Protein Takviyesi

Protein Takviyesi

Kas ebatlarını büyük ölçüde geliştirmek isteyen vücutçular öğünlerini çoğaltmak için protein takviyeleri alıyor; ancak çoğu zaman alınacak en iyi takviyelerin ne olduğu ve ne zaman alınması gerektiği konusu kafa karıştırıcıdır. Bu yazıda bir protein takviyesini alırken ne beklemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

Protein-Takviyesi

1990’ların başlarında kreatin piyasaya çıkana dek protein takviyeleri vücutçular tarafından kullanılan en popüler ergojenik yardımcılardı. Protein takviyelerin geçmişi 1940’lı yıllara kadar dayanıyor ve takviye olarak kullanılmadığı zamanda, o günün streoidi olarak görülüyordu. Ve kreatinin dükkan raflarında yerini almasına karşın protein takviyeleri halen en çok satan kas yapıcı üründür. Değişen zaman vücutçulara arasından seçim yapabilecekleri protein ürünlerin ve markalarının şaşırtıcı ve durmadan gelişen sınıflandırmasını sundu.


PROTEİN KAYNAKLARI

Yüzlerce farklı protein takviyesi seçeneği mevcut; ancak esas olarak üç ana gruba bölünebilirler: Süt (peynir altı suyu ve kazein), yumurta ve soya.

SÜT PROTEİNLERİ

Peynir Altı Suyu (whey)

Peynir altı suyu, inek sütünde mevcut, diğeri kazein olan iki önemli proteinden biridir. Peynir altı suyu, peynir üretiminin bir yan ürünüdür. Peynir üretildiğinde ince bir sıvı tabaka geriye kalır. Bu sıvı peynir altı suyudur ve bu formunda %1’den az protein içerir. Bu madde konsantre edilir ve kurutulur. Bu, peynir altı suyu protein tozunu oluşturan bir işlemdir. Proteinin bu formu sütün tamamında bulunan proteinin yaklaşık %20’sinden oluşur; peynir altı suyu sindirilebilirliği, biyoelverişliliği (vücut tarafından emilen miktara karşı vücut tarafından faydalanılan miktar) ve dallanmış zincir amino asitleri ve glutamine gibi kanıtlanmış kas yapıcıların yüksek konsantrasyonları sebebiyle diğer pek çok kaynaktan üstün görülür. Pratik bir bakış açısından bakıldığında ise bu toz aynı zamanda diğer kaynaklardan daha kolay karıştırılır ve diğer protein ürünlerinin sebep olduğu bilinen şişirme ile mide ve bağırsakla ilgili rahatsızlıklara sebebiyet vermez.

Peynir altı suyu proteini, besin maddesinin tam olarak sindirilmesi ve kana karışması için geçmesi gereken süre bakımından “hızlı-davranan” bir proteindir.

Vücut dokuları tarafından kan dolaşımından alınır ve son olarak da bir kaç metabolik işlem için kullanılır. Proteinin işlediği iki baskın yol ya her bir amino asitten yapılan yeni bir protein oluşumu veya üredeki oksitlenmedir, ya da muhtemel glükozdur. Bu formdaki proteini tükettiğiniz ile kanınızda dolaşması arasında geçen süre yalnızda 20 dakikadır. Yaklaşık 20-40 dakika sonra kanınızdaki amino asit oranı en yüksek noktasına ulaşacaktır. Ve bir saat içinde çeşitli metabolik işlemlerden geçecek ve ya protein sentezi ya da oksidasyon olacaktır.

Kas yapıcı bir perspektiften bu eylemler oldukça yararlıdır; çünkü kas gelişimi protein sentezi ile parçalanması arasındaki ilişkiye bağlıdır. Eğer yeni bir kas proteinin sentezi parçalanmadan daha büyük ise kas kütlesinde net kazanımlarla sonuçlanacaktır. Aksine eğer protein sentezlenmekten daha çok parçalanır ise, yeni kas kütlesinde hiçbir kazanım elde edilmez. Hatta birey bu şartlar altında kas kütlesi kaybedebilir.

