Tendon İltihabı

Tendon İltihabı

 Hiçbir şey sıkı çalışan bir vücutçuyu tendon iltihabından daha hızlı durduramaz. Eğer tendon iltihabından muzdaripseniz veya kaçınmak istiyorsanız; burada acıyı durdurmak için nasıl çalışmanız gerektiğini bulacaksınız.

 

Travmatik sakatlanmalar dışında – antrenman partnerinizin ayağınıza ağır bir dambıl düşürmesi veya flat bench dambıl press hareketinde kötü bir şekilde kayarak kafanızı çatlatması gibi- vücutçular için çok az şey tendon iltihabı kadar tehlikelidir. Acı ve iltihaplanma karışımı ile bu rahatsızlık tekrarlı hareketler ile uğraşan vücutçular için aldatıcı biçimde acımasızdır. Yalnızca sizi antrenmandan çekilmeye zorlamaz; aynı zamanda tamamen durdurabilir de.

 

Tendon iltihabı, kası kemiğe bağlayan bağ dokularının iltihaplanmasıdır. Tendonlar kasların iskelet sisteminde yarattığı gücü aktarırlar. Bu yüzden kas kasılması için önemli aracılardır. Ancak bu ilişki onları olumsuz biçimde etkiler; çünkü bir kas her kasıldığında tendona gerginlik bindirir.  Tendon iltihabının en yaygın; ancak kesinlikle tek olmayan sebebi ise aşırı kullanımdır (örneğin; aynı hareketleri çok sık tekrar etmek çalıştırılan yapılar için tahrip edici olurlar).

Örnek vermek gerekirse yüzücüler, jimnastikçiler, tenisçiler ve beyzbol oyuncuları gibi atletler her ne kadar bu rahatsızlığa oldukça eğilimli olsalar da hiçbir atlet vücutçu kadar duyarlı değildir. Hatta vücut geliştirme tendon iltihabının en bilinen faaliyetidir; çünkü en haşin risk faktörlerini içerir:  yoğun kas kasılmaları, tekrarlı hareketler ve büyük ağırlıklar. Ve bu rahatsızlık kişi kaydırmaz; sezon içindeki tecrübelileri de etkiler, acemileri de. Yine de tendon iltihabı, risk faktörlerini ve bu rahatsızlığı engellemek için ne yapmak gerektiğini tam olarak anlayarak kaçınılabilir. Eğer zaten bir tendon iltihabından muzdaripseniz, belirtileriyle başa çıkmak için bilmeniz gerekenleri buradan okuyabilirsiniz.

tendon iltihabı

Sakatlanmalardan ve tendon iltihabı gibi durumlardan kaçınmak için uygun teknik önemlidir. 

RİSK FAKTÖRLERİ

Vücut geliştirme ile ilgili tendon iltihabı için beş önemli risk faktörü vardır.

1- Çalışmanızda çok hızlı ilerleyin.

Buna volümü, ağırlığı ve/veya tekrarları da çok ani arttırmak da dahildir. Antrenman volümü asla bir haftada %10’dan daha fazla arttırılmamalıdır; kontrollü bir şekilde arttırılmalıdır. Fiziksel olarak hazırlıklı olmadığınızda çok ağır kaldırmaya çalışmak da tendonlarınıza fazlasıyla yüklenmenin sağlam bir yoludur. Kaslar çok büyük ağırlıklarla daha ağır yüklerin altından kalkmaya donanımlıdır; ancak hakkında endişelenmeniz gereken şey   tendonlarınızdır.

Ağır-orta-hafif çalışma programıyla gerginliği değiştirin. Örneğin ağır gününüzde bench press’de 5 set 5 tekrar (5×5), orta gününüzde 4×8 ve hafif gününüzde 3×10–12 yapabilirsiniz. Bu yöntem yalnızca tendonlarınızdaki gerilmeyi önemli derecede azaltmakla kalmayacaktır; aynı zamanda gerginlik ve iyileşme arasındaki denge daha iyi bir eşliğe sokulduğundan kendinizi şaşırtıcı derecede büyüme ve güç kazanımlarını tecrübe ederken bulabilirsiniz.

