Protein, Kas dokumuzun yapı taşını oluşturan öğedir. Amino asitlerin peptit bağlarıyla bağlanmasıyla oluşmuştur. Proteinler azot içermeleriyle karbonhidrat ve yağlardan ayrılırlar. Yapılarına göre farklı işlevleri vardır.
Vücut dokularının oluşumu, tamiri, yaraların iyileşmesi, Isı ve enerji kaynağı olmaları, birçok hormon ve vücut sıvılarının salgılanmasında rol almaları, bağışıklık sistemini kuvvetlendirme, diğer metabolik ve yapısal olayların düzenlenmesinde, azotlu maddelerin sentezinde rol oynamalarıdır.
Kimler Kullanmalıdır ? Kimler kullanabilir?
Günlük almamız gereken enerjinin %20’si proteinlerden gelmelidir. Bu sayede gün içerisinde yıkıma uğrayan kas dokunun onarılması sağlanır.
Ancak gereksinimin arttığı yoğun spor yapma durumlarında besinlerden aldığımız protein ihtiyacımızı karşılamayabilir ve almamız gereken protein ihtiyacı %40’lara kadar çıkabilir. Bu durumda profesyonel ve amatör olarak sporla uğraşanlar için protein takviyesi şarttır.
Neden Kullanılmalı , faydaları nelerdir ?
Yoğun ağırlık idmanları yapanlarda protein gereksinimi iki katına kadar çıkabileceği göz önünde bulundurulursa bu kadar besini tüketmek oldukça zorlaşır. Ayrıca besinler doğada saf karbonhidrat,protein,yağ kaynakları şeklinde bulunmaz. Tüm besinler kendi içinde belirli oranlarda karbonhidrat ,protein,yağ içerirler ve bunları ayrıştırarak tüketebilme imkanımız yoktur. İhtiyacınız olan proteini almak için bu kadar besin tüketmek kilo almanıza neden olacaktır. Hayvansal kaynaklı protein kaynaklarının aynı zamanda doymuş yağ ve kolesterol açısından da zengin olduğunu unutmamak gerek!
Bu aşamada devreye beslenme takviyeleri olan protein tozları girmekte. Ancak bu takviyeleri bir sağlık profesyoneli gözetiminde kullanmanız önemli.Günlük alımdan gelen protein miktarı hesaplandıktan sonra alınması gereken ek protein ,takviyelerden sağlanmalıdır.
Faydaları ;
Sporcu beslenmesinde: Atletler ve diğer sporcuların protein ihtiyacı diğer sporculardan fazladır. Antrenman sırasındaki ve sonrasındaki protein ihtiyacını karşılamak, kas oluşumunu hızlandırmak , bağışıklık sistemini güçlendirmek için kullanılmalıdır.
Anabolizma: Protein takviyesi, vücudun anabolik halde olmasını sağlar. Anabolizma, kas gelişimi demektir. Bunu tersi katabolizmadır ve kas yıkımını ifade eder.
Büyüme hormonu salgılanması: Sağlık için düzgün bir hormon seviyesi elzemdir. Yeterli miktarda protein alımı vücudun büyüme hormonu için gerekli yapı taşlarını almasını sağlar. Büyüme hormonu eksikliği, metabolizmayı yavaşlatır, kas kaybına ve çeşitli rahatsızlıkların oluşmasına neden olabilir.
Metabolizma: Daha önce de söylediğimiz gibi vücut, proteini sindirmek için daha fazla enerjiye gereksinim duyar, dolayısıyla metabolizmayı hızlandırır. Protein alımı olması gerekenden az olduğunda vücudun metabolizmayı harekete geçirerek yağ depolarını enerjiye çevirmesi zorlaşır.
İnsülin: Protein, kandaki insülin seviyesine yardımcı olur ki bu düzgün enerji döngüsü için önemli bir faktördür.
Ne kadar kullanmalıyım?
Sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük protein gereksinimi ortalama olarak 0.8 – 1.0 gr.kg/gün olarak belirlenmiştir. Bu hesaplamayı yaparken tükettiğiniz protein kaynaklarının ne derece kaliteli ve emilimi iyi protein içerdiğini göz önünde bulundurmalısınız.
Sporcuların protein gereksinimi daha fazladır.Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin( lösin, izolösin,valin) enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).Proteinlerin tüm görevleri sporcular için büyük önem taşımaktadır. Sporcularda protein gereksinimi ağırlık başına 1.3-2 gram/kg(iyi kalite protein)’ a kadar çıkabilmektedir. Halter,gülle,çekiç atma gibi çok ağır sporlarda ise 2.3gr/kg’a çıkılabilmektedir.
Ne zaman kullanmalıyım?
Protein takviyelerinin çeşidine göre kullanım zamanları değişir.