Vücut dokuları tarafından kan dolaşımından alınır ve son olarak da bir kaç metabolik işlem için kullanılır. Proteinin işlediği iki baskın yol ya her bir amino asitten yapılan yeni bir protein oluşumu veya üredeki oksitlenmedir, ya da muhtemel glükozdur.

Bu formdaki proteini tükettiğiniz ile kanınızda dolaşması arasında geçen süre yalnızda 20 dakikadır. Yaklaşık 20-40 dakika sonra kanınızdaki amino asit oranı en yüksek noktasına ulaşacaktır. Ve bir saat içinde çeşitli metabolik işlemlerden geçecek ve ya protein sentezi ya da oksidasyon olacaktır.

Kas yapıcı bir perspektiften bu eylemler oldukça yararlıdır; çünkü kas gelişimi protein sentezi ile parçalanması arasındaki ilişkiye bağlıdır. Eğer yeni bir kas proteinin sentezi parçalanmadan daha büyük ise kas kütlesinde net kazanımlarla sonuçlanacaktır. Aksine eğer protein sentezlenmekten daha çok parçalanır ise, yeni kas kütlesinde hiçbir kazanım elde edilmez. Hatta birey bu şartlar altında kas kütlesi kaybedebilir.

Kazein

Sütteki protein içeriği bakımından peynir altı suyunun popülerlik derecesine karşın kazein de oldukça verimlidir. Bu tür, inek sütünde bulunan proteinin yaklaşık %80’ini oluşturur (geriye kalan %20’nin peynir altı suyu olduğunu hatırlayınız).  Gerçek kazein hiçbir kimyasal kullanmadan ultra-filrasyon işlemleri aracılığıyla sütten çıkarılır.  Bu tarz bir çıkarma tekniği, yalnızca kas gelişimini arttırmakla kalmayan, aynı zamanda da bağışıklık işlevini canlandıran biyo aktif süt peptidlerinin miktarını arttırır.  Kazein mükemmel bir amino asit profiline sahiptir ve oldukça yavaş sindirilen bir protein olarak nitelendirilir.

Protein-Takviyesi1

Kazeinin sütü yavaş sindirmesinin sebebi protein’in amino asitlerin zaman içerisinde kana istikrarlı bir şekilde salınmasını kolaylaştıran, midede jel gibi bir madde oluşturmasıdır.  Araştırma, birey kazein tükettiğinde kanındaki amino asit seviyesinin ve protein sentezinin tüketmenin 3-4 saat sonrasında zirveye ulaşacağını göstermektedir. Amino asitlerin kan dolaşımına tam olarak salınması bu proteinin tüketilmesinin ardından yedi saat kadar uzun sürebilir. Kazeinin bu özelliği, bir önceki bölümde belirtildiği gibi kan dolaşımına 20 dakika gibi kısa bir sürede ulaşan ve ardından ilk saatte zirve yapan peynir altı suyundan farklıdır.

Kazein kan dolaşımına yavaş bir hızda girer, protein sentezinde çok az etkisi vardır. Ancak bu yönden eksiği protein parçalanmasını bastırmadaki güçlü etkisi ile telafi edilir. Bir başka deyişle harika bir anti katabolik (kas koruyan) proteindir. Belirtildiği gibi kas büyümesi protein sentezinin protein parçalanmasına oranına bağlıdır. Dengeyi lehinize çevirmek için protein sentezini arttırmalı ve protein parçalanmasını azaltmalısınız.  Bu hem peynir altı suyu proteini (hızlı emilim/protein sentezini teşvik eder) hem de kazein proteini (yavaş emilim/ protein parçalanmasını bastırır) ile başarılabilir.

Takviye üreticileri farklı türler ve formüller sunarak kazeinin değerinden faydalanmışlardır.  Kazein proteini genel olarak üç kategoriye ayrılabilir: kalsiyum kazeinat, misel kazein ve süt protein izolatı.

