Vücut Geliştirmenin 10 Hızlı Yolu

Vücut Geliştirmenin 10 Hızlı Yolu

Yaşam tarzınıza, spor programınıza ve diyetinize küçük değişiklikler yaparak büyük sonuçlar elde edebilirsiniz.

Yeni kas oluşturma yada kas kütlesini arttırmak için daha farklı, zorlu diyet programına veya egzersiz planına ihtiyacınız yok. Küçük değişiklikler ile büyük sonuçlar da elde edebilirsiniz. Bu ufak değişiklikleri uygulamaya başlayın ve daha hızlı kas geliştirin.

1- Güç Hedeflerini Belirleyin

Vücut geliştirme programından başarı elde etmek istiyorsak, amacımızı önceden belirlemeli ve bunu zihnimize iyice yerleştirmeliyiz. Spor salonunda bazılarının her zaman aynı görünmesine yıl içerisinde fazla bir değişme olmadığını fark ettiniz mi?

Size tavsiyem öncelikle bir kalem kağıt almanız ve bu kağıda iki şey yazmanız.  İlk yazacağımız uzun vadeli hedefimiz olacak. Sahip olmak istediğiniz ölçümleri tek tek yazın. (Kollar, Bacaklar, Kalça, Bel vs)
Vücudunuzdaki yağ yüzdesini ve total vücut ağırlığınızı yazın.

Bu hedeflerin çok uzak olmasını sorun etmeyin. Uzun yolculuklar her zaman ilk adımla başlayacaktır. İkinci olarak yazacağınız kısa vadeli hedefleriniz olmalı. Bu hedefleride her 6-12 hafta da analiz etmelisiniz. Zamanı daha da kısaltarak daha küçük hedefler belirleyebilir ve uzun vadeli hedeflere her geçen gün bir adım daha yaklaşabilirsiniz.

beslenme-gu%cc%88nlu%cc%88g%cc%86u%cc%88-gymbat
2- Yediklerinizi Not Alın

Tıpkı eğitim hedeflerinizle özdeşleşmek ve ilerlemenizi izlemek istediğiniz gibi, beslenmeyi de takip etmek istersiniz.
Yeterli beslenmeyi yapmadığınız sürece antrenmanınız ne kadar iyi olursa olsun kaslarınızda artış gözükmez ve bir gıda günlüğü size aslında ne kadar yediğinizin objektif bir ölçüsüdür.

Ayrıca, umduğunuz ilerlemeyi sağlamadığınızda kolayca ayarlamalar yapmanıza olanak tanır.

Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi, günün saati ile birlikte yazın.
Kilo alamıyorsanız, ilerlemenizi başlatmak için nereye daha fazla kalori eklemeniz gerektiğini görün.

Tahmin edilen veya hislerinizle yaptığınız günlük beslenmeniz size hiçbir zaman tutarlı sonuçlar vermeyecektir. Bu yüzden hesabınızı yapın ve bu durumdan kurtulun!

Belki de siz günde 3300 kalori aldığınızı düşünüyorsunuz ancak gerçekte 2900 kalori alıyor olabilirsiniz. Bu 400 kalorilik fark zamanla birikebilir.

Genellikle, sadece ihtiyacınız olarak birkaç haftalık bezlenmenizin görsel bir şekilde kaşınızda olmasıdır. Bunun nedeni beslenmenize ne ekleyip ne çıkarmanız gerektiğini görmenizdir.

3- Bileşik Egzersizlere Odaklanın

Bileşik egzersizler, birçok kas grubunun bir anda çalıştığı hareketlerdir. (Bench Press, Barfix, Squat… gibi) Zorluk seviyeleri daha fazladır. Günlük hareketlere daha yakın yapıdadırlar. İki bileşik egzersiz seti arasında, izole egzersizlere oranla daha fazla dinlenmek gerekir.

Örnekle açıklayalım, Bench press bildiğimiz gibi vazgeçilmez bir göğüs hareketidir Bench press esnasında  siz istemeden  triceps  ve omuz kaslarınızı çalıştırırsınız çünkü itiş sırasında istemeden diğer kaslarımız aktif halde çalışır.

Bu egzersizler genellikle serbest ağırlıkla gerçekleşir ve makine yada vücut ağırlığına göre daha zordur. Tabi zor olan bizi güçlendirir, temel kas  kütlesi arttırmak için bu hareketler tercih edilir. Antrenman sırasında  daha ağır çalışacağımız için bu hareketlerde dinlemeye daha dikkat edilmelidir ve nefes  durumu kontrol edilmelidir.

