Kütle Kazanma

Kütle Kazanma

Genetik piyango size vurmadı demek.Bu ana kasların büyümesi durumunu kendi lehinize çeviremeyeceğiniz anlamına gelmez.  İşte size en zor kazananların bile nihayet kütle büyütebileceği 12 anahtarlı bir kontrol listesi.

“Zor kazanan” terimi yıllardır vücut geliştirme sözlüğünde yer alıyor.  Kulağa bir çeşit bir azınlıkmış, sadece en üst seviyede çabalasalar bile “kolay kazanan”larla aynı kazanıma bir türlü erişemeyen bir vücutçu alt grubuymuş  gibi geliyor.  Bu terim daha çok hızlı bir metabolizma sayesinde hiç kütle kazanamıyormuş gibi görünen ektomorf uzun boylular için kullanılır.  Bir de görece daha verimli şekilde kas yapanlar var – ama asla kas geliştirme başarılarından tatmin olmazlar – ki, kendilerini eni konu zor kazanan olarak nitelendirirler.

Kütle-Kazanma-2

OVERHEAD PRESS


ZOR KAZANANIN KONTROL LİSTESİ

1. Zaman yaratın.
2. Büyük hareketlerde uzmanlaşın.
3. Sete karşı dürüst olun.
4. Açıları bulun.
5. Kuvvetlenin.
6. Sıklıkla protein tüketin.
7. Diyetinizde destek kullanın.
8. Aşırı yükü abartın.
9. İş araçlarını kullanın.
10. Çok yağsız olmaya çalışmayın.
11. Antrenman çabalarınızın güncesini tutun.
12. Büyümek için dinlenin.

 

Evet, şimdi gerçeklere bakalım.  Kim aslında bir zor kazanandır? Gerçek şu ki, neredeyse herkes.  Hiç çaba harcamadan vücuduna yoğun şekilde kas yükleyebilen vücutçuları bulmak, son kırıntılarınızla kalmışken lotonun size çıkmasından daha az rastlanan bir şeydir.  Ancak düzenli olarak salona giden büyük çoğunluk için takdir edilecek kadar ebat kazanmak pis, zor ve zaman zaman da sinir bozucudur, zira haftalar ya da aylar değil, yıllar alır!

Eğer zaman içinde elinizde ne varsa vermiş, ancak yine de bunca çabaya rağmen geride kalmışsanız, savaş planlarını değiştirmenin vakti gelmiş demektir.  Aşağıdaki liste bu aşamada devreye girer.  Genlerinizi değiştirmeye yardım edemeyiz, ama bazı özel ipuçları ve tavsiyeler vererek antrenmanlarınızda kütle geliştiren sonuçlara ulaşmanıza ve başarı sahnesine çıkmanıza yardım edebiliriz.  Diğer bir deyişle, bu liste herkes içindir.


1. ZAMAN YARATIN

Antrenman yapmak için günün sizin için optimal zamanını bularak vücut geliştirme için doğru temeli oluşturmak kritik önemdedir, Salona gittiğinizde en iyi durumunuzda olmalısınız.  Eğer bir sabah insanıysanız ancak kendinizi enerjinizin düşük olduğu akşam saatlerinde antrenmana zorluyorsanız, eğer mümkünse antrenman saatlerinizi değiştirin.  Enerji ve odaklanmanızın en yüksek olduğu zamanda çalıştığınızda derhal sonuç alırsınız.  Bu her sabah daha erken saatte kalkmak ya da programınızda başka değişiklikler yapmak demek olabilir, ama bunu yapabilirseniz büyük ödülleri de kaparsınız.

2. BÜYÜK HAREKETLERDE UZMANLAŞIN

Eğer dambıl bükmelerine, kanat kaldırışlarına ve kickback’lere çekiliyorsanız, düşünce şeklinizi değiştirmenizin zamanıdır – şimdi. Bu egzersizlerin şekil geliştirmek üzere önemli bir amacı vardır ama sizin ebat kazanmak üzere yaptığınız hareketler olmamalıdırlar.