Üç formdan biri olan kalsiyum kazeinat nitelik bakımından en düşük olanıdır ve yaygın olarak bir gıda malzemesi olarak kullanılır. Diğer ikisi olan misel ve süt protein izolatı içerisindeki protein aynıdır. Misel kazein %100 saf iken süt protein izolatı hem misel hem de peynir altı suyu içerir. Sonuç olarak süt protein izolatı ikisi arasında daha ekonomik olan seçimdir.

Peynir altı suyu proteini gibi tüm süt protein izolatları eşit oluşturulur. En iyi süt protein izolatı aşağı yukarı %80 misel kazeine ve %20 peynir altı suyuna sahiptir. Merak etme ihtimalinize karşın söyleyelim, en yüksek kalitedeki süt proteini izolatında bulunan aynı 80’e 20 kazein peynir altı suyu oranını yalnız bir bardak sütün tadını çıkararak elde edebilirsiniz. Ancak aralarındaki fark protein miktarıdır – 226 gramlık bir bardak sütte yalnızca 6.4 gram kazein varken bir küçük kepçe yüksek kalite süt protein izolatında 20 gramdan fazla kazein bulunur.

Zamanlama Farklılıkları

Peynir altı suyu ve kazeinin farklı emilim oranları oldukça faydalıdır—onları günün en iyi zamanlarında kullanarak iyileşme becerilerinizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Kazein gece yatmadan önce almanız gereken proteindir. Yavaş salınan bir protein olduğunu hatırlayınız. 6-8 saat gıdasız kalacaksınız ve vücudunuzun siz uyurken zor kazanılan kaslarınızı parçalamasını istemezsiniz. Sisteminizdeki kazein ile katabolizma defedilecektir. Bunun yerine yatmadan önce peynir altı suyu alacak olsaydınız, bir saat içerisinde emilirdi ve böylece katabolizmayı önlemeye çok az faydası olurdu.

Peynir altı suyu proteinin hızlı eylemi hem sabah ilk kalktığınızda hem de günün diğer zamanlarında, özellikle de 3 saatten fazla gıdasız kalmanız gerektiğinde veya bir öğün yerine protein karışımını içiyorsanız, 50’ye 50 oranda peynir altı suyu ve kazein karışımı tüketmelisiniz. Bu karışım size her iki proteinin de faydalarını sunacaktır: hızlı bir içki ve diğer öğününüze dek idare etmeniz için devamlı bir salınım. Son olarak,  eğer her 2-3 saatte bir yemek yiyorsanız, peynir altı suyunu yine de tek başına öğünler arasında atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz.

Yumurta proteini

Birkaç yıl önce olsaydı, yumurta kaynaklarının peynir altı suyuna göre daha kalitesiz olduğunu söylerdik; ancak arıtma teknikleri sayesinde artık durum böyle değil. Bu belirli işlemler arayı o kadar kapattı ki peynir altı suyu yerine yumurtayı tercih ederek pek bir şey kaybetmiyorsunuz. Ancak yumurtanın peynir altı suyu ile kıyaslanamadığı anahtar bir bölge ise karıştırılabilirliği. Daha iyi arıtma prosedürlerine karşın pek çok yumurta ürünün halen karıştırıcıda karıştırılması gerekiyor. Diğer bir yandan ise peynir altı suyu bir kepçe ile birkaç kez döndürüldükten sonra veya çalkalama kabınızda birkaç kez çalkalandıktan sonra içime hazır hale geliyor. Buna rağmen birkaç dezavantajı da artık pek çok insanın yeni yumurta ürünlerinin vücut geliştirme ve kas yapma ihtiyaçları için peynir altı suyu kaynakları kadar etkili olduğunu düşünmesidir.

Soya proteini

Soya canlandırılan ve hayat verilen bir başka proteindir. Amino asitlerin tüm profilini içeren nadir bitki kaynaklarından biridir ( pek çok bitki bir veya daha fazla esas amino asitler bakımından yetersizdirler) ve bu sebepten ötürü tam bir protein olarak nitelendirilir. 

