Seated Overhead Dumbbell Press

Seated Overhead Dumbbell Press

OTURARAK BAŞÜSTÜ DAMBIL PRESS

Başınızı üzerinde ağır dambılları dengede tuttuğunuz ve son gücünüze kadar bu setleri yaptığınız için, bu egzersizi antrenmanınızda ilk sırada, güç seviyeniz yüksekken yapmak en iyisidir. Ayrıca ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirmeye yardımcı olması için bir partneriniz de olmalı.

HEDEF: Orta ve ön deltalar, trisepler

BAŞLANGIÇ: Dik bir sırt desteğiyle bir benche dik şekilde oturun ve sırtınızda kavis oluşmasını sağlayıp göğüslerinizi dışarı çıkartın, omuzlarınızı geri çekin ve ayaklarınızı açık tutun. Ağırlıkları kavrayın ve onları kulaklarınızın hizasına gelecek ve avuç içleriniz ileri bakacak şekilde omuzlarınızdan hafif dışarıda konumlandırın.

HAREKET: Güçlü fakat kontrollü bir hamleyle, dambılları yukarı kaldırın ve birbirine bakacak şekilde ayarlayın, dirseklerinizi dışarıda tutacak şekilde kollarınızı tam olarak uzatın ve ağırlıkların birbirine yaslanmasını engelleyin. Omuzlarınızı en altta aşırı germediğinizden emin olarak, kontrollü bir şekilde yaklaşık 90 derecelik bir kol bükülmesiyle indirin.

İLERİ DESTEK: Gözetmen tavsiyeli bu egzersizde, gücünüz azalmaya başladığında hareketin devamını sağlamak için gözetmenin kafi derecede yardım uygulayarak 2-3 zorlu tekrarda size yardımcı olmasını sağlayın.

İleri omuz rutinine daima bir çoklu eklem egzersiziyle başlayın (iki set eklemin harekete dahil olduğu presler gibi), çünkü bu egzersizler deltalarınızdaki (triseplerinize ek olarak) en büyük kas kütlenizi çalıştırır.Dambılları kontrol etmek işin en zor kısmı olduğundan, enerjiniz en üst seviyedeyken ilk olarak onları kullanacaksınız. Yalnızca doğru hareketi değil, doğru ağırlığı seçmek de hayati önem taşır.

Genellikle, dayanıklılık üzerinde odaklanmak için altı veya daha az tekrarda kasın gücünü bitiren bir dirençle çalışmak istersiniz, 8-12 tekrar aralığı içersinde gerçekleşen ideal kas oluşumuna odaklanmak için ise bu çalışma biraz daha hafiftir.

Burada gösterilen antrenmanlarda, hareketi tekrarladığınız ve daha ağır setlere hazırlandığınız 2-3 ısınma setinden sonra, iyi formla birlikte 6-8 tekrar yapmanıza imkan veren bir ağırlık seçin. Son setinizde ağırlığı %10 kadar azaltın, böylece 2-3 tekrar daha yapabilirsiniz (buna back-off set denir).

Kas oluşturma etkisini arttırmak için son 1-2 setinizde birkaç zorlu tekrar daha yapmanıza yardımcı olması amacıyla bir gözetmen kullanmanız da önerilir. (Değişiklik için, her üçüncü antrenmanda halter baş üstü presini dambıl versiyonuyla değiştirin).

YORUMLAR

WORDPRESS: 0