Vücutçular için “Yüksek Hacim” Ne Demektir?

Vücutçular için “Yüksek Hacim” Ne Demektir?

Bu yazının yazıldığı sıralarda dünyanın gözü Kanada’daki Kış Olimpiyatları’ndaydı. Temsil edilen tüm spor dalları arasında, hız patencileri buzun üzerine her çıktığında ekrana yapıştığımı itiraf etmeliyim, ancak bunun sebebi kaymak değil. Sporcuların quad kaslarının ebatları beni daha çok cezbediyor. Üst vücutlarından bahsetmeye değmez, ama bu kişilerin tekerleklere sahip olduklarına inanamıyorum! Beni düşündüren nokta ise şu: Nasıl oluyor da bu adamlar böylesine mükemmel bacaklara sahip olabiliyor?  Vücutçuların quad kaslarını çalıştırmak için uyguladıkları standart talimatlara uyuyorlarmış gibi görünmüyorlar. Pek çok vücutçu ağaç gövdesi gibi bacaklara sahip olmanın tek yolunun ağır squatlar yapmak olduğa yemin etse de, bu sürat patencilerinin başka bir şey yaptıklarını düşünüyorum.

buz paten
Başlangıç olarak bu adamlar sürekli olarak bacaklarını aşırı yüklüyorlar. Bacaklarını gece gündüz demeden çok sıkı çalıştırıyorlar. Sıradan bir vücutçunun aksine, sürat patencileri bir antrenmandan sonra bacaklarını günlerce mütemadiyen dinlendirmezler. O zaman bu sporcular bacaklarını her gün nasıl çalıştırabiliyor ve hala böylesine etkileyici bir gelişme sağlayabiliyorlar? En safından bir vücutçu, kanıtı gözleriyle görse de, mükemmel vücut kısımlarına sahip olmanın tek yolunun onları önce yorgunluktan gebertmek sonra da dinlendirmek olduğunu iddia etmeye devam edecektir. Bilinen vücut geliştirme taktiklerini yerden yere vuracak değiliz, sadece bir sürat patencisinin yüksek hacim olarak adlandırılan haftalık rutinine dahil ettiği bir iki belirli kavram veya düşünceyi öğrenmek istiyoruz. Fakat günlük ve haftalık hacmi değiştirmek gerçekten böylesine büyük bir fark yaratabilir mi? Hacimdeki bu çeşitlilik tüm vücut kısımlarına aktarılabilir mi? Biz öyle olduğunu düşünüyoruz, gerekçeleri okuduktan sonra siz de bu fikre katılabilirsiniz. Bu yüzden yılların deneyimli kurdu olsanız veya spor salonunda çekirdekten yetişmiş olsanız bile, fiziğinize birkaç inç daha eklemenin yanıtı hacmi arttırmak olabilir.

hacmi-arttirmak
YÜKSEK HACİM NE DEMEKTİR

Hacmi hesaplamak, bir antrenmandaki setlerin sayısını alıp onu hem tekrar sayısıyla hem de direnç miktarıyla çarpmak kadar kolaydır. Sıradan bir vücutçunun kafasında bu sayıyı, kas gelişimi için bir malzeme çantası
olarak yoğunluk ve tükenme açısından abartılı şekilde kontrol altında tutmak önemlidir. Yüksek hacim için, aynı türdeki büyüme ve ilerleme, her günün rutinine tekrarlar ve setler eklenip yoğunluk azaltılarak elde edilebilir.

Ne kadar azaltılmalı? Daha yoğun bir antrenman programı yerine, yüksek hacim yaklaşımı 10-20 arasında bir tekrar aralığı kullanır, daha yoğun bir yaklaşım ise 8-10’luk bir aralığı geçemeyebilir. Bu aynı zamanda kasın son gücüne ulaşılsa bile yüksek hacim tekniğinin kısmi ve zorlu tekrarlar gibi yoğunluk arttırıcı teknikleri daha nadir kullandığı anlamına gelir. Kasın tükenmesinin ötesindeki taktikler yerine, yüksek hacim vücutçuları için bisepler gibi küçük kas gruplarını 20’li veya daha fazla setlerle çalıştırmak yaygındır, göğüs ve sırt gibi büyük kas grupları 30 set kadar çalıştırılabilir. Ancak hepsi bu değil: Yüksek hacimle çalışan kişiler, yalnızca her bir kas grubu için toplamda daha fazla set yapmak değil, aynı zamanda her kas grubunu daha sık çalıştırmak gerektiğine inanırlar. Sonuç olarak, bu kişiler için bir kası haftada 2-3 kez çalıştırmak olağan dışı bir şey değildir.