Günümüz modası, bileşik egzersiz mantığına dayanan Fonksiyonel Fitness’dır. Ancak, bileşik hareketler iyi, izole (izolasyon) hareketler kötü diyemeyiz. Her iki çeşidin de kullanıldığı ve avantajlı olduğu durum ve zamanlar vardır.

bench-press-gymbat
4- Erken Uyuyun
 

Uykunuzu yeteri kadar alamadığınız sürece, setlerinize tekrarlar bile ekleseniz, istediğiniz sonuç için beklemeniz gerekecek. Vücut geliştirme sporunun aslında bir hayat biçimi olduğu, sadece antrenmandan antrenmana dikkat edilecek detaylara sahip olmadığını artık bilim sayesinde çok daha iyi bir şekilde idrak edebilmiş durumdayız. Bu sporun %60’ı beslenme, %30’u uyku ve sadece %10’u antrenman gibi farklı yüzdeler verilmesinin bir nedeni de, bu sporu yapmak isteyen ama henüz yeterince bilgisi olmayanlar için sadece antrenman yapmakla çok fazla bir şey elde edemeyeceklerini anlatmak.

Günlük hayatınıza ve yaşınıza göre değişmekle birlikte ortalama günlük 7 saatlik bir uykudan daha azı yeterli olmayacaktır. Bazı günler için bu sürelerin altına düşmek çok fazla sorun teşkil etmese de sürekli az uyumak, verdiğiniz emeğin boşa gitmesine ve halsiz olmanıza neden olabilir.

5- Egzersiz Öncesi ve Sonrası Protein Alımı

Belli ki antrenman öncesinde ve sonrasında yeterli protein ve karbonhidrat almak, kas kütlesinin gelişimi ve korunmasında kritik bir önem taşıyor.

Vücudunuzun her türlü hareketi gerçekleştirmek için enerjiye ihtiyacı vardır. Bir antrenman esnasında, kullanılan enerjinin ana kaynağı karbonhidratlar tarafından kas glikojeni olarak sağlanmaktadır. Bazı kişiler aç karnına zorlu ve yorucu antrenmanlar yaparak vücutlarına oldukça zarar vermektedir ve bundan kaçınılmalıdır. Bunu önlemek için, antrenman öncesi karbonhidrat ve protein miktarını çok iyi ayarlamak gerekir.

Eğer antrenman öncesi beslenmeniz için (45 dakika-1 saat) daha fazla zamanınız varsa kompleks karbonhidrat ve protein ile vücudunuzun yakıt ihtiyacını giderecektir. İlk yapmanız gereken yulaf ezmesini blender da çekin ve toz haline getirin sonrasında üzerine light süt, protein ve muzlarıda ekleyerek tekrar çekin.

Bir antrenman sonrasında vücudunuz kas glikojeni boşalmış olacaktır. Yani büyüme sürecini (diğer adıyla anabolizma) başlatmak için hızlı sindirilen karbonhidrat boşalan glikojeni dolduracaktır. Birçok insan antrenman sonrası küçük bir basit karbonhidrat tüketmeyi unutur. Bu basit karbonhidratı tüketmek (örneğin muz) daha iyi sonuç almanıza yardımcı olabilir. Anabolik pencere olarak da bilinen antrenman sonraki zaman diliminde vücudunuz kas dokusunu onarmak ve yeni kas dokusu inşa etmek için yüksek protein içerikli gıdalara ihtiyaç duymaktadır.

Tüm Protein Tozlarını İncelemek için Tıklayınız..

hizli-kas-gelis%cc%a7tirme
6. Tüm Kas Gruplarını Haftada 2-3 Kez Çalıştırın

Yapılan çalışmada kas hipertrofisini arttırmak için çeşitli yöntemler ve programlar deneniyor. Bu çalışmalardan birçoğu yorum ve kişisel tecrübeye dayanıyor. Doğal olarak sağlıklı ve güvenilir değil.
Bilimsel kuramlar ile yapılan çalışmada antrenman frekansı belirlenmiş ve antrenman yapılan program doğrultusunda kas gruplarında uygulanmış.
Biceps, triceps, omuz ve kuşağı, sırt bacak, göğüs gibi fitness in klasik hareket serileri uygulanmış ve bir bölgeye hafta kaç antrenman daha fazla hipertrofi sağlar seklinde çalışma yürütülmüş.

Metot

1. Farklı yöntem ve antrenman sayısı kullanılmış. 1. gruba bir bölge haftada 1 şeklinde, 2. gruba 1 bölge haftada 2 antrenman şeklinde planlanmış.
2. Kas biyopsisi ile morfolojik değişmeler incelenmiş.
3. Geleneksel dinamik eşli içinde konsantrik ve eksentrik kas kasılma fazlarının olduğu program uygulanmış.
4. Minimum 4 hafta suren çalışmada gruplar 10 kişiden oluşturulmuş.

Sonuç: Her kas grubuna haftada 2 antrenman yapan grup ile tek gün yapan grup arasında ciddi kas hipertrofisi yönünden fark görülmüş.

Hipertrofi: Bir organ yada dokunun hacminin artması ya da onu meydana getiren hücrelerin sayısı ve volumündeki artış. Bunun hiperplazi anlamına gelmediğini belirtelim. Hiperplazi hücrelerin aynı boyut ve sayıda artmasıdır ve şuan sportif anlamda antrenman ile böyle bir durum kabul görmüş değil. Hipertrofi için kaslardan örnek verirsek, bir kas flamentin in enine kesitinin artması yani var olan bir flamentin hücre yoğunluğu ve sayısının artmasıdır.

