Omuz Sakatlıklarına Son – Fotoğraflı Anlatım

Omuz Sakatlıklarına Son – Fotoğraflı Anlatım

Fotoğraflı Hareket Anlatımı (8)

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Hareket ismi: Rotator Cuff Egzersizleri

Bu hafta fitness ve vücut geliştirmede en çok sakatlanan bölgelerin başında gelen omuz bölgesini sakatlıklardan korumak için yapabileceğiniz “Rotator Cuff” egzersizlerini anlatacağım. Bu yazıdan sonra omuz sakatlıkları ağırlık antrenmanlarının kaçınılmaz sonuçları arasında olmaktan çıkacak. Ne kadar ağır çalışıyor olursanız olun yeterince ve iyi ısındıysanız, bunun yanında doğru kilolarla da çalışıyorsanız sakatlık yaşama olasılığınız oldukça düşüktür.

Bu spordaki en büyük düşmanınız sakatlıklardır ve sakatlıklara karşı alınması gereken tüm önlemleri önceden almalısınız. Bu hafta “Rotator Cuff” bölgesi ile başlıyoruz. Özellikle omuz ve göğüs antrenmanlarımdan önce yaptığım iki egzersizi anlatacağım.

Nasıl Yapılır? (İlk fotoğraftaki egzersiz)

  • Hafif bir çift dumbbell alın veya harekete hiç ağırlık almadan başlayın.
  • Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde ağırlıkları yukarı kaldırın.
  • Dirseklerinizin açısını bozmadan ağırlıkları aşağıya indirin.
  • Birkaç saniye bekledikten sonra hareketi tekrarlayın.

10568049_10152897722623801_1878327197_nNasıl Yapılır? (İkinci fotoğraftaki egzersiz)

  • Üstteki harekette kullandığınız ağırlıklarla devam edin.
  • Kollarınız vücudunuzun yanında kalacak şekilde harekete başlayın.
  • Kolunuzu esnekliğiniz elverdiği derecede dışarıya doğru açın.
  • Daha sonra kollarınızı aynı şekilde kapatabildiğiniz kadar kapatın.
  • Hareketi iki kolunuz için de aynı anda tekrarlayın.

11040250_10152897722688801_2144658815_nTüyolar ve Dikkat Etmeniz Gerekenler

  • Bu iki egzersizi asla ağır kilolarla yapmayın. Isınma çalışması yaptığınızı unutursanız antrenmanınızdan önce küçük bir omuz antrenmanı yapmış olursunuz.
  • İki egzersizi de 3’er set ve 15-20 tekrar aralığında çalışın.
  • Rotator Cuff egzersizlerinin devamında çalıştıracağınız bölgenin asıl ısınma egzersizlerini de yapmayı unutmayın.
  • Rotator Cuff çalışmalarınızı düzenli hale getirin.
  • Dumbbell ile çalışmaktan sıkıldığınızda alternatif olarak lastikleri kullanarak antrenmanlarınızı monotonluktan kurtarın.
    yazar olmak

YORUMLAR

WORDPRESS: 0