Protein-Takviyesi2

Vücut geliştirmede bir otoriteden daha azı olmayan Chad Nicholls ( vücut geliştirme dünyasında “Diyet Doktoru” olarak bilinir) soyanın yumurtayla veya süt bazlı proteinle kıyaslanabileceğini belirtti. Bu iddia tıp bilimiyle desteklenmiş gibi görünüyor. Experimental Biology’de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar soya proteini, soya/peynir altı suyu karışımı veya peynir altı suyu proteini tüketen tüm deneklerin kas kütlelerinde benzer artışlar olduğunu buldular. Laurentian Üniversitesinde (Sudbury, Ontario, Kanada) yürütülen 6 haftalık bir araştırma, soya ve peynir altı suyu proteininin kas yapma etkilerini karşılaştırdıklarında benzer sonuçlar buldu. Nutritional Journal’da yayınlanan 3. bir araştırma test deneklerin protein bar formunda soya ya da peynir altı suyu tükettiklerinde gruplar arasındaki yağsız kas dokusundaki edinimlerin eşit olduğunu buldu.

 

İlginç bir şekilde soya takviyesini kullananların peynir altı suyu grubuna kıyasla aynı zamanda daha iyi anti-katabolik yetilere sahip olduğu görüldü (MuscleMag Uluslar Arası, “Soya yararlı mı?,” Temmuz 2008, Sayı 314).

Muhtemelen soyanın protein kaynaklarına karşın sahip olduğu en büyük sağlıksal fayda kolestrol düşücü yetileridir. Soyanın içerisinde bulunan bitki sterolleri vücuttaki kötü kolestrol miktarını azalttığı gösterildi.  Ve özellikle vücut geliştirme bakış açısından, soya glütamin ve arjinin olmak üzere iki güçlü amino asitle yüklüdür. Bu özel amino asitler iyileşmeyi arttırıyor ve bağışıklık sistemini güçlendiriyor; ancak glütamini ve arjinini bir vücutçu için oldukça önemli yapan onların anabolik özellikleridir. Arjininin dolaşan büyüme hormonu seviyelerini arttırmada yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu amino asit aynı zamanda vücuttaki nitrik oksit üretimini de başlatır. Nitrik oksit kaslara kan akışını arttırır ve oksijeni, hormonları ve diğer besin maddelerini protein sentezinin meydana gelme hızını ve iyileşme sürecini hızlandırmak amacıyla nakil eder.  Soyanın bir diğer faydası glütamin içeriğidir. Muhtemelen bildiğiniz gibi glütamin kas parçalanmasını en aza indirir ve protein metabolizmasını geliştirir. Pek çok vücutçunun anlamadığı şey ise soya proteininin, peynir altı suyu protein kaynaklarında bulunan glütamin içeriğinin neredeyse iki katı kadar glütamin içerdiğidir.

Soyanın pozitif yönlerini göz önüne alacak olursak, bu protein soya arjinin ve glütamin içermesi bakımından üç büyük artı alıyor ve aynı zamanda kas ağrısını azaltan ve iyileşme süresini geliştiren izoflavon da içeriyor. Dezavantajı ise, bazılarının bu içeriklerin östrojen benzeri etkilere sebep olduğu gibi yanlış fikirlere kapılmasıdır. Özellikle üç izoflavon, fito-östrojen olarak bilinirler ve bu insan hormonu östrojene benzer. İzoflavona ve vücutta nasıl işlediğine yabancı olan vücutçular için bu kulağa kesinlikle zararlı gelebilir. Ancak bu içerikler yapısal olarak zayıftır. Hatta üçü vücudun doğal olarak sahip olduğu östrojenden yaklaşık olarak 1000 kat daha zayıftır. Diğer bir deyişle, izoflavonlar vücuttaki östrojen düzenini nispeten değiştirebilirler; ancak bir bireyin fito-östrojen üçlüsünün testosteron hormonlarının anabolik etkileriyle yarışabilmesi için muazzam miktarlarda tüketmesi gerekmektedir.

