Omurga Sakatlıkları’ndan Korunmak ve Sağlam Kıvrımlara Sahip olmak

Omurga Sakatlıkları’ndan Korunmak ve Sağlam Kıvrımlara Sahip olmak

DOĞRU EĞRİ

Omurganın doğal “S” şeklindeki eğrisini korumak önemlidir; özellikle de büyük ağırlıklar kaldırırken. Doğru vücutsal farkındalık, yaygın olarak görülen omurga sakatlanmalarından ve omurga sakatlıkları’ndan korunmanıza yardımcı olabilir.  

SAĞLAM-KIVRIM-1

Q-açısının, uzunlamasına kavisin, metatarsal kavisin ve doğal “S” şeklindeki eğrinin ortak noktası nedir?  Bu derginin geometri, mimarlık veya fizikle bir ilgisi bulunmadığından, şansınızı deneyebilir ve hepsinin insan vücudunda bulunduğunu tahmin edebilirsiniz. Tıpkı bir ev gibi, insan vücudu da bir temel üzerine kuruludur. Anatomik olarak, vücudun temeli, iskelet sistemini oluşturmak için bir araya gelen çok sayıda bileşenden (yani kemikten) meydana gelir. Bu kemiklerin düzeni, optimal stabilite ve işlev elde etmek için pek çok açı, kavis ve eğri oluşturur. Antrenman yaparken bu temele yüklenmek zorundasınız; ancak temelin nasıl çalıştığını sınırları ile beraber anlamak antrenmanının temelinizi bozmamasını sağlamasına yardımcı olabilir. Bu bakımdan, bu tartışma geometri, mimarlık ve fizik bileşenlerini içeriyor.

Bir yandan vücudun temelini oluşturan pek çok bileşen bulunurken (iskelet sistemi), omurga, vücutçuların sıkça incittikleri bir tanesidir. Normal bir omurganın “S” şeklinde doğal bir eğrisi (“Doğru Eğri”ye bakınız) bulunur ve bu eğri optimal stabilite, hareketlilik ve işlevselliğe olanak sağlar.  Kuvvet antrenmanı gerçekleştirirken omurganın doğal eğrisine yakın bir duruşu devam ettirmek omurganıza, spinal sinirlerinize, sırt kaslarınıza ve spinal disklerinize gereksiz yük bindirmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Omurga Sakatlıkları

SAĞLAM-KIVRIM

Bazı vücutçuların yaptığı, servikal omurgaya (boyun) aşırı yük bindiren yaygın bir hata, bir hareketi gerçekleştirirken başı çok fazla yukarı kaldırmaktır. Squat, deadlift, lat pulldown to front ve shoulder press to front hareketlerinde yapılan hata, çalışan kişinin çok yükseğe doğru bakmasıyla oluşan, boynun aşırı uzatılmasıdır. Hafifçe yukarı veya dümdüz ileri bakmak kabul edilir bir teknik olarak görülse de, başı olduğu gibi tamamen arkaya uzatmak yalnızca omurları sıkıştıracak ve arka boyun bölgesindeki kas yapısını kasacaktır. Tam tersine başı aşırı bir şekilde aşağıya doğru eğmek ve çeneyi göğsüne doğru getirmek de servikal omurga bölgesine aşırı yük bindirmeye sebep olabilir.


SAĞLAM-KIVRIM-2

Boyun arkası pulldown, boyun arkası shoulder press ve shrug hareketleri, başın kolayca öne doğru çekilebileceği yaygın hareketlerdir. Bu hareketler boyunca başı geriye doğru bükmek servikal omurgadaki disklere gereksiz baskı uygulayabilir, ön boyun bölgesinde kas sistemine yüklenebilir ve hatta pulldown bar veya halterin kuvvetli bir şekilde (ve yanlışlıkla) servikal omurganın sinirsel uzantılarına isabet etmesi sonucunda servikal omurları kırılmanın eşiğine gelebilir.

Yapılan bir başka hata, kaldırma yaparken alt sırttaki doğal kavisi kaybetmektir (düz sırt pozisyonundan kavisli sırta).

Bu genellikle squat, deadlift, romanian deadlift, bent-over barbell row ve bent-over dumbbell row gibi egzersizlerde meydana gelir. Hata genellikle, alt sırttaki doğal kavisin kaybolmasına, hatta ters dönmesine sebep olan yanlış başlangıç pozisyonundan, alt sırtta/karın kaslarında/kuad bölgesinde esneklik veya güç eksikliğinden kaynaklanır.  Sırt kavisli değil, yuvarlak olacak şekilde eğriyi ters çevirmek veya öne doğru eğilmek alt sırttaki kas yapısındaki ve alt sırt disklerindeki baskının artmasına yol açabilir. Alt sırt diskleri genellikle, her iki tarafa dönmeyle bağlantılı olarak öne doğru kuvvetli bükülme (öne doğru eğilme ve alt sırttaki kavisi ters döndürme)  sonucunda fıtık olurlar.

Bir dahaki sefere antrenman yaptığınızda vücut mekaniklerinize, sırtınızın duruşuna ve pozisyonuna dikkat edin. Sırt ve boyun sakatlanmaları kuvvetten hayli düşürür ve hayatın ileri dönemlerinde daha fazla soruna yol açabilir. Kaldırma tekniğinizi dikkatle kontrol altında tutmak, genellikle ağırlık kaldırma ile ilişkili olan boyun ve sırt sakatlanmaları riskini asgariye indirmenin sağlam bir yoludur.


OMURGANIZI HİZADA TUTUN

Vücut geliştirme egzersizlerinde omurga hizasızlığı oluşan yaygın bölgeler

PROBLEM OMURGA BÖLGESİ KRİTİK EGZERSİZLER
Çok fazla yukarıya doğru bakmak Servikal Omurga Squat (serbest bar ve Smith machine), deadlift, lat pulldown (öne doğru), overhead shoulder press (öne doğru), bent-over row (overhand ve reverse grip), romanian deadlift, bent-over lateral raise
Çok fazla aşağıya bakmak Servikal Omurga Boyun arkası pulldown ve overhead press, dambıl, machine ve barbell shrug
Alt sırtı yuvarlamak Bel Omurgası Squat (serbest bar ve Smith machine), deadlift (geleneksel, romanian ve stiff-leg), bent-over row (halter ve dambıl,  overhand ve reverse grip tutuşları ile), bent-over lateral raise, good morning, seated cable row

YORUMLAR

WORDPRESS: 0