Roller İle Göğüs Çalışması

Roller İle Göğüs Çalışması

Jersey’nin Rodney Roller’ı konu yoğun göğüs çalışmasına gelince 227 kiloluk tekrarlarla bench ve 73 kilo dambıllarla flyes hareketleri de dahil olmak üzere barı ayarlıyor.  2009 NPC Masters Ağırsıklet Şampiyonu antrenman partneri Brian May ile bizi tipik bir göğüs gününün çılgınlığına götürüyorlar. 

“Ben edepsiz bir atletim,” diyerek homurdanıyor Rodney Roller. Ve sen, sevgili okuyucu, onunla tartışmak istiyorsan, tamamen senindir. Ben uzak duracağım.  


 

Bu hikayeler gerçek:

›› Rodney futbol oynarken, karşı takımın oyuncularının üzerine koşarak atlamasıyla tanınırdı; tabi ki bir grup sarılması için değil; olabildiğince oyuncunun kaskını çıkarmak ve tüm takımla bir kavga başlatmak için.

››  Güreş maçında yalnızca üç hareket biliyordu; bu yüzden rakibini başının üzerine kaldırdı, yere çarptı ve üzerine çıktı. Rakibi bir ambulansla çıkarmaları gerekti.

›› Rodney çocukken Hayvan Denetimi tarafından vahşi olarak kaydedilmişti ve oyun alanının yanında zincirle bağlanırdı. Aslında Rodney yanılıyor – edepsiz değil.   O yalnızca onun başkalarına yaptığını kendisine yapacak birini bulma umuduyla ya şundadır ya bunda edasıyla spor salonu zorbalarının arasında geziniyor. “Her zaman benden daha güçlü daha hırslı biri bulmayı diledim; çünkü dürüst olmak gerekirse muazzam rakamlara ulaşabileceğimi düşünüyorum.

Ama ben en güçlü, en yoğun olan adamım, iten adamım ben.  “Bunu kaldıramazsın” diyecek birini istiyorum; çünkü kaldırmamamın imkanı yok.”

Vaziyet şu: Rodney bir gün göğüs çalışmasını yeni bitirmişi ki o sırada nefes nefese biri koşarak yanına geldi ve “aman tanrım, az önce 49 tekrarlık 255 bench falan yaptım!” dedi. “O kadar mı?”  diyerek dalga geçti Rodney ve ardından 75 tekrarla cevap verdi.

Bir başka adam 30 tekrarlık 255 bench’ini ortaya koydu; Rodney “Bahse varım senin 225 ile yapacağından daha fazla tekrarı 315 ile yaparım,” dedi ve 315’den 36 tekrarı söküp çıkarmak için ilerledi. Çok az insan, Rodney gibi 230 vücut ağırlığı ile ham 600 bench yapmıştır. 250 kiloyla ham 640 yaptı.


ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-1

 RODNEY’NİN  ANTRENMAN PROGRAMI

GÜN ÇALIŞTIRILAN VÜCUT BÖLÜMÜ
1 Göğüs
2 Sırt
3 Bacaklar
4 Omuzlar
5 İstirahat
6 Kollar
7 İstirahat

BENCH PRESS

ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-2

BAŞLANGIÇ: Bench üzerine uzanın ve alt vücudunuzu üst vücudunuza doğru ayaklarınızla bastırın. Çok sıkı bir tutuş kullanın.  Skapulalarınızı (kürek kemiklerinizi) birbirine yaklaştırın ve kalçalarınızı sıkın. Gözlemciniz (spotter) elinizde olsun. 

UYGULAMA: Barı standartlardan kaldırın ama inişe başlamadan önce barın sabit olduğundan ve kontrol altında olduğunuzdan emin olun. Bar alçaldıkça sırtınızı ve kalçalarınızı kasarak daha da sıkılaşın ve göğüs uçlarınızın aşağısındaki pecs kasları buruşturacak şekilde barı karşılaması için göğsünüzü kaldırın. Bacaklarınızla itin, vücudunuzu yay gibi dikleştirin ve ileri doğru tam kol genişliğinde bastırarak patlayın.   