Soya proteinin kas edinimini teşvik etmede oldukça etkili olduğunu gösteren pek çok çalışma, östrojen benzeri izoflavonların insan vücudundaki anabolizma üzerinde hiçbir ters etki yaratmadığına dair yeterli kanıt olmalıdır. İşin özüne indiğinizde, aslında soya proteini o kadar da karmaşık değildir. Süt ve yumurta proteini kas kütlesi yapmaya nasıl yardımcı olabiliyorsa, soya da olabilir. Ve ek sağlıksal faydalarını ve düşük maliyetini de faktörlere eklediğinizde soya, protein takviyesi olarak denemeye değer bir seçenektir.

PROTEIN HAZIRLAMA

Teknikler

Protein takviyelerini tanımlamak

“Konsantre,” “izolat” ve “mikrofiltrasyon” gibi terimler markalarda ve reklamlarda alıcıları ürünlerini alması için aklını çelmek üzere kullanılır. Takviye bilgisinin zenginliği ve dili çoğu zaman kafa karıştırıcı olabilir; bu yüzden bu bölümü sizin daha bilgili bir tüketici olmanıza yardımcı olması için bu terimleri açıklamaya adadık.

PROTEİN “KONSANTRE”

Bu terim genellikle yüksek-ısı ile kurutma (dehidrasyon), filtrasyon veya orijinal içeriği daha yoğun bir protein kaynağına azaltmak için yapılan asit çıkartma yoluyla konsantre edilmiş protein takviye kaynağına addeder. Bu, protein çıkartma için kullanılan en ucuz olan yöntemdir. Ne yazık ki laktoz, yağ ve diğer belirli katışıklar gibi diğer maddeler de gerçek protein ile konsantre olmaktadır. Bu tip ürünlerin kuru ağırlığının %60-70’i proteindir.

PROTEİN “İZOLAT”

Protein-Takviyesi3

[dropcap]Protein izolatları alkol, su ve belirli iyonizasyon konsantre teknikleri de dahil olmak üzere çeşitli yıkamalar aracılığıyla oluşturulmuştur. Bu işlemin amacı proteini yağlardan ve karbonhidratlardan ayırmaktır (böylece izole olmuş olur). Su yöntemi en ucuzu iken iyonizasyon prosedürü en pahalısıdır. Ek filtrasyon teknikleri daha sonra protein izolatı daha da saflaştırmak amacıyla kullanılır. Özellikle de soya proteini izolatına nazaran alkol nadiren bir izolasyon yöntemi olarak kullanılır; çünkü alkol yararlı izoflavonları hem yok eder hem de ortadan kaldırır. Durum böyle olunca üreticiler değişimli olarak su ayırmayı soya protein izolatlarını hazırlamak için kullanırlar.


MİKROFİLTRASYON VE ÇAPRAZ MİKROFİLTRASYON (CFM)

Bu terimler konsantre edilmiş proteini daha da rafine etmek ve istenmeyen maddeleri ayırmak için kullanılan filtre tipini tanımlar. Kelimeler karmaşık gelebilir; ancak ima ettiklerinde karmaşık hiçbir şey yok.

İYON DEĞİŞİMİ

Pek çok monekül ya negatif ya da pozitif yüke sahiptir ve bu özellikler protein moneküllerini kaynaktaki diğer bileşenlerden ayırmak veya çıkarmak için kullanılabilir. Bu yöntem öncelikli olarak peynir altı suyu protein izolatını üretmede kullanılır.

 HİDROLİZE EDİLMİŞ PROTEİN

Hidrolize edilmiş proteinler, kısmi sindirime benzeyen bir işlem olan proteindeki peptidlerin ve amino asitlerin daha küçük alt birimlere  parçalanmasına yardımcı olmak için su moneküllerinin eklenmesini içeren bir hazırlama tekniğine tabi tutulurlar. Bu rafine işlemi (kısmen parçalanmış) genel olarak proteini daha da sindirilebilir ve daha hızlı sindirilebilir yaptığı, bunun da ötesinde etkisini arttırdığı söylenir. Proteinleri işlemedeki en pahalı yaklaşımdır ve bu yüzden takviye etiketlerinde nadiren görülür.   Pazarlama amaçlarından ötürü bazı şirketler yalnızca ürünlerinin daha iyi görünmelerini sağlamak amacıyla bu türden ürünü yeteri kadar ekleyecektir. Tabi bu hidrolize edilmiş protein takviyeleri için fazladan para sökülmenin yararı olmadığı anlamına gelmiyor.

