Karın Kası için Teknikler

Karın Kası için Teknikler

TEMEL EĞİTİM

Süper bir karın kası oluşturmaya bugün başlamak için karın bölgesi çalışmasıyla ilgili en yaygın sorular cevaplanıyor.

(S) Derin, dilimli karın kasları oluşturmak için en iyi tekrar aralığı nedir, vücut ağırlığıyla yüksek tekrarlar mı yoksa direnci kullanarak düşük tekrarlar mı?

(C) Aslında en iyisi ikisini karıştırmaktır. Bir gün abdominal kasları kalınlaştırmaya yardımcı olmak için ek ağırlık kullanarak 10-15 tekrar yapmalısınız.  Daha sonra diğer gün derin kesikleri mahvetmek için 50 veya üzeri tekrar yaparak tekrar aralığını yükseltebilirsiniz. Örneğin bisepsleri ya da göğsü çalıştırırken, kazanım elde etmek için çalışmayı karıştırın. Karın kaslarınız için bu aynı şeydir.

(S) Karın kaslarım için yaptığım antrenmana dahil etmem gereken ideal egzersiz sayısı kaçtır?

(C) Çok fazla değildir. Karın kasları çok fazla farklı açı gerektiren kompleks bir kas grubu değildir.  En fazla 3-4 egzersiz olmalıdır.

İlk egzersiz genellikle hanging leg raise (asılarak bacak açma) hareketidir ve bu hareket  ağırlıkla alt karın bölgesine odaklanır. Eğer herhangi bir bel probleminiz yoksa, ikinci hareket olarak dizlerinizi bükerek klasik mekik (sit-up) hareketini yapmanızı tabsiye ederim. Üçüncü olarak da, alt karın kaslarında odaklanmaları sebebiyle leg raise veya reverse crunch (ters mekik) hareketlerini yapmayı severim.  Dördüncü bir egzersiz yapacaksanız, oblik kaslarını hedeflemek için burgulu bir hareketli bir şey yapın. Ben 3,5- 4,5 kg ile decline medicine ball twist hareketini tercih ederim.

Gün içerisinde karbonhidratlardan korkmayın çünkü onlar size antrenman için ihtiyaç duyduğunuz gücü ve enerjiyi verir.


(S)
En iyi sonuçları elde etmek için karın kaslarımı haftada kaç kez çalıştırmalıyım?

(C) Zaten oldukça iyi karın kaslarına sahipseniz haftada 2-3 kez yeterlidir.  Ancak bu bölge zayıf noktanızsa, spor salonuna her gittiğinizde bu kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Bana gelince, ben haftanın altı günü antrenman yapıyorum ve bu nedenle karın kaslarımı haftada altı kere çalıştırıyorum. Şu anda karın kaslarım çok çok iyi olduğu için onları artık iki günde bir, ya da haftada üç kez çalıştırıyorum. Karın kasları çok çabuk toparlanır bu yüzden onları daha sık çalıştırmak ideal olandır. Tabi ki ağrılarınız varsa birazcık dinlenip antrenmanlar arasında ekstra bir gün bırakmak isteyebilirsiniz. Bu ağrının derecesi deneyiminiz arttıkça zamanla azalacaktır.

(S) mükemmel bir karın kası seti oluşturmak için en iyi beslenme önerin nedir?

(C) İlk olarak, saat 5’ten sonra karbonhidrat alımını kes. Geç yenen karbonhidratların yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksektir. Ancak gün içerisinde karbonhidrat almaktan korkmayın çünkü bu karbonhidratlar antrenmanınızın geri kalanında size güç verir. Ayrıca fast food’dan da uzak durun çünkü bu yiyecekler yağ ve boş kalori deposudur. Dışarı çıkmanız gerekiyorsa, tavuk göğsü gibi yağ ve karbonhidratı düşük, proteini yüksek olan bir sipariş verin. Bol su içmeyi de unutmayın. Suyu keserseniz, vücudunuz daha kuru görüneceğinizi düşünerek tam tersini yapacak ve su tutmaya başlayacaktır. Bol su içtiğinizde ise vücudunuz daha fazla su atacaktır. İyi karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, daha fazla su içmeniz gerekir.

HARİKA KARIN KASLARI

Tam bir karın kası gelişimi için antrenmandan antrenmana bir tekrar aralığı karışımı kullanın.

Antrenman 1*

Antrenman 2^

EGZERSİZ

HEDEF

SET/TEKRAR

SET/TEKRAR

Hanging Leg Raise

Alt Karın

10-15

50-100

Mekik

Üst Karın

10-15

50-100

Ters Mekik

Alt Karın

10-15

50-100

Decline Med Ball Twist

Oblique kaslar

10-15

50-100

 

* Belirtilen tekrar aralığında kas tükenmesine ulaşmak için direnç kullanın

^ 50-100 tekrar arasında kas tükenmesine ulaşmak için vücut ağırlığınızı kulanın.

gymbatforum

YORUMLAR

WORDPRESS: 2
  • comment-avatar
    İlyas 3 sene

    Merhaba karın kası yapmak için çalışıyorum yazılarınızı takip ediyorum.Çok iyi ama eksik olan tek şey gorsellik.Hareketlerin isimleri ile pek anlamıyorum resim yada video ile desteklenirse harika olur.Tesekkurler

  • comment-avatar

    Talebiniz dikkate alınacaktır. Mümkün olduğunca görsel paylaşmaya çalışacağız