RR’IN İPUCU: “Omuzlarınızı kilitlemeyin yoksa hareket edemezler veya pec kaslarınızın hareket açısınız sınırlandırırsınız: Omuzlarınızın geri ve ileri doğru göğsünüzün genişlemesine ve kasılmasına izin verecek şekilde hareket etmesine izin verin. Yalnızca vücudunuzla barı itmektense kasılma hissine odaklanın.”

ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-3


ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-4

 INCLINE DUMBBELL PRESS

BAŞLANGIÇ: Bench üzerine uzanın, bench press hareketlerindeki aynı sıkı ve kinetik bağlantıyı sağlayın. İki tarafta bağımsız çalıştığından pek stabilite sağlayamayacaksınız, bu yüzden bileklerinizi ve kollarınızı çalıştırmak için kinetik bağlantıyı yanlamasına uzatmalısınız. Dambılları omuzlarınızın hemen dışarısında palms-forward tutuşu ile tutun

UYGULAMA: Ağırlıkları ileri doğru, maksimum oranda kollarınızı tam olarak açarak  dambıllar neredeyse en üst  noktaya değecek şekilde patlatın.  Sıkı kalarak ağırlığı kontrollü biçimde alçaltın. Akıcı bir şekilde taban pozisyonunda hareketi ters çevirin. Daha ağır setlerinizde eğer gerekiyorsa dirseklerinizi desteklemesi için ilk tekrarınızda bir gözlemciden yardım alın.  

RR’IN İPUCU: “Bu harekette ayaklarınız azaltılmış stabiliteden ötürü bench press yaparken olduğundan çok daha önemli; bu yüzden onları gerçekten de gücü aldığınız yere gömmelisiniz. Yerden zıplamaya çalışsanız dahi öyle hissettirmeliler.”  

 

İşte bu yüzden son iki yıldır antrenman eşi olarak 24 yaşındaki Brian May’i görüyor.  Rodney’inin fiziksel klonu olmakla birlikle birkaç sene önce Nation’da 8. güreşçi ve New Jersey de 1. olan Brian’da Rodney muhtemelen kendini görüyor (kelimenin gerçek anlamıyla). Brian: “Aynı zamanda onunla takılabilen tek adamım. Deneyimsiz değilim – 12 yaşımdan beri antrenman yapıyorum ve aramızdaki 20 yaş farka rağmen gerçekten de uyuşuyoruz. Güreş geçmişimizden ötürü kontağı çeviriyor ve gaza basıyoruz.” Rodney 2009 NPC Masters Nationals’da geçen Temmuz ağırsıklet sınıfını kazandı;  Brian  ise bu yıl Bev Francis Atlantic States Şampiyonasında hafif sıklette 4. oldu.


TEKRARLAR İÇİN AĞIR KALDIRMA

Kanıtlar Rodney’nin powerlifting geçmişi olduğunu ileri sürüyor; Rodney ise bu fikre şiddetle karşı çıkıyor: “Asla, hiçbir zaman. Yalnızca güçlü bir vücutçuyum. Pek çok insan Branch Warren ‘ın çalışma şeklini powerlifting olarak değerlendiriyor: büyük ağırlık kullanma, tekrar aralığını yüksek yoğunluk ile yüksek tutma. Ben bunu hep yaptım. Her zaman 8-10 tekrar aralığında kaldım; çok büyük ağırlıkları kaldırmak için inanılmaz bir dayanma sınırım var. Buna  ilaveten 42 yıllık biriken erdem ile kaslarını ve eklemlerini metal üzerine metal külçelerle döven bir hırs. “Gereken şey aşırı yüklenmiş kas,” diyerek devam ediyor. “Yalnızca tekrarı sıkmaktan daha fazlası. Tekrarı sıkıyorum, ancak o tekrar aşırı yüklenmiş ve benim sinir taşıyıcılarım bunu biliyor; bu yüzden kas bilinen kapasitesinin ötesine geçmek zorunda.İşte böyle gelişir. Eğer kasınız aşırı yüklenmezse ağırlığı kaldırmak için daha fazla kasa ihtiyaç duymayacaktır, bu yüzden büyümesi için gerek kalmaz. Bütün gün oturup 20 poundluk dambılı sıkabilirsizin ama işe yaramayacaktır.”Basit Bilim — gelişim yalnızca sınırların ötesinde bulunur —  ve Rodney bunu kas aşırı yüklemesi prensibiyle bir çocukken New Jersey’deki bodrum katında ağırlık kaldırırken buldu: “Size kaç sefer ağırlığı göğsüme yuvarlamak zorunla kaldığımı ve anne diye bağırdığımı anlatamam! Halter plakalarla statik, boş ağırlık aşırı yüklemesi genellikle normal, deli, delinin ötesinde vücutçular için yeterlidir ama Rodney için değil. O daha fazlasını istiyor ve en iyi namlu hızlı ile tanımlanabilecek daha fazlasını tekrarlardan elde ediyor:

ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI

“Patlayıcı güç!” diye ağzından kaçırıyor, kelimeleri havada çarpışıyor. “Hızla çarp! Hızlı! Hızlı!”. Bu her şeyi açıklıyor: aşırı yükleme, hayatta kalma, sıkılık, kontrol, adrenalin – ve ilk bench press’ lerinden “bitirici” kablo hareketlerine kadar her egzersizi eşit yoğunlukla güçle bezenmiş.   Ardı ardına antrenmanlara tüm şiddetiyle aşılanmış bir hırs, MHP’nin Eponox’undan (bir nitrik oksit kas genişletici, günde 3 defa), NovaTest’ten (sabah ve öğleden sonra antrenmanından önce birer tablet) ve bir antrenman öncesi porsiyonu  Epo- Blast’dan oluşan aşırı doldurmalı takviye programının kısmen bir sonucu olduğunda ısrar ettiği kas dayanıklılığının bir başka kanıtı.“Son ikisi birlikte acayip müthişler!” diye ekliyor. Rodney’nin göğüs repertuarı   seyrek; yalnızca 5 hareket içeriyor; ancak permütasyonlar logaritmik. Bench’ler her zaman en başta geliyorlar: “Her bir vücut bölümüne temel bileşik, serbest ağırlık egzersizleri ile başlıyorum,” diyor. Ancak, ondan sonrası oldukça karmaşık, aynı düzende iki antrenman asla artarda değil. “Yanında not notebook taşıyan adamlardan biri değilim.” Diğer bir yandan her egzersizin tekniği kapsamlı biçimde analiz edilir ve titizlikle gerçekleştirilir.  Ancak daha sonra ölüme meydan okuyan bir ağırlık kullanmalı.“Setlerde ilerledikçe,” diye ekliyor, “yoğunluğu ve tekrar aralığını koruyarak kas aşırı yüklemesi geliştirmeye çalışıyorum. Tekrarlar boyunca patlayacağım ve bunu çok hızlı yapacağım.”

 

