibi, hedef kas üzerinde zirve noktasında sabit bir gerilim sağlarlar, burada gerilim serbest ağırlık hareketlerinde genellikle yok olur.  Örneğin cable flye hareketini alalım.  Dambıl versiyonunda, gerilim hareket aralığının üst kısmında kaybolur ama kablolarla gerilim tıpkı orta ve altta olduğu gibi bu üst kısımda da hala mevcuttur çünkü çekme açısı yanlardadır,  (serbest ağırlıkla çalışırken olduğu gibi) yerçekimiyle beraber şekilde aşağıya doğru değildir.

YORUMLAR

WORDPRESS: 0