Karbonhidrat Yüklemesi

Karbonhidrat Yüklemesi

Karbonhidrat yüklemesi yardımıyla iki hafta gibi kısa bir sürede biçimli ve kaslı bir vücuda nasıl sahip olabilirsiniz?

GERİ SAYIM

Büyük bir şov öncesindeki günlerde rekabet içindeki vücutçuların olabileceğinin en iyisi görünmek için antrenman yoğunluğunu, alınan karbonhidrat ve protein miktarını ve tuz ve su tüketimini idare etmeye çalıştıkları ayrıntılı süreci hiç merak ettiniz mi? Anabolic Primer (Robert Kennedy Yayıncılık, 2009, ABD ) adlı eserden özel bir alıntı olan bu yazıda, yazar bu sürecin neden ve nasıl işlediğini açıklıyor. Yarışmak için sahneye adım atmaya niyetiniz olmasa da, iyi bir beslenme programı izleyerek yaz tatili ya da fotoğraf çekimi gibi özel bir etkinlik için olabileceğinin en iyisi görünmeyi arzu eden tüm vücutçular buradaki çalışma ilkelerini kendisine uyarlayabilir. Vücudunuza bugüne kadarki en iyi şekli kazandırmak için bu 10 adımı izleyin.

Düzenli olarak vücut geliştirme yarışmalarına gitmeye başladığınızda, bazı yarışmacıların ön hakem değerlendirmesinde ufak ve düz, gece şovunda ise iri ve kaslı göründüklerini fark etmişsinizdir. Bazı vücutçular ise Pazar ya da Pazartesi günü genel klasmanda yarışmayı kolaylıkla kazanabilecek durumdayken tüm yarışma günü ümitsiz görünürler. Bu durum profesyonel düzeyde bile gerçekleşiyor ve Cumartesi ya da Pazar günü fotoğraf çekiminde Cumartesi günü sahneye taşımaları gereken fiziği sergilerlerken “Doruk noktasını kaçırdım,” ya da “Bırakmakta geciktim,” gibi açıklamalar duyarsınız. Peki bir vücutçunun fiziğinde 12 ya da 24 saat gibi kısa bir sürede gerçekleşen çarpıcı değişim nasıl açıklanabilir?

Bu durumun biyolojik açıklaması, su ile glikojen (depolanan karbonhidrat) arasında benzersiz bir etkileşimi içerir. Vücutçular, karbonhidratı önce azaltıp sonra artırarak (buna “yükleme” denir) yarışma gününde bir bina gibi iri ve çok ayrıntılı bir fizik sergileyebilirler. Zamanlama doğru değilse, ufak ve düz görünürler. Durum bundan ibarettir, şimdi bunun nasıl işe yaradığına bakalım.

Glikojen şekerin depolanan şekli olup gram başına 3-4 gr su tutar. Yarışmalara katılan vücutçular yarışmadan yaklaşık 1 hafta önce karbonhidrat seviyesini azaltmaya başlayarak bu bilgiden yararlanırlar. Ayrıca su tüketimini de sınırlarlar Birkaç gün sonra (genellikle Pazar’dan Salı’ya) glikojen seviyesini büyük ölçüde artırmak için karbonhidrat yükleme aşamasına geçerler (genellikle Çarşamba’dan Cuma akşamına). Normal şartlarda karbonhidrat seviyesini azaltma döneminin ardından kaslar daha fazla glikojen depolar. Buna ilave olarak gram başı tutulan 3-4 gr su ile birlikte kaslar derinin altından su çekmeye başlar.

Sonuçta kaslar glikojen ile dolar ve daha iri ve eksiksiz hale gelir. Ayrıca deri altından çekilen su ile birlikte kişinin kas yapısı daha da görünür bir hal alır. Sürecin tamamı en kısa 8 saat, en uzun 72 saat alır. İşte bu nedenle ön hakem değerlendirmesinde düz görünen vücutçular akşam şovunda daha iri ve detaylı bir fizik sergileyebilirler. Şovun ertesi günü çoğu vücutçunun bu denli iyi görünmesi, geleneksel şov ardından “tıkınmak”tan kaynaklanır. Tanıtımdan sorumlu kişiler çoğunlukla bir gece kulübü ya da lokanta kiralarlar ve yarışma öncesindeki birkaç aylık sıkı diyet programının ardından çoğu vücutçu kendini yemek ziyafetinin kollarına bırakır. Ertesi gün uyandıklarında vücutları glikojen yüklü ve bir çivi kadar serttir. Tabii o zamana kadar iş işten geçmiş olur. Yedikleriniz ve vücudunuzun verdiği tepkilere çok iyi dikkat ederseniz, gelecek yarışma için hazırlanmaya ne kadar önceden başlamanız gerektiğini bilirsiniz. Akşam şovunda en iyi görünüyorsanız, gelecek defa yüklemeye yarım gün önce başlayın. Pazar günü formunuzun doruk noktasındaysanız, gelecek yarışmalarda bir tam gün ileri kaydırın. Cuma günü doruk noktasına ulaşmanız, yeniden yarıştığınızda bir gün sonra hazırlanmaya başlamanız gerektiğine işaret eder.