Bu çılgınlık hakkındaki satırlara geçmeden önce, sürat patencisini tekrar düşünün. Her gün bacaklarının üzerinde durarak onları benzer bir yüksek hacimle, yüksek frekanslı bir yaklaşımla çalıştırdığını unutmayın.
Her bir kas grubunu hafta boyunca her gün yeterli sıklıkta uyarabilirseniz, büyüklükte artışın sağlanması kaçınılmazdır. Bu iddiayı desteklemek için sadece anekdotsal ve görsel kanıtlar yoktur, bilimsel araştırmaya da göz atabilirsiniz.

hacim
YENİ BAŞLAYANLAR

Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız, kariyerinizin ilk birkaç haftası ve ayı nöromüsküler geliştirmelerle geçmek zorundadır. Diğer bir deyişle, beyin-kas bağlantınız gelişim aşamasındadır ve her kasın içerisinde
çalışan motor birimler etkinlikle tutuşmayı ve kasılmayı öğrenir. Araştırmaya göre, bu tür gelişmeler en fazla ağır setler ve düşük tekrarlarla değil, yüksek ve sık tekrarlarla fark edilebilirdir. Bu nedenle, yüksek tekrarların daha sık yapıldığı yüksek hacimli bir program, yeni başlayan kişinin sinir sistemini bundan sonraki ağırlık kaldırma hayatı için eğitmesine ve hazırlamasına yardımcı olur.

Uzmanlar bir antrenman haftası boyunca sık sık tekrar edilen basit bir egzersiz listesinin nöromüsküler öğrenme etkisini arttırmaya başlayanlar için akıllıca bir tercih olduğu konusunda hemfikir. Bu yüzden egzersiz seçimi konusunda tüm kitabı yeni başlayan kişiye atmak pek de akıllıca bir yaklaşım değildir; bunun yerine hafta boyunca yüksek hacimli setlerin ve tekrarların yer aldığı kısa bir basit egzersiz listesi, en iyi hücum planı olacaktır.

Son olarak, yüksek hacimli yaklaşım, yeni başlayanların uzmanlar tarafından merdiven etkisi olarak adlandırılan etkiyi yaşamalarına olanak verir. Bu etki basitçe her bir antrenmanın bir önceki antrenmanda sağlanan yararlara dayanması fikridir. Ancak, bu tür bir merdiven etkisi yalnızca hacim yüksek ve sık olduğunda ortaya çıkar. Antrenman seanslarının arasında çok uzun beklerseniz ya da her ayrı antrenmanda hacmi yeterince yükseğe çıkaramazsanız, her defasında yeniden sıfırdan başlamak durumunda kalırsınız.

TECRÜBELİ VÜCUTÇULAR

Tecrübeli halterci için, yüksek hacimli bir yaklaşım haltercinin antrenman sistemi repertuarına da tam olarak uyabilir. Bir vücutçu ilerledikçe, kas büyümesini tetiklemek için daha fazla hacme gereksinim duyar. Yeni başlayan bir halterci egzersiz seçimini sınırlamak zorundayken, yüksek hacim yaklaşımı tecrübeli bir haltercinin her bir kas grubu için çeşitli egzersizler yapabilmesine olanak sağlar. Bu da her bir kasın farklı açılardan çalıştırılabilmesi anlamına gelir. Böylece kastaki tüm lifler hedeflenmiş olur.

Tecrübeli vücutçu için yüksek hacimli antrenmanı arkasındaki bilim, sadece kas hasarından başka bir işlem yoluyla kas büyümesini içerir. Kaslar kas hücrelerinin çekirdeklerindeki belirli genlerin aktive edilmesi yoluyla da büyürler. Bir ağırlığı kaldırmak, protein sentezini arttırmak amacıyla kas hücrelerindeki genleri uyarır.

