Statik Kral

Statik Kral

Kas kasılmaları bakımından izometrikler oldukça göz ardı edilmiştir. Burada bir seferde bir açıyla nasıl kuvvet geliştireceğinizi bulacaksınız.

Tekrarlar yalnızca setten sete ulaşmaya çalıştığınız bir sayı grubu değildir. Aslında onlar spor salonunda en çok arzu ettiğiniz fiziksel edinimleri elde etmek için gerekli olan anahtar parametrelerdir. Tekrarı oluşturan her bir tekrar ve her bir kasılmanın net bir amacı vardır. Doğru sınamaya tabii tutulduğunda yalnızca hareketleri yaparak normalde ulaşabileceğinizin ötesinde bir kassal adaptasyon üretebilir. Her bir sette düşündüğünüzden çok daha fazla yapılacak iş vardır.

‘AKDİ’ ZORUNLULUK

Önce hızlıca bir göz atalım: eş merkezli veya pozitif bir kas eylemi, bench press hareketinde ağırlığı göğsünüzden patlarcasına kaldırdığınızdaki gibi güç rezistansını aştığında gerçekleşir. Tam tersine negatif eş merkezli veya eylem, ağırlık kassal gücü aştığında gerçekleşir. Bu özelliklerin ikisinde de hiç bir gizem yoktur. Ancak kaslarınız izometrik veya statik kasılma adı verilen, nadiren faydalanılan bir başka kasılma tipini gerçekleştirebilir. Genellikle ihmal ettiğiniz için en önemli kassal kasılma unsurlarından birinin sizi geçip gitmesine izin veriyorsunuz.

KIPIRDAMAYIN

İzometrik kasılma, kassal gücün dış rezistansa eşitlendiği, hiçbir hareket oluşturmadığı bir kasılmadır. Basit bir örnek ise tüm gücünüzle duvarı itmeniz olacaktır.

Squat veya power rack’de izometrik hareketler kuvvet ve ebat edinimleri geliştirmek için idealdir, çünkü birkaç farklı açı içerisinde çalışabilirsiniz.

HER SANİYE ÖNEMLİ

İzometrikleri dahil etmenin kolay bir yolu saniyelerin tekrarları temsil etmesine izin vermektir. 10’a kadar saydığınızda geçen süre bir grup izometrik tekrarı oluşturabilir. Mola süreleriniz sürekli 1-2 dakika olarak kalabilir. Eğer saniyeleri tekrarlarla eşleştirerek izometrik olarak çalışırsanız bu tipte zor bir seti gerçekleştirmek için gereken iş miktarı yanıltıcı olduğundan ara vermeye ihtiyacınız olacaktır.

İZO BÜYÜK VE GÜÇLÜ

VÜCUT BÖLÜMÜ EGZERSİZ*

SETLER

TEKRARLAR (SANİYE)^

Bacaklar İzometrik Squat

4

20, 15, 12, 10

Sırt İzometrik Deadlift (veya Rack Pull)

4

20, 15, 12, 10

Omzular İzometrik Overhead Press

4

20, 15, 12, 10

Göğüs İzometrik Bench Press

4

20, 15, 12, 10

Biceps İzometrik Barbell Curl

4

20, 15, 12, 10

Triceps İzometrik Yakın Tutuş Bench Press

4

20, 15, 12, 10


* Açıyı her sette değiştirebilirsiniz ya da birkaç hafta boyunca bir çalışmadan diğerine açıyı değiştirerek bir seansın tamamını tek bir açı ile çalışabilirsiniz. Duvar kıpırdamasa da kaslarınız fazlasıyla çalışıyor olacaktır.

Araştırma duvarı iterek hem ebadı hem de kuvveti arttırabileceğinizi doğruluyor. Pozitif kasılmalar sırasında oluşturacağınızdan daha fazla statik ve izometrik olarak güç üretebilirsiniz. Duvara karşı yüklenme fikrini vücut geliştirme rutininizin içine almak için en iyi yollardan biri çeşitli güvenlik seviyelerine olanak sağlayan bir squat rack veya power rack bulmaktır. Belli bench press hareketleri de etkili olabilir. İşin püf noktası hiç kıpırdatmadan müthiş miktarda bir kuvvetle ağırlığa bastırmak veya ağırlığı çekmektedir.

Akılda tutulacak önemli bir unsur da izometrik idmanla kuvvet artırımı yapabilseniz de bunların açıya özel olduğudur. İzometrik olarak belirli bir açıda çalıştığınızda yalnızca o açıdan kuvvet ve ebat elde edersiniz. Örneğin mükemmel bir izometrik egzersiz olan duvar squat örneğini ele alalım. Daha önce koştuysanız veya okulda futbol oynasaydınız, koçunuz muhtemelen size zaman zaman birkaç duvar squat hareketi yaptırmıştır. Duvar squat hareketinin ilginç bir özelliği bacakların kuvvetti yalnızca o belirli açıdan edindiğidir. Squat boyunca benzer sonuçlar elde etmek için duvarda yukarı ve aşağı izometrik olarak çalışmanız gerekmektedir. Sürekli açıyı değiştirin böylece kuvvet artışını tüm hareket açısına yayabilirsiniz.

İşte bu noktada çalışacak pek çok açı sunduklarından power rack veya squat rack çok işe yarar. Bu rack hareketleri güvenlik barlarının altına yüklü olmayan bir barı yerleştirmenize olanak sağlar.  Bunu yaparak, barı kıpırdatmadan bara bastırabilir veya çekebilir, bar üzerinde tek-tekrar maksimumunuzun  (1RM) %100’ünden fazlası var iken güvenliklerin tepesine yerleştirmeniz halinde alacağınız aynı sonuçları oluşturabilirsiniz.  Her iki şekilde de hareket oluşmayacaktır. Eğer hareket olmadan mümkün olduğunca sert bir şekilde bastırıyorsanız barda ağırlık olsun veya olmasın, izometrik kuvvet ve ebat edinimleri oluşturabilirsiniz.

Yeni Yazılar
Eski Yazılar

YORUMLAR

WORDPRESS: 0