2- Antrenmanlar arasında yetersiz dinlenme seansları. Yumuşak doku yapılarının (kaslar, tendonlar) şiddetli bir ağırlık çalışma seansının ardından tam olarak iyileşmesi 48–72 saat alır. Eğer bu yapıları tam olarak iyileşmeden çalıştırıyorsanız, yalnızca ebat ve kuvvet kazanımlarınızı sınırlandırmıyorsunuz; aynı zamanda tendon iltihabı geliştirme riskinizi de arttırıyorsunuz. Vücut geliştirme bir dayak yiyip ardından bir tane daha istediğiniz bir acemi birliği değildir- bu katabolizmadır. İstediğiniz katabolizma ve onu almak için tendon iltihabı riskinden kaçınmak üzere çalıştırılan vücut bölümünü idmanlar arasında yeteri kadar dinlendirmelisiniz.

 3- Ağırlık kaldırma hareketleri boyunca yetersiz biyomekanikler kullanmak. Tendon iltihabından kaçınmak için uygun teknik önemlidir.  Eğer pozisyonunuz yanlışsa ve/veya formunuz yeteri kadar iyi değilse tendonlarınız mikro travmaya maruz kalır ve bu da tekrar ederse yıkıcı bir değişimle sonuçlanır (yara dokusu). Asla daha ağır ağırlıklar için formunuzdan fedakarlık etmeyin. Eğer tekniğinizden endişeleniyorsanız tecrübeli bir eğitmene kontrol ettirin.

4- Karşıt kas grupları arasındaki güç dengesizlikleri. Bu, omuzlar, dirsekler ve dizler gibi pek çok kırmızı alan bölgesinde ele alınan bir meseledir (“Tendon İltihabında Kırmızı Alanlar”). Göğüs ve üst sırt ilişkisi iyi bir örnektir. Eğer pecs kaslarınız üst sırt kaslarından önemli ölçüde daha güçlü ise, omuzda tendon iltihabı problemleri geliştirmeye yatkınsınızdır. Dengesizlikleri kontrol etmenin basit bir yolu her hafta karşıt kas grupları için kaç set gerçekleştirdiğinizi belirlemektir (biceps’e karşı triceps, göğse karşı sırt; hamstrings’e karşı kuadriseps). Hemen hemen eşit olmalıdırlar. Eğer değilse kas sistemini dengeye sokmak için egzersiz dağılımınızı yeniden organize etmelisiniz.

5- Tendon iltihaplarına eğilimli olmanıza sebep olacak anatomi farklılıklarınıza duyarsız olmak. Vücutçular yumuşak doku yapılarının iskelet yapılarına nasıl bağlı oldukları bakımından kişiden kişiye farklılık gösterirler. Tipik bir örnek de supraspinatus tendonudur (omuz ekleminde bulunur ve rotator cuff’ın bir parçasıdır) boyun kemiğinin hemen altındadır – kemik onu korur. Bazı bireyler tendonla başları arasında daha az mesafe ile doğarlar ve upright row veya peckdeck flye gibi hareketler gerçekleştirirken tendona yakalanmaya daha yatkındırlar. Eğer siz de bu alışılmadık sporculardansınız, bu egzersizleri tendomlarınızı tehlikeye atmadan çalışamayabilirsiniz.  Anatomideki gariplikler ortalığı karıştırabilir. Bu konuda ne yapabilirsiniz? Öncelikle, kendi anatominizi daha iyi anlamalısınız ve gerçekleştirdiğiniz bazı antrenmanları daha sağlıklı, daha az stresli alternatiflerle değiştirmeniz gerektiğini bilmelisiniz (Çalışma Listesi’ne bakınız).