Vücut geliştirmeden başarılı olabilmenin en önemli anahtarları arasında squat, deadlift, bench press, overhead press ve row gibi büyük hareketleri etkin şekilde kullanmayı öğrenmektir.  Zordurlar ama kesinlikle işe yararlar.  Bunlar sizin de çalışmanızın bir parçası mı?  Eğer siz bir zor kazanansanız bunların önemli olmalarının nedeni, vücudunuzdan en fazlasını isteyen bileşik, çoklu birleşenli hareketler olmalarıdır. (Çoklu birleşenli ile sadece bir değil iki eklemin birden çalışmasını kastediyoruz, bunlar daha fazla toplam kas grubu çalıştırır ve en fazla ağırlığı kaldırabilmenizi sağlar).

Örneğin squat yaptığınızda bu hareket sadece ön ve arka bacak ve de baldır kaslarının büyümesini sağlamaz, tüm vücudunuz ağırlığı hareket ettirmek için oyuna dahildir.  Göğsünüz, omuzlarınız, sırtınız – hatta kollarınız -, suat yaptığınızda hepsi devrededir.  Her ağırlık çalıştığınızda çalışmanızı her vücut bölgesi için sağlam, bileşik bir hareketle bağladığınızdan emin olun.  Daha fazla detay için “Kazancınızı Bileştirin”e bakın.

KAZANCINIZI BİLEŞTİRİNİşte size her ana kas grubu için örnek çoklu birleşimli egzersizler:GÖĞÜS: Bank presi (çeşitli açılarla, dambıl, halter, makina veya Smith makinası ile), weighted dipDELTOİDLER: Overhead pres (oturarak ya da ayakta pozisyonda dambıl, halter, makina veya Smith makinası ile), upright rowSIRT: Deadlift, bent-over row, kanat pulldown, oturarak cable row, T-bar row, weighted pull-upÖN BACAK/KALÇA/ARKA BACAK: Squat, hack squat, bacak presi, lungeTRISEPS: Yakın tutuşla bank presi, weighted dip, bench dip, triseps dip makinası

BISEPS*: Pull-up, ayakta barbell curl, değiştirilen dumbbell curl, yukarı eğimli curl

* Her ne kadar çekiç tutuşlu ya da ters tutuşlu chin-uplar, özellikle ayaklar vücudun önündeyken yapıldığında bisepsleri yüksek oranda baskılayan bileşik hareketler de olsa, teknik olarak bisepsler için bileşik egzersiz yoktur.

Kütle-Kazanma-3

DÜZ BANKTA DUMBBELL PRESS


3. SETE SADIK KALIN

Gün için hangi çalışmayı seçmiş olursanız olun, her setin gerçek bir set olduğundan emin olun.  Gerçek set nedir?  Bu çok basit bir düşüncedir ama çok fazla sayıda zor kazanan bunu takdir edemez.  Gerçek set, sizin belirlemiş olduğunuz tekrar aralığında tükenişi getiren bir ağırlığı seçmeniz demektir.  Örneğin, 10 tekrarlı bir set yapmak istiyorsunuz, gidip öylece herhangi bir ağırlık seçip, 10 tane tekrar yapıp, dahasını yapabilecekken bitirmeyin.  Bunun gerçek bir set olması için seçtiğiniz ağırlık bir 11. tekrar yapamayacağınız kadar ağır olmalıydı. Bir diğer ifadeyle, aslında 15-20 yapabilecekken 10 tekrarda durursanız, bu gerçek bir 10 tekrarlı set olmaz – ve gerçek bir 10 tekrarlı setin size kazandıracaklarını da kazanmamış olursunuz.  10.da dursanız da aslında 15-20 tekrar yapabileceğiniz oldukça hafif bir ağırlık seçmek, 10 tekrarlı gerçek bir set yapabileceğiniz daha yüksek bir ağırlığın kas ve kuvvet geliştirici etkilerini ortaya çıkarmak için aşırı hafiftir.