7- Bacak Çalışmayı İhmal Etmeyin

Amacınız sadece büyük göğüs ve kollara sahip olmak olsa bile, bacak antrenmanlarını unutmamalıyız.

Eğer bir spor salonuna gidiyorsanız mutlaka düzenli antrenman yapan ancak bacak çalışmayan kişilere denk gelmişsinizdir. Hatta üst vücudu gayet başarılı olan kürdan bacaklılar görmüş olmanız bile muhtemel.

Klasik bahaneler: ‘bacak çalışmıyorum çünkü zaten koşu yapıyorum’, ‘zaten bacaklarım yeterince büyük’, ‘squat yapmak dizlerimi ağrıtıyor’… şeklinde sıralanabilir. Karşınızdaki kişinin bahanesi ne olursa olsun hiç bacak çalışmamak yapılabilecek en ciddi antrenman hatalarından biridir!

Ne yazık ki gençlerin büyük bir çoğunluğu kendilerini birbirlerine beğendirmek, sahilde veya İnstagram’da vücutlarını herkese göstermek ve popüler kültürün onlara emrettiği “six packlerini” sergilemek için ağırlık çalışıyorlar. Oysa bacak çalışmadıklerı için diğer kasların gelişimini de yavaşlattıklarının farkında değiller.

Bacaklar ve kalçalar vücudun en büyük kaslarıdır ve en çok ağırlığı onlarla kaldırırsınız. En çok kası bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırdığınız zaman çalıştırırsınız. Büyüme hormonu Testosteron ve IGF-1 hormonları en çok bacak egzersizleri sonrasında artar. Ve böylece tüm vücudunuz için iyi bir iş yapmış olursunuz.

bacak-antrenmani-gymbat

8- Off Günlerinde Beslenmeni İhmal Etmeyin

Bugün antrenman yapmadığınız için diğer günlerden az besin almalıyım düşüncesi doğru değil.

Off günlerinde kas büyümesinin çoğunun gerçekleştiği zamandır – kurtarma evresi – bu nedenle vücudunuzdan en iyi faydayı sağlamak için bol miktarda besin maddesi bulundurmanız mantıklıdır. Egzersiz için fazladan enerjiye ihtiyaç duymadığınızdan, antrenman yapılmayan günlerde karbonhidrat alımını hafifçe azaltmak iyi olacak, ancak proteini yüksek tutun ve genel kalori alım miktarınızdan daha fazla düşmemesine dikkat edin.

Dinlenme günlerinde aldığımız proteinler çok önemlidir. Kaslar dinlenme günlerinde gelişir. Birçok kişi antrenmandan sonraki günde kaslarının çok ağrıdığını söyler. Bunun en iyi tedavisi yeterli protein almaktır.

9- Karbonhidratlardan Korkmayın

Vücut geliştirme için en önemli unsurlardan bir tanesi  beslenmedir. Beslenme olmadan vücut geliştirme de olmaz. Vücut geliştirme aslında geliştirme değil, bir inşadır. Bu inşa olayında asıl görev ise  vücudun yapı taşları olan proteinlere ve bunun yanı sıra yağlara, karbonhidratlar ve vitaminlere düşmektedir. Bu nedenle iyi bir vücuda sahip olmak için bunların düzenli ve ölçülü olarak tüketilmesi şarttır.

Vücut geliştirme ile uğraşan bir sporcu için temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Çünkü karbonhidratlar; yağlara ve proteinlere oranla %4-5 daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. 1 gram karbonhidratta yaklaşık olarak 4,1 kcal bulunmaktadır. Vücuda dışarıdan takviye olarak alınan karbonhidratlar ise glikojen adı altında toplanmaktadır. Kaslarda ve karaciğerde 50-100 gram arasında glikojen bulunmaktadır. Uygun besinler tercih edildiği zaman bu glikojen oranları ikiye katlanabilir. Kaslardaki glikojen oranı ne kadar yüksek olursa çalışmalarınızda alacağınız verimlilikte o kadar fazla olacaktır.

10- Haftalık Tartıya Çıkın

Bir çok insan kilo vermek istediğinde tartıya çıkıyor ama tartılmak kas kütlesini arttırmak istediğiniz zaman da amacınızı izlemek için iyi bir yöntem. Tuvaleti kullandıktan sonra ve yemek yemeden önce, aynı gün ve saatte, tercihen sabahın ilk saatlerinde, haftada bir kez tartılın. Eğer rakam değişmiyorsa kas kütlenizi arttırmıyorsunuz demektir. Sade ve basit. Yağ kazancını en aza indirgemek için haftada yarım kilo hedef alın ve kazandığınız ağırlığın sadece kas olmasını takip etmek için ayna kullanın.

yazar olmak

YORUMLAR

WORDPRESS: 0