Tabi kaslar belirli bir miktarda glikojen tutabilir ve kaslar bir kez doyma noktasına ulaştığında fazla glikojen vücut dokularında depolanabilir. Bu durum deri altında su birikmesine, dolayısıyla “düz” ya da “su tutan” görünüme neden olabilir. En kötü senaryo, ön hakem değerlendirmesinde düz görünüp, akşam şovuna kaya gibi sert çıkmaktır.  Ön hakem değerlendirmesinde yoğun spot ışığı altında sergilenen duruşlar ile aşırı su vücuttan ter yoluyla atılır, böylece kişinin gerçek kas yapısı ortaya çıkar. Sorun şu ki bunun etkisi akşam şovuna kadar görünmez. Sıralamaların birçoğuna ön hakem değerlendirmesinde karar verildiğinde, yarışmacı elde edebileceğinin altında bir sıralamada yer alır. Bu durum genellikle izleyicilerin kafasını karıştırır; en iyi görünen fizik yapısına sahip yarışmacının galip gelemeyişinin nedenini anlayamazlar. Ön hakem değerlendirmesine katılanlar, olanların farkına varırlar, ancak akşam şovunu izleyenlerin büyük bir kısmı buna bir anlam veremezler. Tüm gördükleri mükemmel görünen bir yarışmacının beklenenden daha düşük bir derece aldığıdır.

KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ-2

Vücutçular, karbonhidratı önce azaltıp ardından artırarak (buna “yükleme” denir) yarışma gününde bir bina gibi iri ve çok ayrıntılı bir fizik sergileyebilirler.

EN İYİ KAYNAKLAR

Tahmin edebileceğiniz gibi yükleme aşamasında karbonhidrat seviyesinin takviye edilmesinde karmaşık karbonhidratlar basit karbonhidratlara göre daha iyi bir iş çıkarır. Çoğu vücutçu yarışma öncesi beslenme programının iki ana öğesi olan pilava ve tatlı patatese bel bağlar. Her iki öğe de karmaşık karbonhidratlar içerir ve kan akışına yavaş karışmasını sağlar. İnsülinin basit şekerlerde olduğu gibi devasa bir artış yerine düzenli bir şekilde serbest kalmasını sağlayarak maksimum glikojen sentezine olanak tanırlar.  Basit şekerler ya enerjiye dönüşüp yakılır ya da yağ olarak depolanırlar. Karbonhidrat yüklemesi için iyi bir seçim değildir.

ADIM ADIM

Başlangıç için size “adım adım” ilerleme programı sunuyoruz. İlk yarışmanız için buna harfi harfine uymanızı tavsiye ederiz. Ardından yarışma günündeki görünüşünüze göre gelecek defa izlediğiniz programda değişiklik yapmanız gerekir. Vücudunuzun belirli şartlara vereceği tepkiyi tespit edebilecek biri varsa o da sizsiniz.Tam karbonhidrat yüklemesi için en az 12 saate ihtiyacınız var, ancak 3-4 gün de alabilir. İlk seferinde isabet ettirme ihtimaliniz iyi ya da iyinin üzerindedir. Doğru formülü elde etmek için 2-3 yarış gerekebilir ancak doğru formülü bulduğunuzda elde ettiğiniz sonuç buna değer ve inkar edilemezdir.

KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ-3

1.Adım — 13.Günden 2.Güne Kadar Tuz Tüketimini Artırın

Yediğiniz her şeye tuz ekleyin ve normal soya sosu (düşük tuz içerikli olan değil) kullanın. Bu sayede vücudun aldosteron seviyesi düşük kalır. Bu hormon vücudun su ve elektrolit seviyesini kontrol eder. 2.Günde tuz kısıtlamasına başladığınızda, vücudunuzdaki aldosteron seviyesi artmaya başlar. Tuz sınırlamasına geç başlanırsa, aldosteron seviyesi fazla artmaz ve sonrasında vücudun doğru bölgelerinden su atılması için ideal koşulları sağlar.  Karbonhidrat yüklemesi yaparken, kas hücrelerine glikoz gitmesi ve glikojen seviyesini artırmak için su ve tuz gereklidir.

2.Adım — 1.Güne Kadar Bol Su İçin

Karbonhidrat yüklemesinden en iyi şekilde yararlanmak için yarışmaya bir gün kalıncaya kadar bol bol su içmelisiniz. Kas hücrelerine glikoz tuz ile birlikte taşınır ve bu aktarım suyu izler. Bol miktarda su tüketilmesi, aynı zamanda vücudun deri altında depolanan suyu atmasına da neden olur. Böylece vücut daha sert ve kaslı bir görünüm kazanır.