4. AÇILARI BULUN

Her kası mümkün olduğunca çok açıdan çalıştırdığınızdan emin olun. Hiçbir zaman bir kası tam anlamıyla izole edemeseniz de, vücudunuzun açısına ve dirence karışan kol ve bacaklarınıza bağlı olarak ona daha geniş bir açıyı hedeflettirebilirsiniz.  Örneğin bisepslerinizin tepelerini hedeflemek istiyorsanız yukarı eğimli büküşler yapmak önemlidir çünkü bu eğim bisepsin uzun kafasının azami şekilde uzamasını sağlar.  Eğer ayakta dambıl bükme yapıyorsanız ya da ara sıra da preacher curl, kol çalışmanızdan alabileceğinizin hepsini almıyorsunuz demektir.  Her kas grubunu azami geliştirmek için, geniş bir açı aralığında mümkün olduğu kadar çok değişik hareket yapmayı deneyin. Örneğin göğüs için, tek bir çalışmada göğüs kaslarınızı her açıdan çalıştıracak bir hareket listesi görmek üzere “Tüm Açıları Kapsayın”a bakın.

TÜM AÇILARI KAPSAYIN

Burada göğüs kasınızın her alanını çalıştıran bir göğüs çalışması bulacaksınız:

EGZERSİZ

SET

TEKRAR

Y.Eğimli Barbell Press

5

12, 10, 8, 6, 5

Düz Bankta Dumbbell Press

3

12, 10, 8

A.Eğimli Barbell ya da Machine Press

3

12, 10, 8

Pec-Deck Flye

2

10, 10

Alçak Makarada Cable Crossover

2

10, 10

5. KUVVETLENİN

Basit konuşmak gerekirse, ne kadar fazla ağırlık kaldırırsanız, o kadar da kas kütlesi oluşturursunuz.  Eğer bir zor kazanansanız, birkaç adım geri gitmeli ve kuvvet kavramını yeterince vurguladınız mı ona bakmalısınız (optimal kas kazanımı için yapılan antrenmanın aksine).  Bu, ne kadar kaldırabileceğinizi görmek üzere ara sıra bank presini ağzına kadar ağırlıkla doldurmanız anlamına gelmez. Eğer yaptığınız buysa, kuvvet ve ebat kazanımlarınızı kesinlikle optimize etmiyorsunuz demektir (ve bu bank presi ile göğüs ebadınız da muhtemelen bunun kesin bir göstergesidir).

Eğer bir zor kazanansanız, tüm ana vücut bölgeleriniz için birkaç hafta kuvvet kazanımı yapmaya odaklanırsanız, kütle kazanmadaki başarınızın üstlü sayılar gibi olacağının farkına varın.  4-6 tekrarlık setlerde ne kadar çok ağırlık kaldırabilirseniz, 8-12 aralığında çalışırken o kadar daha fazla ağırlıkla başa çıkabilirsiniz, ki bu da gelişimin en önde gelen tekrar aralığıdır.

6. SIK SIK PROTEİN YİYİN

Proteinin bir vücutçu için önemini ne kadar söylesek az.  Bir vücutçu olduğunuz için bu makrobesinden bolca tüketmek kas gelişimi için kritik önemdedir.  Size tavsiyemiz vücudunuzdaki kg başına her gün 2 gr protein tüketmeniz.  Bu toplamı, bir günde kaç kere yiyebildiğinize bağlı olarak 5-6 öğüne bölün.  Proteinin çoğunu et, tavuk ve hindi gibi yağsız etten alın.  Ancak mühimmatınıza peynir altı suyu ve kazein mineralini eklediğinizden de mutlaka emin olun.  Antrenmandan hemen sonra 80 gr hızlı sindirilen karbonhidrat eşliğinde 40 gr peynir altı suyu proteini alın.