 

İLTİHAPLANMA BAŞLADIĞINDA

Tendon iltihabından kaçınmak için ilk yapmanız gereken şey sizi bu rahatsızlığa duyarlı yapan risk faktörlerinden kaçınmaktır; ancak daha fazlasını da yapabilirsiniz. Eğer zaten belirtilerle boğuşuyorsanız işte size yararlı bulabileceğiniz birkaç strateji:

Esneme dikkatli yapıldığında tüm kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir.

tendon kası esnetme

 1- Her türlü yoğun veya agresif kaldırma öncesinde iyice ısının. Özellikle de daha düşük kan dolaşımına yatkın olan tendon bölgelerinde kan akışını arttırmaya yönelik birkaç set için hafif bir ağırlık kullanın.

2- Ağrılı bölgeyi nazikçe esnetin. Tendon, kası kemiğe bağlar; bu yüzden kasın her türlü esnemesi tendona da gerginlik bindirecektir. Esneme dikkatli yapıldığında tüm kas ve kirişlere ait kompleks boyunca gerginliği azaltabilir. Antrenmandan hemen sonra ve önce etkili bir şekilde kullanılabilir. Acı çekinceye dek değil, dayanma derecesine kadar esnettiğinizden emin olun.

3- Hareket biçimlerinizi yeni egzersizler deneyerek çeşitlendirin. Çünkü tendonlar aşırı kullanım sonucunda oluştuğundan tekrarlı hareketlerin kısır döngüsünden çıkın ve hatta serbest ağırlıkların yerine aletleri koyarak veya tam tersini yaparak yeni hareketler deneyin.  (Alternatif egzersiz seçenekleri için “Çalışma Listesi”ne bakın)

4- Çalışmanın ardından buz kompleksi uygulayın. Bir yaklaşım da ağrılı bölgeye o bölgedeki doku kalınlığına bağlı olarak 10-15 dakika boyunca bir buz torbası koymaktır. O bölgede uyuşukluk başlar başlamaz buz torbasını çekin. Diğer bir yöntem ağrılı bölgeyi soğuk su ve buz kütleleri ile dolu bir kovaya daldırdığınız bir buz banyosudur.  Bu kriyoterapinin daha agresif bir formudur — ve yufka yürekliler için değildir. Esnemenin ardından kullanıldığında bu yöntem çok daha avantajlıdır; çünkü dokuyu uzatılmış bir pozisyonda dondurur ve ağırlık kaldırıcının daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. (Uyarı: uyuşukluk başlar başlamaz bölgeyi buz banyosundan çıkarın.)

5- Bölgeyi desteklemeyi düşünün. Örneğin, neopren bir kolluk veya dirseğinizin üzerine biceps veya triceps çalışırken Velcro şerit takabilirsiniz. Çalışmalar tendondaki gerginliğin desteklenme ile %80 azaltılabileceğini gösterdi. Tendon gerginliğini azaltmanın başka bir yolu da Kinesio Bandajlama olarak bilinen devrim niteliğindeki bandajlama yöntemidir. Kinesio bandajlama atletik bandajlamadan farklıdır; bölgeyi sıkıca kilitlemez ama bu rolü üstlenmesi için kasları rahatlatır. Tüm atletler tarafından etkili biçimde kullanılmıştır ve vücutçular için de oldukça umut verici görünmektedir.

6- Tendon gerginliği hissettiğiniz bölgelerde eş merkezli kasılmalardan çok dış merkezli kasılmalara önem verin.  Örnek vermek gerekirse, biceps curl hareketinde barı yavaşça aşağı indirin (6-10’a kadar sayın) ve ardından bir gözlemci (spotter) yardımıyla ağırlığı dimdik veya kısaltılmış bir pozisyona kaldırın.  Çalışmalar dış merkezli yüklemenin stresi azaltırken bir yandan da tendonu güçlendirebileceğini göstermiştir. Bu çoğu zaman göz ardı edilmiştir; ancak önemli bir tendon iyileştirme yöntemidir.

