Test Edilmiş ve Onaylanmış Egzersizler – Bölüm 1

Test Edilmiş ve Onaylanmış Egzersizler – Bölüm 1

Bir egzersiz işe yararsa, ondan vazgeçmeyin. Vücutçular genellikle bir rutine çok eklemli egzersizlerle başlarlar çünkü ağırlığın çoğunu onlarla kaldırabildiklerini bilirler: Bacaklar için squatlar, göğüs için bench presler ve omuzlar için baş üstü presleri. Bu anlamlı bir davranıştır çünkü hedef kaslar zindeyken antrenmanınıza en ağır ağırlıklarla başlamak en iyi büyüme uyarıcısı için maksimum yüklenmeyi sağlayacaktır.

Bu düşünce genellikle triseps çalışması söz konusu olduğunda ortadan kaybolmaktadır; bu çalışmanın başlangıcında sıklıkla pressdown, skullcrusher, triseps uzatma ve kickback hareketlerine yer verilir. Bu hareketler de oldukça iyi tek eklemli hareketler olsalar da, triseps dip, yakın tutuş bench pres veya bench dip hareketlerinde olduğu kadar fazla ağırlık kullanamazsınız. Gerçekten de bu çok eklemli egzersizleri muazzam bir ağırlıkla yükleyebilirsiniz; bu yüzden triseps rutininize bu hareketlerden bir veya birkaç tanesini önceden eklemek mantıklıdır.

egzersizler-showTRI-UMPHANT
Herhangi bir sayıdaki egzersiz triseplerinizi yorabilirken, bazılarını kaslarınız zindeyken antrenmanın başında yapmak ve diğerlerini sona saklamak daha iyidir. Çok eklemli bir egzersizle başlamanın yanı sıra, düzgün bir
triseps rutini oluşturmak kol pozisyonunuzu da çeşitlendirmek istediğiniz anlamına gelir. örneğin, kollarınızı başınızın üzerinde yukarı uzatarak (baş üstü uzatma ve daha düşük bir derecede skullcrucher hareketlerinde
yaptığınız gibi), trisepsin uzun başını germiş olursunuz. Bu önemlidir çünkü ilk olarak gerilen bir kas daha güçlü bir kasılma yeteneğine sahip olur; böylece iri bir uzun baş hedeflemek için rutininizde bir kollarbaş üstü egzersizine yer vermeniz gerekir.

SÜPER PİRAMİT TRİSEPS RUTİNİ

Her gruptan bir hareket seçerek listelenen setleri ve tekrarları tamamlayın. Doğru ağırlığı belirlemek çok önemlidir çünkü hedef tekrarla kas tüketimine yaklaşmak istersiniz (6, 8, 10 veya 12). Antrenmanınıza çeşitlilik getirmek için her gruptaki alternatif egzersizleri bir başkasıyla değiştirin ve trisepslerinizi farklı açılardan çalıştırın. Gelişmiş seviyede bir vücutçuysanız, hareketlerden bir veya birkaçına ileri bir çalıştırma tekniği ekleyerek şiddeti daha da arttırabilirsiniz.

super_piramit_triseps_rutini

Pressdown hareketleri bir grup olarak kollarınızı yanlarınızda tutmanızı gerektirir. Bu hareketler her biri hedef kas sistemini çok az farklı olacak şekilde çalıştıran omuz üstü, eşit ve ters tutuşlarla yapılabilir. Dirsekleriniz için yanlarınızdan ayrılmak alışılmış bir harekettir çünkü ağırlık kütlesi ön kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde çeker. Böyle olduğunda, pressdown hareketi çok eklemli bir egzersize dönüşür çünkü dirseklerinizi yanlarınıza geri getirmek için başka bir kas grubu devreye girmek zorunda kalır. Böyle yapmak vurguyu yalnızca trisepslerde tutar. Son olarak, antrenman her bir uzvun ayrı olarak çalıştırıldığı bir tek kol hareketiyle sona erer. Bu tür tek taraflı egzersizler, yanlar arasındaki güç ve ebat dengesizliklerini düzeltmenize olanak vermekle kalmaz, aynı zamanda her birinin kasın son gücüne kadar çalıştırıldığını hissederek yalnızca hedef kas üzerinde odaklanmanızı da sağlar. Dahası, kasın son gücüne ulaştığınızda boşta olan elinizi birkaç ekstra zorlu tekrar daha yapmanıza imkan vererek kendinizi denetlemek için kullanabilirsiniz.