3.Adım — 7.Günde Karbonhidratı Azaltmaya Başlayın.

7. ve 6.Günde tükettiğiniz karbonhidrat miktarını %50 azaltın. 5.Günden 3.Güne kadar karbonhidratı günde 100-150 gr’a düşürün. Tüm karbonhidratı esmer pirinç ve tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratlardan almaya çalışın.

KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ-44.Adım — Protein Tüketimini Artırın

Karbonhidratı azaltırken, protein tüketimini artırmalısınız. Protein tüketiminde önerilen miktarı yani vücudun yaklaşık yarım kg’ı başına 1 gr’dan, 1.25 gr’a çıkarmanızı öneririz. Karbonhidratın azaltılması özellikle iri bir vücutçu iseniz çok ciddi bir kalori sınırlamasına neden olursa, tükettiğiniz yağ miktarını artırın. Bunu yapmanın en iyi yöntemlerinden biri gece uyumadan önce fıstık ya da doğal fıstık ezmesi yemektir. Somon ve kırmızı et de diğer öneriler arasındadır.

5.Adım — Antrenman Yoğunluğunu Artırın

Daha az karbonhidrat ve kalori alacağınız ve enerji seviyeniz düşük olacağından bu en zorlu kısımlardan biridir. Burada amaçlanan kaslarınızdaki tüm glikojen rezervlerini tüketmektir. Bazı uzmanlar yüksek tekrarlı antrenman önerirken, bazı uzmanlar daha fazla tekrar yapmanın kas yoğunluğunda kayba neden olduğunu düşünür. Bunun yerine antrenman yoğunluğunu artırarak ağırlığı olabildiğince artırmayı önerirler (örn. ilave setler ile). Ayrıca ilave kardiyo çalışması da yapmalısınız.

6.Adım — 2.Günde Tuz Tüketimini Azaltın

Hemen hemen tüm gıdalarda tuz olduğu göz önüne alınırsa bunu yapmak göründüğü kadar kolay değildir. Paketlenmeden tuzlu suya batırılmayan (hem taze hem donmuş) tavuk göğsü yoktur

KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ-5

7.Adım — 2.Günde Karbonhidrat Yüklemeye Başlayın

Belki de dakiklik açısından bu en zorlu kısımdır. 2.Günde karbonhidratı artırmaya başlayıp yarışmadan önceki sabaha kadar karbonhidrat yüklemesine devam etmek (çoğu kez Perşembe ve Cuma günü, ardından ön hakem değerlendirmesinden önce Cumartesi sabahı karbonhidratın artırılması anlamına gelir) glikojen stokunu yeniden doldurmak için size iki tam gün kazandırır. Bazı vücutçuların Çarşamba başlaması gerekirken, bazı vücutçular bunu Cuma gününe kadar erteleyebilir. Birkaç yarışmada vücudunuzun verdiği tepkileri öğrenirsiniz. Ayrıca nişastalı karbonhidratları hedeflemelisiniz. Tercihinizi esmer gıdalardan kullandığınız yılın geri kalan bölümünün aksine artık beyaz gıdalar tüketme zamanıdır (örn. beyaz ekmek, beyaz pirinç, normal patates, vb.).

8.Adım — Yükleme Aşamasında Protein Tüketimini Azaltın

Kalori sınırınızı aşmamak ve yağların depolanmasını teşvik etmemek için karbonhidrat yüklemesine başladığınız gün protein tüketimini azaltmaya başlayın. Yarışmaya birkaç gün kalmışken, kas kitlesi kaybedeceğinizden endişelenmenize gerek yok.

9.Adım — Su Tüketimini Azaltın

1.Günde tükettiğiniz su miktarını yaklaşık 1lt’ye ya da 1.5 lt’ye düşürmelisiniz. Yarışma gününde yudum yudum su için. Tükettiğiniz su miktarını 1lt’nin altında tutmaya çalışın.

10.Adım — Antrenmanda Fazla Yüklenmeyin

Tüm süreçte tartışılan aşamalardan biridir. Bazı uzmanlar tüm antrenmanın yarışmadan 3-4 gün önce (örn. Salı ya da Çarşamba) bırakılmasını önerirken, bazı uzmanlar antrenmanın hafif ve düşük yoğunluklu olduğu sürece Cuma gününe kadar sürdürülebileceğini söyler. Biz size hislerinizi dinlemenizi öneririz.

Kalori sınırlaması ve duruş egzersizleri nedeniyle antrenman için fazla enerjiniz kalmayabilir.

Yeni Yazılar

YORUMLAR

WORDPRESS: 0