 

eklem ve tendom iltihabı

TENDON İLTİHABINDA KIRMIZI ALANLAR

Bazı eklemler tendon iltihabına diğerlerinden daha eğilimlidir. Burada en çok etkilenen alanları ve en yaygın olarak görüldüğü biçimleri göreceksiniz. Bu alanlar hakkında özellikle dikkatli olmalı ve tendon iltihabının tehlikelerinden kaçınmak için akıllıca çalışmalısınız. 

tendom iltihap çeşitleri

1- SUPRASPINATUS TENDON İLTİHABI

SUPRASPINATUS TENDON İLTİHABIOmzun tepe veya dış bölümünde hissedilen acı veya derin sızıdır.  Aynı zamanda “yüzücü omuzu” da denir. Tekrarlı baş üstü kol hareketiyle yakından ilgilidir.


 

2- BICEPS TENDON İLTİHABI

BICEPS TENDON İLTİHABI

Omzun ön kısmında veya biceps tendonunun girdiği dirsekte hissedilen acı veya ağrıdır. Hem omuz hem de biceps antrenman hareketleri bu problemi tetikleyebilir.


3- TRICEPS TENDON İLTİHABI

TRICEPS TENDON İLTİHABI

Dirseğinize yakın üst kol bölgenizin arkasında acı, morarma veya şişme; özellikle de kolunuzu tam olarak açtığınızda veya büktüğünüzde hissedilen sızlamadır.  Aşırı kullanımdan veya üst kolda veya dirsekte aşırı güç kullanmaktan oluşur (fırlatma; hammering veya bench pressing hareketleri gibi).


4- LATERAL EPİKONDİLİT

LATERAL EPİKONDİLİT

Dirseğinizin dış kısmında hissedilen acıdır. Teknik olarak ekstensor carpiradalis brevis tendon iltihabı olarak bilinir. Raket sporlarında sıkça görülür; bu yüzden jenerik adı “tenis dirseğidir”. El bileğini büken hareketler tetikleyicidir.


5- MEDİAL EPİKONDİLİT

MEDİAL EPİKONDİLİTDirseğin iç kısmında hissedilen acıdır; aynı zamanda “golfçü dirseği” de denir. El bileğini döndüren veya öne büken hareketler tetikleyicidir.


 6- EL BİLEĞİ TENDON İLTİHABI

EL BİLEĞİ TENDON İLTİHABI

Başparmağının dibinde, özellikle de bileğinizi serçe parmağınıza doğru bükerken hissedilen ağrı veya hassasiyettir (el sıkışması hareketini düşünün). Teknik olarak Dequervain Sendromu olarak bilinir. Başparmak-yukarı iken yapılan kıvırma (Thumbs-up curl) hareketleri bu tür tendon iltihabını tetikleyebilir.


7- DİZ KAPAĞI TENDONU İLTİHABI

DİZ KAPAĞI TENDONU İLTİHABI

 Diz kapağının direk aşağısında (infrapatellar) veya üzerinde (suprapatel­lar) hissedilen acı veya hassasiyettir. Zıplamak veya diz bükmek potansiyel sebeplerdir.


“Acı yoksa kazanım da yok” felsefenizi değiştirin. Bu vücudunuzu dikkatlice dinlemek ile başlar. Bölgede keskin bir acı veya anormal bir sızı hissettiğinizde çalışmayı bırakın. Antrenmandan sonra uzun süre kas ağrısı veya derin acı hissediyorsanız, bu hislerin ne ile ilgili olduğu açıklığa kavuşuncaya dek o kas grubunun yoğunluğunu azaltmanız gerekebilir.