Aşağıda tüketebileceğiniz protein yönünden en zengin tam besinleri porsiyon başına içerdekileri gramajla birlikte bulabilirsiniz:

 BESİN

PORSİYON

(gram)

PROTEİN

(gram)

Dana kıyma, %95 yağsız

115

24

Bonfile

230

48

Domuz filetosu

230

48

Tavuk göğsü

170

39

Bütün yumurta

45

6

Trança balığı

170

36

Atlantik somonu

170

34

Yağsız meyveli yoğurt

230

10

Yağsız süt

230

8


Kütle-Kazanma-47. DİYETİNİZDE DESTEK KULLANIN

Eğer kazanımda bulunamıyorsanız, saldırı planınızdaki eksik unsur destekler olabilir.  Doğru destekleri bulmak – ve düzenli olarak kullanmak – kütle kazanmak için elzem bir stratejidir.  Multivitamin aldığınızdan ve günlük tam besinli protein alımınızı bir protein tozu ile desteklediğinizden emin olun.  Antrenmanınızı daha yükseklere taşımaya yardımcı olması için günlük rejiminize kreatin eklemekle de büyük kazanımlar elde edebilirsiniz.  İşte size zor kazananlar için en iti desteklerin bir listesi.  Bunlar öğünlerde aldığınız protein ve karbonhidratlara ek olarak tüketilmelidir:


DESTEK DOZ SIKLIK
Peynir suyu Proteini 40 gram Çalışma sonrası dahil günde dört kez
Basit Karb.lar 80 gram Çalışmadan hemen sonra
Glutamin 5 gram Çalışma öncesi* dahil günde üç kez
Kreatin Monohidrat 5 gram Çalışma öncesi dahil günde iki kez
L-Arginin 5 gram Çalışma ve uyku öncesi
Natural Test Booster 5 gram Tavsiye edilen günlük doz ve sıklığa uyun

* En iyi sonucu almak için, glutamini aç karnına ve peynir altı suyu protein dozlarının arasında alın.

8. AŞIRI YÜKÜ ABARTIN

Bu listeden hiçbir şeyi hatırlamıyorsanız dahi aşırı yüklenme kavramını hatırlayın.  Aşırı yüklenme, basit olarak vücudun sizin ona uyguladığınız baskı seviyesine göre değişeceği anlamına gelir.  Bir çalışmadan diğerine her vücut bölgesinde ciddi değişimler yaratmak için ya daha fazla tekrar yapmanız, daha çok ağırlık kullanmanız ya da daha değişik bir şey yapmanız gerekir.  Bunun nedeni vücutlarımızın oldukça hızlı adapte olmasıdır, bu da değişim ve büyümeyi sağlamayı giderek daha zorlaştırır.  Hiçbir gelişim sağlamadan aynı ağırlıklarla, aynı set ve tekrar sayılarıyla aynı egzersizleri mi yapıp duruyorsunuz?  Aşırı yüklenmenin olmaması – özellikle de kuvvetlendikçe sürekli aşırı yükü artırmak – bunun nedenidir.

Aşırı yüklenmeyi nasıl artırabilirsiniz?  Drop setleri, negatifler ve zorlayıcı tekrarlar gibi yoğunluk tekniklerini öğrenin.  Bu yoğunluk tekniklerini kullanarak – bir noktaya dek – harcadığınız eforun kas gelişimi hedeflerinize uymasını temin edersiniz.