ÖLÇÜM YÖNTEMLERİ

Biyo kimyacıların moneküler bileşenleri sınıflandırmak ve ölçmek için çok uğraştıkları bir sır değil ve protein bu bakımdan oldukça dikkat toplayan bir besin maddesidir. Aşağıdaki terimler biyo kimyada ve beslenme dergilerinde göreceğiniz daha revaçta olanlarından bazılarıdır.Bu kelimeler aynı zamanda takviye üreticileri tarafından protein ürünlerinin abartılı reklamını oluşturmak için bir strateji olarak sıkça, daha çok kısaltışmış formda kullanılır.

PER (PROTEİN ETKİNLİK ORANI)

Çeşitli protein kombinasyonları verilen farelerin büyüme oranı baz alınarak protein niteliğini ölçmede modası geçmiş bir yöntemdir. 2.5 değerinde PER ile yumurta proteini ilk olarak diğer proteinleri karşılaştırmada mükemmel bir standart olarak nitelendirildi. Ancak 3.0 değerinde PER ile kazein (süt proteini) daha sonra temel kıyaslama noktası olarak yumurtanın yerine geçti. PER yönteminin dezavantajı metiyoninin (temel amino asit) önemini çok fazla vurgulamasıdır.   Metiyonin farelerde kıl büyüme gelişimini teşvik ettiği bilinir- tabi bu pek çok insanın genellikle endişelenmediği bir özelliktir.

 NPU (NET PROTEIN KULLANIMI)

Bu da bir başka modası geçmiş ve şimdilerde nadiren kullanılan ölçüm yöntemi protein gıdaların değerini yansıtır. Özellikle de NPU sindirilebilirliği ve amino asit kompozisyonu bakımından yalnızca belirli gıdalarla vücudunuza alınabilecek bir protein miktarıdır. 100 değeri maddede bulunan her gram proteinin yağsız doku üretmek amacıyla kullanılacağını belirtir. En yüksek NPU 94 skoruyla yumurta proteininde bulunur.

BV (BİYOLOJİK DEĞER)

Her ne kadar az çok modası geçmiş olsa da BV skalası halen kullanılmaktadır. Bu sistem verilen bir kaynağın emiliminden sonra vücut tarafından tutulan nitrojen miktarına bağlı olarak proteini geliştirir. Bazı takviye şirketleri ürünlerini 102 veya 104 skorunda tanıtsalar da en yüksek değer 100’dür. Bu ölçüm skalası ile yumurtalar tekrar bir kıyaslama gıdası olmuştur.

 PDCAAS (PROTEİN SİNDİRİLEBİLİRLİĞİ DÜZELTİLMİŞ AMİNO ASİT SKORU)

Kalabalık bir ismi olsa da bu değerlendirme sistemi en güvenilir olanıdır.  En yüksek erişilebilir skor 1.0’dır; bu da sindirimden sonra proteinin gereken amino asitlerin %100’ünü sağladığı anlamına gelir. Soya protein izolatları, yumurta akı, peynir altı suyu protein izolatları, ve kazein protein takviyelerinin tümü PDCAAS’de 1.0 skorundadırlar. Kıyaslamak gerekirse sığır eti ve bezelye’nin değeri sırasıyla 0.92 ve 0.68 skordur.

BİR PROTEİN TAKVİYESİNE İHTİYACIM VAR MI?

Takviye üreticileri vücutçulara protein satışından bilyonlarca dolar kazandı. Hatta Weider imparatorluğunun büyük bir kısmı elde edilen karlarla oluştu; çünkü hevesli Schwarzenegger’ler protein takviyeleri satın aldı.