Tendon sızınızı rahatlamak için takviye yapın. Deriye uygulanan veya ağızdan alınanlar dahil olmak üzere birkaç takviyenin tendon iltihabına iyi geldiği görülmüştür. Ancak hiçbir maddenin tendon iltihabının hücresel zararını geri döndürmeyeceğini unutmayın. Yalnızca zaman ve iyileşme bunu yapabilir; ancak belli takviyeler tendon iltihabına bağlı acıyı ve iltihaplanmayı azaltmada yardımcı olabilir ve iyileşme için sportif bir ortam geliştirebilir. Etkili olduğu söylenenler:


Balık Yağı

Balık yağı, tendon iltihabı gibi yumuşak doku hastalıkları için tüm takviyelerin anasıdır. Tendon iltihaplarının iyileşmesi veya yönetiminde önemli olan enfeksiyon giderici ve iyileştirme özellikleri pek çok faydası arasında yer alır.   Bazı vücut geliştirme otoriteleri günde 30 grama kadar öneriyorlar ancak 5 gram etkili olabilecek daha ölçülü bir miktardır.

Glükozamin sülfat

Glükozamin eklem takviyesi olarak müşteri çeker ve öyledir de – vücut bunu kıkırdağı yeniden yapmak için kullanır. Ancak aynı zamanda normal doku bütünlüğünü yenilemeye yardımcı olan glikosaminoglikanlar olarak bilinen bir ham materyaldir. Dolayısıyla tendon iltihabına da yardımcı olabilir. İlk birkaç gün günde 4 kez 1.500 miligram alın; daha sonra günde 1.500 miligram almaya devam edin.

Magnezyum

Magnezyum kas gerginliğini azaltarak tendon iltihabı yönetiminde rol oynayabilir. Aşırı kas gerginliği kronik stres, sızı ve sonunda kas ve kirişlere ait eklemde doku değişliğine sebep olarak tendon iltihabı riskini arttırır. Günde iki kez 250 miligram alın.

Metilsülfonilmetan (MSM)

MSM, şişmiş eklemlerde, kireçlenmede ve bağdokuların onarılmasında başarıyla kullanılan ve bu yüzden yararlı etkisini tendon iltihabı alanına taşıyan sülfur içerikli bir bileşendir. MSM ciddi vücutçulara iki kat faydalıdır. Çünkü derinin dokunu ve dokusunu geliştirir ve karaciğer detoksifikasyonunu arttırır.

 ÖN BELİRTİLER VE SEMPTOMLAR 

Hastalık genellikle sessizce gelir, ancak tendon iltihabı sıkça varlığına dair ipuçları bırakır. Eğer tendon iltihabından şüpheleniyorsanız ve 14 günden uzun süren herhangi bir acı, hassasiyet veya rahatsızlık yaşıyorsanız, değerlendirmesi için sağlık uzmanına görünün. Aranılacak en yaygın semptomlar:

›› Tendon bölgesinde yayılan bir ağrı.

›› Ağrılı tendon dokunmaya duyarlı olabilir; elle hafif bir şişkinlik hissedilebilir.

›› Ön belirtiler genel olarak antrenmanın hemen sonrasında ve tendon iltihabı antrenman sonrasında ve antrenman sırasında kötüleştikçe hissedilirler.

›› Azalan hareket açısı, hareketleri koordine etme zorluğu, güç algılanan kuvvet kaybı daha ileri vakalardaki bulgulardır

Ürün etiketindeki talimatları takip ediniz.

C vitamini

Şaşırdınız mı? Diğer pek çok faydasına ek olarak C vitamini tendonu iltihap öncesi durumuna getirmek için zarar görmüş bir tendonu onarmak ve yenilemek için gereken ana maddelerden biri olan sağlıklı kolojen üretimini teşvik ederek tendonlara yardımcı olur. C vitamini olmadan tendonlar gibi bağ doku yapıları yara dokusu ile yayılacak ve kronik belirtiler oluşturmakla kalmayacak; aynı zamanda travmatik sakatlanma riskini de arttıracaktır. Pek çok uzman günde çoğu aktif yetişkin için 1.000-3.000 miligramda hemfikirdir. Ancak diğer her şey gibi bu talepler de kişiden kişiye değişiyor.

Homeopatik  tedaviler

Homepatik vücuda asıl problemden küçük (mikroskobik) dozda vermekle bağışıklık sisteminin tepki vermesi ve kendini iyileştirmesi için tetikleme üzerine kuruludur. Bu aşıların çalışma şekline benzer. Tendon iltihabı için yararlı olabilecek homepatik maddeler Ruta, Rhus Tox, Arnica ve popüler bir spor kremi olan  Traumeel’i içerir.