Powerlifter’lar da patlarlar; ancak benzerlik burada biter. Rodney şöyle açıklıyor: “O adamlar daha dar bir tutuş kullanır ve dirseklerini içeri çekerler ve tekrar aralığını kısaltarak ve sırtlarını kamburlaştırarak pec kaslarının alt kısmından kaldırırlar. Ben ellerim barın, kalçam da bench’in tamamını kaplayacak şekilde başlarım ve  çok sıkı oluncaya ve kımıldayamayana dek  vücudumu tamamen barın altına itmek için bacaklarımı ve kalçamı kullanarak ayaklarımı altıma doğru sürerim. Dirseklerim vücuduma 90 derecedir ve barı aşağıya, tam olarak pec kaslarımın ekseninin altına getiririm, böylece triceps kaslarımdan ziyade ön delta kaslarımın üzerinde daha çok çalışırım. Çoğu adamın ayakları etrafta çırpınır, onları stabilite ve güç için kullanmazlar. Ancak ben ayaklarım, bacaklarım,  kalçalarım, sırtım, göğsüm ve ellerim bardayken kinetik bir bağlantı kurarım. Tüm vücudum bağlıdır. Yere yapışmış gibi hissederim ve %20 daha fazla güç elde ederim. Gücünüz ayaklarınızdan gelir ve göğsünüzü besler. İnsanlara duvara karşı topuklarını dayayarak durmalarınız ve duvarı itmeyi denemelerini söylerim.  İtemezler. Ardından onları dizlerini bükmelerini, kalçalarını aşağı almalarını, sırtlarını kamburlaştırmalarını ve ayaklarını itmelerini söylerim ve o duvarı yıkıp geçerler.“Bu kinetik bağlantı sizi kendinizi korkutma noktasına getirir.  Ancak işte bu noktada hem en iyi hareket performansınızı hem de en iyi kazanımlarınızı bulursunuz. Dikkatinizi ve yoğunluğunuzu en üst sınıra itmişinizdir. Bu yalnızca fiziksel bir zafer değildir. Aynı zamanda manevi bir zaferdir.”Teknik, medikal ve mühendislik yazarı olan Julian Schmidt, vücut geliştirme ve ağırlık antrenmanı yayınlarında on yıllardır yeni ufuklar açan bir ses olmuştur.

 


 

ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-5

DAMBIL FLYE (FLAT AND INCLINE/DÜZ VEYA EĞİMLİ)

BAŞLANGIÇ: Dambıl press hareketlerindeki aynı kinetik bağlantıya odaklanın. Dambılları parallel ve neredeyse birbirine dokunacak şekilde tutarak, kollar yere dik uzatılmış, dirsekler nispeten dik ama pozisyonda sabit biçimde başlayın. Pec kaslarınızı kasılmış olarak tutun.

UYGULAMA: Dambılları yanlarınıza doğru geniş bir yay şeklinde kontrollü bir hareketle indirin, pecs kaslarınızın hafifçe bükük dirsek pozisyonunu devam ettirirken  esnediğini hissedin. Yarı yolu geçtikten sonra daha şiddetli bir hareket kullanarak yönü ters çevirin. Bir sonraki tekrara başlamadan önce tepe kasılma noktasında bir dakika durun.

RR’IN İPUCU: “Bunlarla çok derin çalışın, pecs kaslarınızı en üst seviyede esnetmeleri gerekiyor. Onları o kadar aşağı alıyorum ki dirseklerim sırtıma kadar geride duruyor. Eklemlerinizi aşırı esnetmediğinizden emin olun ama ağırlığa bebek muamelesi yapmayın, onu konsantrasyonunuzu ve kasılmanızı yoğunlaştırmak için kullanın.”

 


ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-6

GÜÇ KARDİYOSU

“Abs kaslarımı görebildiğim sürece istediğim her şeyi yiyorum,” diyor Rodney. “Çok fazla kardiyodan uzak durmaya çalışıyorum. Kardiyonun daha çok kalori alıp vermeyle ilgili olduğuna inanıyorum ve benim antrenmanım bunun çaresine bakıyor. Yoğunluğum çok yüksek, size garanti ediyorum ki antrenmanlarım sırasında kalp atış hızım en az 160; çünkü çok, çok hızlı çalışıyorum ve bir yarışmaya yaklaştığımda süper setler yapıyorum.   Bench’i tek başına yaparım, flyes hareketlerini tek başlarına yaparım. Ardından Hammer decline press’leri pec-deck flyes ile ileri ve geri, ileri ve geri, her birini 4 set boyunca hiç dinlenmeden yaparım.  Ve daha sonra başka bir hareketle süper set kablo çalışırım ve çok hızlı yaparım. Her tarafımdan terler akar, kalp atışım sanki depar atmaktadır ve ben öyle güçlükle solurum ki nefes dahi alamam. İşte benim kardiyom budur. Yoğunluk mu görmek istiyorsunuz? Beni gösteriden önce 4 hafta boyunca süper set yaparken izleyin. Yine de bu normal, sezon dışı antrenmanından aldığım aynı türde bir yoğunluktur.  Vücuduma ‘Dinle beni!Hadi, hadi,  gidelim!’ diyerek göz dağı veririm”’ – RR


ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-7

İşte böyle gelişir. Eğer kasınız aşırı yüklenmezse ağırlığı kaldırmak için daha fazla kasa ihtiyaç duymayacaktır, bu yüzden büyümesi için gerek kalmaz. Bütün gün oturup 20 poundluk dambılı sıkabilirsizin ama işe yaramayacaktır.”