Sabah İlk İş, Uyandıktan sonra vücudunuz aç durumdadır. Bir süredir protein almadığınız için vücudunuz pozitif azot dengesini korumanızı sağlamak amacıyla hızlı sindirilen bir protein kaynağına ihtiyaç duyar.
Bu noktada hem hızlı hem de yavaş sindirilen bir protein tozu kullanmak iyi bir fikirdir. Bu, yumurta ve peynir ya da whey/kazein proteini toz karışımı gibi katı bir protein kaynağı ile whey protein içeceği olabilir.
Hızlı sindirilen protein vücudun pozitif azot dengesine hızla ulaşmasını sağlar ve iyi bir kas gelişmesi için bir gün izin alır. Kazein proteini gibi yavaş sindirilen bir protein kaynağı, amino asitlerin kan akışına karışmasını sağlamayı sürdürür ve bir sonraki protein öğününe kadar sizi devre dışı bırakır.
Antrenman Öncesi, Antrenman öncesi öğününüz siz antrenman yaparken vücudunuzda pozitif azot dengesini koruyacak olan yavaş sindirilen bir protein tozu içermelidir.
Antrenman Sonrası, Antrenman sonrası için, sabah yapılacak ilk iş ile aynı yaklaşımı benimsemelisiniz. Antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olması ve bir sonraki öğüne kadar pozitif azot dengesini sevk etmesi için hızlı ve yavaş sindirilen protein kaynaklarının bir karışımını tüketin.
Öğün Arası, Gün boyunca alınan düzenli protein takviyesi öğünleri ve atıştırmalıklar, kazein ya da yumurta proteini gibi yavaş sindirilen proteinler arasından seçilmelidir. İki ana öğün arasında alınan yavaş sindirilen protein, vücudunuzun gün boyunca pozitif azot dengesini korumasını sağlar.
Gece, Yatmadan önce yavaş sindirilen bir protein takviyesi almak, uyurken azot dengenizi azami seviyeye çıkarır. Bu sebeple Kazein proteini uyumadan önce iyi bir tercihtir.
Proteinin en iyi besinsel kaynakları yumurta , kırmızı et , tavuk , balık , peynir, yoğurt ve süttür. Ancak gereksinimin arttığı yoğun spor yapma durumlarında besinlerden aldığımız protein ihtiyacımızı karşılamayabilir.
Günlük alımdan gelen protein miktarı hesaplandıktan sonra alınması gereken ek protein ,takviyelerden sağlanmalıdır.
Protein takviyesi olarak kullanılabilecek çeşitler:
Whey Protein (Peynir altı suyu proteini),Whey proteinleri sütteki proteinin %20’sini oluşturur. Whey proteini peynir üretiminde elde edilen bir üründür. Başlangıçta yan ürün olduğu düşünülen Whey proteini bugün en popüler protein takviyesi kaynağıdır. Biyolojik değer oranı çok yüksek olup, kasları geliştiren amino asitler lösin, izolösin ve valin (BCAA’lar) açısından zengindir. Whey proteini hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır.
Whey İzolat, Whey izolat, Whey proteininin daha pahalı bir şeklidir. Biyolojik değeri (BV) daha yüksek, daha kaliteli bir protein kaynağı olup, Whey konsantrelerine oranla servis başına daha az oranda yağ ve laktoz içerir. Whey izolat genel olarak %90-98 protein içerirken, Whey konsantreleri %70-85 protein içerir.
Whey Konsantre, Whey konsantreleri %70-85 oranında protein içerir. Daha kısa bir işleme süresi gerektirmekle birlikte izolat forma oranla biraz daha fazla yağ ve laktoz içerir.
Whey Protein Karışımları, Whey protein karışımları hem Whey izolatları hem de Whey konsantreleri içeren özel protein formülleridir. Whey protein karışımları genel olarak Whey izolata göre daha uygun maliyetli olup protein oranı Whey konsantrelerine göre daha yüksektir.
Kazein Proteini, Kazein proteinleri sütteki proteinin %80’ini oluşturur. Kazein proteini yavaş sindirilen bir proteindir. %92’si protein olup, “ağır” bir tadı vardır. Bu sebeple kilo almaya çalışan kişiler arasında oldukça popüler bir proteindir. Kazein proteini Whey’e oranla daha düşük bir BV değerine sahip olmakla birlikte kas gelişmesinde daha etkili bir şekilde kullanılır. Kazein proteini vücut tarafından kas gelişmesinde kullanıldığından ve enerji kaynağı olarak daha az kullanıldığından ötürü, kazein takviyesi vücudu enerji için karbonhidrat ve depolanan yağları kullanmaya teşvik eder. Ayrıca kazein popüler vücut geliştirme takviyesi glutamin açısından da zengindir.
YORUMLAR