Bitkiler

Birkaç bitki tendon iltihabının üstünden gelme savaşında faydalı olma potansiyeli göstermiştir. Zencefil ve zerdeçal enfeksiyon giderici özellikler göstermiştir ve ak söğüdün ağrı kesici kapasitesi vardır.

[highlight]TENDON İLTİHABI OLDUĞUNDA[/highlight]

Eğer hızla gelen ve sert bir acı ve sınırlama ile eşlik eden şiddetli bir tendon iltihabı vakası geliştiriyorsanız, ilk adımınız değerlendirmesi için sağlık uzmanını görmek olacaktır. Ancak tendon iltihabının pek çok vakasının başlarda daha az yoğun belirtilerle yavaş bir başlangıcı vardır. Eğer tendon iltihabının ön safhalarında olduğunuzu hissediyorsanız, gerginlik seviyenizi azaltmak için hareketlerinizi değiştirin, esneyin, antrenmandan sonra buz kompleksi uygulayın ve ürünün üzerindeki talimatlara uyarak steroid yapıda olmayan bir enfeksiyon giderici (örneğin; ibuprofen, aspirin, naproxyn) alın.

Eğer belirtileriniz daha yoğun ise antrenmana ara vermeniz veya en azından iltihaplı bölgeler iyileşinceye dek kısa bir süre için kardiyo gibi başka bir türde antrenmana geçmeniz gerekebilir. Bu süre zarfında tendon bölgesine mil stretching ardından 3-5 gün boyunca RICE (İstirahat, Buz, Kompresyon, Yükseltme)  protokolünü uygulayabilirsiniz ve ardından ağırlık kaldırma aktivitelerine hafif bir dönüş yapabilirsiniz. Tendon durumunuzun destekleyici bir bakım ile pozitif olarak değişmesi genellikle 2-3 hafta alır.  Eğer belirtileriniz bu tavsiyelere rağmen devam ediyorsa veya muhtemelen daha da kötüleştiyse rahatsızlığınızın uygun şekilde değerlendirilmesi ve tedavi edilmesi için mutlaka bir sağlık uzmanından randevu alınız.

PAIN-NO-GAIN-6Tendon iltihabının ön safhalarında gerginlik seviyesini azaltmak için hareketlerinizi değiştirin, esneyin ve antrenmandan sonra buz kompleksi uygulayın 


 

ÇALIŞMA LİSTESİ

Her ne kadar her türlü ağırlık kaldırma egzersizi çok sık veya kötü bir form ile yapıldığında tendon iltihabına sebep olabilecekse de, sizi bu rahatsızlığa daha da duyarlı yapabilecek birkaç egzersiz mevcut. Aşağıda hiç değilse ayrı yapılması gereken hareketleri ve tendonlara gerginlik bindirmeden aynı faydaları sağlayacak uygun alternatifler göreceksiniz. 

YÜKSEK RİSKLİ HAREKET

NEGATİF ETKİ

ALTERNATİFLER

Seated Barbell Shoulder Stresses supraspinatus tendon Seated DambılOverhead Press
Barbell Upright Row Stresses biceps tendon Dambıl Upright Row
Dip Stresses shoulder tendon Decline Dambıl Press
Skullcrusher Stresses triceps tendon Negative DipTriceps Pressdown
Preacher Curl Stresses outer ve inner elbow tendons Concentration CurlHigh Cable Curl
Leg Extension Stresses supra (üst) and infra (alt) tendons Step-Up (düşük) Single-Leg Squat

YORUMLAR

WORDPRESS: 1
  • comment-avatar
    Ahmet Abuş 3 sene

    Çok faydalı bir makele olmuş, bilek güreşinde sık sık incitebildiğimiz hummer tendon iltihplanmam için çok kritik bilgiler sağladı, yazana emeği olanlara teşekkür ederim.