agirlikli-paralel-bar-dipAĞIRLIKLI PARALEL BAR DİP

Antrenmanınıza çok eklemli bir egzersizle başlayın çünkü bu tür bir egzersiz en fazla kas kütlesini dahil eder ve böylece siz de daha ağır ağırlıklarla çalışabilirsiniz. Bu durumda, belinizin çevresine ekstra ağırlık bağlayın böylece yüksek tekrarlı setler yapamazsınız. Kas dayanıklılığı için değil, kas büyümesi için çalıştığınızdan emin olmak için 6-10 tekrarda kasın son gücüne ulaşmak istersiniz.

BAŞLANGIÇ:

Ellerinizi dipping barlarının
her iki tarafına nötr bir tutuşla koyun. Kollarınız uzun olacak fakat dirsekleriniz kilitli olmayacak şekilde, bacaklarınızla birlikte kendinizi direklerin arasında yukarı kaldırın. Göğsünüzü ve çenenizi kaldırın, fakat vücudunuzu mümkün olduğunca dikey pozisyonda tutarken ayaklarınızı arkanızda birleştirmeyin.

HAREKET:

Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yavaşça indirin, bunu yaparken göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi
yanlarınıza değil, arkanıza bakacak şekilde tutun. Dirsekleriniz 90 derecelik açılar oluşturduğunda, tam kol uzatması sağlayacak şekilde geri kalkmak için trisepslerinizi kasarak yumuşak bir şekilde yönü değiştirin.

İLERİ İPUCU:

Kalçalarınızın arkasındaki ayaklarınız sayesinde, vücut ağırlığınız ileri kayar ve böylece göğüs kaslarınıza daha güçlü baskı yapmış olur. Göğüs çalıştırmak için dip egzersizleri yaparken, aşağı inme hareketi sırasında dirseklerinizi genişletebilirsiniz.

 

oturarak-bas-ustu-dambıl-uzatmaOTURARAK BAŞ ÜSTÜ DAMBIL UZATMA

Kollarınızı başınızın üstüne getirdiğinizde, trisepsin uzun başı tam olarak gerilir; böylece tam olarak kasılabilir. Bu, uzun başı maksimum seviyede zorlayan birkaç triseps egzersizinden biridir.

BAŞLANGIÇ:

Sırtınızı hafifçe kavisli olacak şekilde tutup ayaklarınızı denge sağlayacak kadar açarak bir bel bench’ine dik şekilde oturun. barın işaret parmaklarınız ile baş parmaklarınız arasında emniyetli olmasını sağlayacak şekilde avuçlarınızı dambılın üst kısmının iç kenarına yerleştirin. Kollarınızı başınızın üstünde tam olarak uzatarak ağırlığı başınızın üzerine kaldırın.

HAREKET:

Dirseklerinizi başınızın yanında tutup genişlemeyecekleri
şekilde dirseklerinizi sıkıca tutarken, ağırlığın başınızın arkasına doğru inmesine izin verecek şekilde dirseklerinizi bükün. Trisepslerinizdeki gerilmeyi hissedin ve daha sonra kolunuz tamamen açılacak şekilde kaldırın.

İLERİ İPUCU:

Her iki elinizle tek bir dambıl kullanırken, dirsekleriniz genişleme eğilimi gösterir. Dirseklerinizi sıkı bir şekilde tutmakta zorlanıyorsanız, bir EZ-bar kullanmayı ya da EZ-bar makine versiyonunu deneyin.

gymbatforum

YORUMLAR

WORDPRESS: 0