Basit Bilim — gelişim yalnızca sınırların ötesinde bulunur —  ve Rodney bunu kas aşırı yüklemesi prensibiyle bir çocukken New Jersey’deki bodrum katında ağırlık kaldırırken buldu: “Size kaç sefer ağırlığı göğsüme yuvarlamak zorunla kaldığımı ve anne diye bağırdığımı anlatamam!

Halter plakalarla statik, boş ağırlık aşırı yüklemesi genellikle normal, deli, delinin ötesinde vücutçular için yeterlidir ama Rodney için değil. O daha fazlasını istiyor ve en iyi namlu hızlı ile tanımlanabilecek daha fazlasını tekrarlardan elde ediyor:

“Patlayıcı güç!” diye ağzından kaçırıyor, kelimeleri havada çarpışıyor. “Hızla çarp! Hızlı! Hızlı!”. Bu her şeyi açıklıyor: aşırı yükleme, hayatta kalma, sıkılık, kontrol, adrenalin – ve ilk bench press’ lerinden “bitirici” kablo hareketlerine kadar her egzersizi eşit yoğunlukla güçle bezenmiş.   Ardı ardına antrenmanlara tüm şiddetiyle aşılanmış bir hırs, MHP’nin Eponox’undan (bir nitrik oksit kas genişletici, günde 3 defa), NovaTest’ten (sabah ve öğleden sonra antrenmanından önce birer tablet) ve bir antrenman öncesi porsiyonu  Epo- Blast’dan oluşan aşırı doldurmalı takviye programının kısmen bir sonucu olduğunda ısrar ettiği kas dayanıklılığının bir başka kanıtı.“Son ikisi birlikte acayip müthişler!” diye ekliyor.

Rodney’nin göğüs repertuarı   seyrek; yalnızca 5 hareket içeriyor; ancak permütasyonlar logaritmik. Bench’ler her zaman en başta geliyorlar: “Her bir vücut bölümüne temel bileşik, serbest ağırlık egzersizleri ile başlıyorum,” diyor. Ancak, ondan sonrası oldukça karmaşık, aynı düzende iki antrenman asla artarda değil. “Yanında not notebook taşıyan adamlardan biri değilim.” Diğer bir yandan her egzersizin tekniği kapsamlı biçimde analiz edilir ve titizlikle gerçekleştirilir.  Ancak daha sonra ölüme meydan okuyan bir ağırlık kullanmalı.

“Setlerde ilerledikçe,” diye ekliyor, “yoğunluğu ve tekrar aralığını koruyarak kas aşırı yüklemesi geliştirmeye çalışıyorum. Tekrarlar boyunca patlayacağım ve bunu çok hızlı yapacağım.”

Powerlifter’lar da patlarlar; ancak benzerlik burada biter. Rodney şöyle açıklıyor:

“O adamlar daha dar bir tutuş kullanır ve dirseklerini içeri çekerler ve tekrar aralığını kısaltarak ve sırtlarını kamburlaştırarak pec kaslarının alt kısmından kaldırırlar. Ben ellerim barın, kalçam da bench’in tamamını kaplayacak şekilde başlarım ve  çok sıkı oluncaya ve kımıldayamayana dek  vücudumu tamamen barın altına itmek için bacaklarımı ve kalçamı kullanarak ayaklarımı altıma doğru sürerim. Dirseklerim vücuduma 90 derecedir ve barı aşağıya, tam olarak pec kaslarımın ekseninin altına getiririm, böylece triceps kaslarımdan ziyade ön delta kaslarımın üzerinde daha çok çalışırım. Çoğu adamın ayakları etrafta çırpınır, onları stabilite ve güç için kullanmazlar. Ancak ben ayaklarım, bacaklarım,  kalçalarım, sırtım, göğsüm ve ellerim bardayken kinetik bir bağlantı kurarım. Tüm vücudum bağlıdır.