9. İŞ ARAÇLARINI KULLANIN

Size sırt antrenmanında çekme kayışlarını kullanmamanızı söyleyen, salonunuzdaki kişisel antrenörünüzü duymazdan gelebilirsiniz.  Muhtemelen, bunları kullandığınızda kavrayışınızın zayıflayacağını düşünerek öyle söylüyordur.  Önce ona, sırt gününde tutuşunuzla ilgili çalışmadığınızı söyleyin, sonra da araştırmaların onun iddiasını desteklemediğini.  Eğer bir zor kazanansanız, sırt gününde bu kayışlar olmadan çalışmak, vücut geliştirme işinin kullanışlı bir aracından feragat ettiğiniz anlamına gelir.  Eğer kavrayış gücünüz konusunda kaygılıysanız, o zaman ön kollarınızı çalıştırmayı başka bir zamana bırakın.  Ancak sırtınız ön kollarınızdan çok daha fazla ağırlıkla başa çıkabileceği için, kayışları kullanın.  Muazzam bir kavrayış gücünüz olsa dahi kayışlar her sette birkaç ekstra tekrar yapmanıza yardımcı olur ve siz de zaman içinde bunun yaratacağı farkı görürsünüz.

10. ÇOK YAĞSIZ OLMAYA ÇALIŞMAYIN

Eğer bir zor kazanansanız, yapabileceğiniz en büyük gaflardan biri, yılın 365 günü görünebilen bir altıpatlarla dolaşmanız gerektiğini düşünmektir.  Yağsız kalmak kalorilere dikkat etmenizi gerektirir ve yukarda 6 ve 7’nin söylediği gibi, vücudunuzun kas yapmak için makro ve mikrobesinlere ihtiyacı vardır.  Siz kütle büyütmek istiyorsunuz, o nedenle bel kalınlığınızdan fedakarlık etmeniz gerekliliğini de anlamanız gerekir (belli bir yere kadar). Bu kılıksızın teki olmanız anlamına gelmez, ancak kalori alımını artıracaksanız (yeterli protein, karbonhidrat ve yağ aldığınızdan emin olarak tabi), kendinizi sürekli podyuma fırlamaya hazırmış gibi hissederek sıkmayın.

 Kütle-Kazanma-5

11. ANTRENMAN ÇABALARINIZIN GÜNCESİNİ TUTUN

Size burada verdiğimiz tavsiyeleri uygulayacaksanız, hedeflerinizi ve çalışma detaylarınızı yazılı olarak kaydettiğinizden emin olun.  Daha önceki çalışmalarda tam olarak kaç tekrar yaptığınızı, hangi sette ne kadar ağırlık kullandığınızı her dakika hatırlamanız neredeyse imkansızdır – ayrıca aşırı yüklenmenin de bir önce yaptığınızdan fazlası demek olduğunu da unutmayın.  Gelişiminizin kaydını tutma konusunda ciddi olun, egzersizleri, setleri, tekrarları ve her sette kullandığınız ağırlığı yazın – ve nasıl hissettiğiniz, acı çekip çekmediğiniz gibi önemli bilgileri ve diğerlerini de yazın.  Kütle artırmak için tam ve doğru bir antrenman günlüğü tutmak antrenman seanslarınızı geliştirecektir.

12. BÜYÜMEK İÇİN DİNLENİN

Salona gitme hevesinizi takdirle karşılıyoruz, ama aynı zamanda dinlenmeniz gerektiğinin de altını çizmemiz gerekiyor.  Belki salonda her gün antrenman yapıyor olacak kadar düşkünsünüzdür. Ancak, her hafta dinlenme günleri planlamanız gerekir, çünkü dinlenirken büyürsünüz – salonda sadece büyümeyi uyarırsınız -, o nedenle bu tamir ve yenilenme zamanı kesinlikle gereklidir, başarılı vücutçuların çoğu bunu bilir.  Eğer ağrıya ve dinlenmenizi söyleyen diğer işaretlere rağmen her Allahın günü salondaysanız, nihai hedefiniz olan kas geliştirmeye aykırı bir şey yapıyorsunuz demektir.  Salondan uzak günler programlamayı öğrenin.

Yeni Yazılar
Eski Yazılar

YORUMLAR

WORDPRESS: 0