Protein-Takviyesi5

Eleştirmenler on yıllardır aşırı protein tüketiminin yalnızca gereksiz olduğunu değil; aynı zamanda potansiyel olarak tehlikeli de olduğunu tartıştı. Bu kötümseler vücutçuların ve diğer kuvvet atletlerinin istedikleri tüm kazanımları elde etmek için vücut ağırlığı başına yalnızca 0.8 gram besin maddesine ihtiyaç duyduğu iddialarının arkasında durdular. Fazladan her miktar yağa çevrilecektir. Bu fikri destekleyen bazı insanlar böbreklere fazladan yük bindirdiğini ileri sürdü.  Ancak onlara uygun olarak, bu iddialarını desteklemek amacıyla kullandıkları tüm çalışmalar önceden mevcut olan böbrek problemlerine sahip hastaları içeriyordu. Vücutçulardaki böbrek meselelerine ilişkin yüksek protein diyetleriyle bağlantılı bilirkişi tarafından değerlendirilmiş hiçbir çalışma günümüze dek yayınlanmadı.


PEKİ NE KADAR?

Bireysel vücut kimyası size tam olarak ne kadar protein almanız gerektiğini söylememizi engelliyor; ancak vücut ağırlığı kilogramı başına 0.8 gram

Protein-Takviyesi4

RDI’ın çok düşük olduğuna kanaat getirdik ( ve neredeyse tüm vücutçu ve vücut geliştirme uzmanları da aynı şekilde düşünecektir). Bu değere bağlı olarak, 80 kilogram ağırlığındaki bir adam (yaklaşık olarak 176 pounda denk geliyor) her gün yaklaşık olarak 64 gram protein alırsa yeterli olabilir; tabi eğer bu Bazı takviye üreticileri ve 300 poundluk vücutçular daha da yüksek bir miktarı tavsiye ediyor – vücut ağırlığı kilogramı başına günde 2-3 gram- ancak bu muhtemelen aşırıya kaçacaktır. Ve en uygun miktarı bir kez belirlediğiniz de, tavsiyemiz proteininizin çoğunu et, balık ve derisiz tavuk gibi doğal yiyeceklerden ve arından gün başına 1-2 protein karışımı ile takviye almayı denemenizdir.

 ÖĞÜN-İKAMESİ TOZLAR-MRPS

Bugünlerde öğün-ikamesi tozlar (MRP’ler) birkaç ekstra besin maddesi ile güçlendirilmiş protein takviyelerinden çok daha fazlasıdır. Bu ürünler genel nüfusun beslenme kabusları için çoğu zaman zor durumlarda başvurulan bir çözümdür. Pek çok vücutçu kompleks karbonhidratlardan ve düşük oranda sağlıklı yağdan oluşan ortadan yükseğe değişen miktarlarda ideal olarak nitelikli protein dengesi içeren 5-6 öğünü her gün yemeye çalışırlar.  Ancak hızlı tempodaki yaşam tarzı ile pek çoğumuzun her gün 5-6 nitelikli öğün hazırlamaya vakit bulması sorun teşkil edebilir. MRP’lerin güzelliği de besinsel açıdan doğru bir doğal öğünde bulunan hemen hemen tüm iyi besin maddelerini hızlı ve içilmesi kolay bir sıvıda barındırmasıdır. En iyi MRP’ler tam bir protein ve kompleks karbonhidratlar dengesi içerir ve pek çok türü 2 gram daha az yağa sahiptir. Aynı zamanda pek çok MRP su ile karıştırıldığında 270’den daha az kaloriye sahiptir veya az yağlı süt ile karıştırıldığında nispeten biraz daha fazla kalorilidir. (MRP’lerin gerçekten de ilk nesli olan eski ağırlık kazanıcılar tek bir porsiyonda 1.000 küsur kalori alırlardı!) Diğer bir yararı da piyasadaki bu ürünlerin çoğunun temel vitamin ve minerallerin hemen hemen hepsini A.B. Önerilen Besinsel Alım miktarının %100’ünden fazlasını içermesidir.

Yeni Yazılar
Eski Yazılar

YORUMLAR

WORDPRESS: 0