Yere yapışmış gibi hissederim ve %20 daha fazla güç elde ederim. Gücünüz ayaklarınızdan gelir ve göğsünüzü besler. İnsanlara duvara karşı topuklarını dayayarak durmalarınız ve duvarı itmeyi denemelerini söylerim.  İtemezler. Ardından onları dizlerini bükmelerini, kalçalarını aşağı almalarını, sırtlarını kamburlaştırmalarını ve ayaklarını itmelerini söylerim ve o duvarı yıkıp geçerler.

“Bu kinetik bağlantı sizi kendinizi korkutma noktasına getirir.  Ancak işte bu noktada hem en iyi hareket performansınızı hem de en iyi kazanımlarınızı bulursunuz. Dikkatinizi ve yoğunluğunuzu en üst sınıra itmişinizdir. Bu yalnızca fiziksel bir zafer değildir. Aynı zamanda manevi bir zaferdir.”

Teknik, medikal ve mühendislik yazarı olan Julian Schmidt, vücut geliştirme ve ağırlık antrenmanı yayınlarında on yıllardır yeni ufuklar açan bir ses olmuştur.   

  


 

MACHINE PRESS (DECLİNE veya INCLİNE)

ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-8

BAŞLANGIÇ: Kendinizi güvenli bir şekilde elleriniz pecs kaslarınızın ekseninden press’e başlayabilecek şekilde tutacakları ayarlayarak yerleştirin.   Daha yukarı olursa çok fazla omuz kullanmış olacaksınız, daha aşağısı olursa çok fazla lat desteği almış olacaksınız. Dirseklerinizi yan taraflarda tutun.

UYGULAMA: Bu aparatın amacı serbest ağırlığı sabitlemeniz etmeniz konusunda endişelenmeden tamamıyla pec kasılmalarına odaklanmanıza olanak sağlamaktır; bu yüzden tekrarınıza press yaparak değil, pec kaslarınızı sıkarak başlayın, daha sonra tam genişliğe doğru erkenden patlayın. En üst pozisyonda en iyi şekilde kasılın ve pec kaslarınızdaki çekilmeyi hissederek inişe direrin.

RR’İN İPUCU: “Bunlarla zihniyet pratiği yapıyorum. Serbest ağırlığı kontrol etmek zorunda olmakla dikkatim dağılmadığından daha önceki hareketlerinden daha fazla pec kaslarımı kasmaya odaklanıyorum. Bunların her zerresini hissediyorum. Gövdemi güvenceye alıyorum, sırtım kamburlaşmıyor ve dirseklerimden yardım almıyorum. Yalnızca pec kaslarımı sıkıyorum. Ayrıca hızda değişiklik yapmak için bunları tek taraflı olarak yapıyorum.”

 


ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-9

ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-10ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-11


RODNEY’NİN ÖRNEK GÖĞÜS ANTRENMANI

Her çalışma bench press ile başlar ama onun ardından gelen egzersizler hiçbir zaman birbirini izleyen antrenmanlarda aynı sırada değildir. Pek çok vücutçu flat ve incline (düz ve eğimli) egzersizlerini değiştirerek çalışırlar; ancak bu Rodney için öngörülebilir bir sıralama değil.

 

EGZERSİZ AĞIRLIK SETLER TEKRARLAR
Bench Press 61kg 1 10-20
102kg 1 10-15
143kg 1 10-12
184kg 1 10-12
227kg 1 10
143 kg.(dropset) 1 k. başarısızlığna dek
Incline Dambıl İki taraf için 45 kg 1 10
Press İki taraf için 68kg 1 10
İki taraf için 80kg 1 10
İki taraf için 90kg 1 10
Incline Dambıl İki taraf için 36kg 1 10
Flye İki taraf için 55kg 1 10
İki taraf için 73kg 1 10
Decline Machine Press 4 8-10
Cable Crossover (Ayakta) 4 10
Süperset ile
Cable Crossver 4 10
(bent-over)

 

ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-12

ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-13


RODNEY ROLLER

42 yaşındasın. Bunca yıldır nerelerdeydin?