215921_516051365074248_380914262_nYÜKSEK HACMİN DEZAVANTAJI

Yüksek hacim antrenmanının olası negatif yönleri deyince akla gelen bir iki alan vardır. Birincisi şüphesiz aşırı antrenman riskidir. Dikkatli olmazsanız, aşırı yüklemeyle canını çıkarmasanız ve sürekli olarak gücü tükenene kadar çalıştırmasanız da, yine de tüm setler ve tekrarlarla vücudunuzun sınırını aşabilirsiniz. Bu tür durumda, en istekli yüksek hacim vücutçularına bile, aşırı antrenmanın zarar verici etkilerinden kaçınmak için birkaç haftada bir setlerin ve tekrarların sayısını düşürmeleri gerektiğini belirtiyoruz. Bununla birlikte, tek tip bir antrenman için çok fazla zaman harcarsanız (yüksek hacim antrenmanı gibi), en sonunda ilerlemenizin hızı azalacaktır. Bu nedenle, daha ağır ağırlıklı ve sayıca daha az tekrarlara geçmek, çeşitlilik sağlayacak ve aşırı antrenman sendromuyla savaşmanıza yardımcı olacaktır.Önemli diğer bir olumsuzluk da zaman
faktörüdür. Tüm setler ve tekrarlarla, alışık olduğunuzdan daha uzun süre spor salonunda bağlı kalırsınız.

Buna araştırmaya göre uzun antrenman seanslarının vücutta daha yüksek Kortizol seviyelerinin görülmesini teşvik ettiği bilgisini de ekleyin. Bu seviyeler sürekli dayanıklılık ve büyüme sağlama olasılıklarınızı azaltır.
Azaltılmış dinlenme süreleriyle bile, alışkın olduğunuzdan daha uzun süre spor salonunda kalacaksınız. Sonuç olarak, öğün programlarınızın ve zamanlarınızın da değiştirilmesi ve düzenlenmesi gerekmektedir. Bu da her seanstan önce, en azından vücudunuzun ekstra hacme nasıl karşılık verdiğini görene kadar, daha fazla yavaş sindirilen karbonhidrat ve peynir altı suyu proteini (whey) eklemek anlamına gelir.

LİMİTLERİ ZORLAMAK

Yüksek hacim antrenmanına bir şans vermeniz konusunda sizi ikna etmeyi başardıysak, ya da zaten inanmakta olduğunuz şeyi pekiştirdiysek, yüksek hacmin ne kadar olduğuna ilişkin sorularınız olabilir. Öncelikle, ne kadar çok tekrar ve set yaparsanız yapın, kasın tükenme raddesiyle ilgili yazının başında kaçırmış olabileceğiniz bir şeyi tekrar hatırlamak önemlidir. Yüksek hacim ne şekilde olursa olsun parkta bir yürüyüş değildir ve eğer seçtiğiniz ağırlık çok hafifse, vücudunuz gittiğiniz tek yerin park olduğu izlenimini uyandıracaktır.

İlk olarak, her egzersizde 15 tekrar için kaldırabileceğiniz bir ağırlık tahmini yapın ve bu ağırlık aşağı yukarı kas gücünüzü tüketecek bir sayı olsun (her bir vücut kısmı için yapacağınız bir sonraki antrenmanda, ikisi arasında sırayla değişiklik yaparak 20 tekrar için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçeceksiniz). Eğer bu yaklaşım sizin için yeniyse, ki biz öyle olduğunu tahmin ediyoruz, daha yüksek aralık için işleme alışmak birkaç antrenman sonra olabilir. Normalde dambıl rack’in sağ ucuna doğru yöneliyor olabilirsiniz, ancak şimdi sola yöneleceksiniz. Bir NASCAR pilotu gibi, belli bir yola devam ettirildiniz ve şimdi sizden bir paradigma değişikliği yapmanızı istiyoruz. Ağırlık seçiminin püf noktasını kavradıktan sonra, belli başlı vücut kısımlarının her biri için ( göğüs, bacaklar, sırt ve omuzlar) en az 4-5 egzersizli dört set yapmayı hedefleyeceksiniz. Bisepler ve trisepler gibi daha küçük kas grupları için 3-4 egzersizli dört set yapın. Tekrarlarınız daha yüksek olduğu ve çok fazla set yaptığınız için, dinlenme periyotlarınız minimumda tutulacaktır. Dinlenme sürenizi 60-90 saniyeden daha uzun tutmayın (büyük kas grupları için daha uzun). Egzersizler arasında bir sonraki harekette seti canlandırmaya yetecek kadar dinlendiğinizden emin olun.

Son olarak, her bir kas grubunu sık sık çalıştırın. Böylece her bir vücut kısmınızı haftada 2-3 kez çalıştırmanızı sağlayan, üç kez yapılan iki günlük bölüm gibi bir program oluşturmuş olursunuz. Bu tarza başlamanın iyi bir yolu, klasik antrenman tarzınıza geri dönmeden sekiz hafta kadar öncesi için modifiye edilmiş bir üst vücut/ alt vücut bölümlemesine uymaktır.

YORUMLAR

WORDPRESS: 0