“Yarışmaya 18 yaşımda başladım ve yaklaşık 23 yaşında Gaspari Classic’te hafif sıkleti ve en büyük ödülü kazandım; ancak Nationals için hazırlanırken omzumu incittim. Ardından evlendim, birkaç iç kurdum, bir ailem oldu ve 37 yaşıma dek vücut geliştirmeye dönmedim.”

Omzunu incittin ve hala delice bir bench’in var.

“Tam olarak iyileştiğinden emin oldum. Şimdi bile çok zorlamıyorum. Bu yüzden göğüs ve omuz çalışmalarını 3 güne ayırıyorum. Hareketlerimde son derece sert ve kontrollüyüm ki bu da sıkı ve güvenli anlamına geliyor.”

Her zaman güçlü müydün?

“Lise birinci sınıftayken okuldaki en güçlü çocuktum. İkinci sınıfta 355 bench yapıyordum. Son senemde 410 bench yaptım. Ve ben de bir Jersey çocuğuyum.”

Boyun ve kilon ne kadar (sezon dışında ve yarışmada)?

168 cm boyundayım, sahnede 218 ve sezon dışında 260 kiloyum.”

Spor salonunun dışında ne yapmaktan hoşlanıyorsun?

“Dövüş sanatları ve Life Span International, spor hekimliği rehabilitasyon işimi yürütmek.”

Bir Roller ailesi var mı?

“Eşim Cindy ile 15 yıldır beraberim ve 10 yıldır evliyim. 6 yaşında Haylee adında bir kızımız ve iki oğlumuz var: Jeremy 4 yaşında ve Cody ilk doğum gününü daha yeni kutladı.”

ROLLER-ile-GÖGÜS-ÇALIŞMASI-14


CABLE CROSSOVER

BAŞLANGIÇ: Bu bir süper sete benzeyen, Rodney için iki pozisyonlu ardışık bir egzersiz. Başlamak için kablo yığınlarının nispeten önünde ayakta duruyor, tutacakları kavrıyor ve kolları yanlara açık, dirsekler hafifçe eğik pozisyonda sabit, ileri doğru eğiliyor.

UYGULAMA: Yalnızca omuz eklemlerini hareket ettirerek, pec kaslarını şiddetli biçimde kasıyor, pec kaslarında sert, bir dakikalık bir sıkma elde ederek tutacakları önünde birleştiriyor. Ardından Rodney serbest bırakıyor ve pec kaslarında tam bir esneme elde ettiği başlangıç pozisyonuna karşı direniyor.  10 tekrardan sonra bacaklarını birbirine çekiyor, göğsü dizlerinin üzerine gelecek şekilde eğiliyor ve kolları vücuduna 90 derece iken 10 tekrar daha yapıyor.

RR’IN İPUCU: “Bu kas değil, kas ayrımını geliştiren tek eklemli bir harekettir. Ancak yine de maksimum yoğunlukla yapılır. Kablolarla yorgunluğun başlaması ile laktik asit yapımını hissedin, böylece bunu aklınızdan çıkarmak için fazlasıyla efor gerekecek ve sizi hareket boyunca ilerletecektir. Ancak hepsi bu değil: Kas başarısızlığına ulaştığımda 2 saniye duruyorum ve tekrar başlıyorum. Ürkütücü tarafı bu- vücudum yanıyor, göğsüm yanıyor, bir başka tekrar daha yapmamın imkanı yok, ancak işte o zaman kasın esnemesine izin veriyorum, onu hissediyorum, gözlerimi kapatıyor, odaklanıyor ve tekrar yapıyorum. Acı eşiğini yıkıp geçiyor. Korku faktörü bastırıyor ama siz devam ediyorsunuz. Peşinde olduğunuz şey manevi zafer.”

YORUMLAR

WORDPRESS: 0