Yağlardan Kurtulmak Bizim Elimizde

Yağlardan Kurtulmak Bizim Elimizde

Hem kaslı hem de yağsız bir görünüme sahip olmak istiyorsunuz ancak karın bölgesindeki yağlardan bir türlü kurtulamıyor musunuz? Bunun üstesinden gelmek için öncelikle nedenleri anlamalıyız.

Yağ birikimi kullanılmayan kas gruplarının olduğu bölgelere aldığımız fazla enerjinin depolanması sonucunda oluşur. Gün içerisinde kullandığımız kas gruplarını incelersek en çok kullandığımız gruplar bacaklar ve kollardır. Bir de bunlara bağlı olarak dolaylı kullandığımız alt karın, sırt ve gövde kaslarımız vardır. Ancak günümüz koşullarını da göz önünde bulundurursak masa başı işler ve rahat yaşam tarzlarımızla, fiziksel efor sarfetmemize gerek kalmadan yaşayıp gidiyoruz. Bununla birlikte besin alımında azalma olmuyor aksine daha yağlı, daha şekerli, daha saflaştırılmış besleniyoruz. Tabi bunlara erkeklerin elma tipi şişmanlık dediğimiz karın bölgesine meyilli kilo almalarını da eklemek gerekiyor.

Bu durumlar söz konusuyken sadece spor yaptığınızda ne yazık ki yerinizde sayarsınız. Halbuki zayıflama olması için hem uygun derecede kaloriyi azaltmak, hem hareket etmek gerekir. Tabi sadece kaloriyi azaltmak bir çözüm değil. Aynı zamanda besin gruplarını uygun düzeylerde alıp olması gereken oranı sağlamalıyız.

Bu gruplardan en önemlisi karbonhidratlardır. Karbonhidratın miktarı yanında cinsi de önem kazanmaktadır. Basit karbonhidrat diye tabir ettiğimiz çabuk metabolize olan şeker cinsleri; hızlıca sindirilir kan şekerini hızlıca yükseltir. Kan şekeri hızlıca yükselince ne olur? Bu hızla yükselmeyle birlikte şekeri düşürmenizi sağlayacak fiziksel bir aktiviteniz yoksa vücut sınırın üstüne çıkan bu maddeyi azaltmaya çalışacaktır. Nasıl mı? Tabi ki yağa çevirip depolayarak . İşte bu yüzden kan şekerimizin çabuk yükselmesini istemeyiz. Çoğu zaman karbonhidratın miktarından ziyade çeşidi önemlidir.

Özellikle de kilo vermek istiyorsak şeker, saflaştırılmış unlu mamüller, şekerli içecekler, tatlılar, meyve sularından kaçınmalıyız. Bunların yerine tam tahıl ürünleri, çorbalar, tatlı patates, haşlandıktan sonra soğutulmuş patates, kepekli makarna, yulaf ezmesi, kara buğday, kepekli pirinç, bulgur, bezelye, havuç, meyve gibi karbonhidrat gruplarını tercih etmeliyiz.

Kilo vermek isteyen sporcu birey günlük kilo başına 3 grama kadar düşürülebilir. Daha azını tüketmek uzun süreçte sorun yaşanmasına sebep olur. Ayrıca unutulmamalıdır karındaki yağlanmaya sebep olan aşırı karbonhidrattır ve trigliseridinizi yükseltir.

yag%cc%86lardan-kurtulun-3

Bir diğer önemli grup da yağ grubudur. Araştırmalar gösteriyor ki yağ grubunu hayatından çıkarıp diyet yapan bireylerde yağlı yiyen bireylere göre daha çok kilo alma eğilimi görülmekte. İlk bakışta ilginç gelen bu durumun sebebi, yeterince yağ alamayan bireyin kendini aç hissetmesi ve sonuçta daha fazla karbonhidrat tüketmesi. Tabi buradan sınırsızca yağ tüketebiliriz sonucunu çıkarmamak gerekiyor. Önemli olan belirli miktarda ve sağlıklı yağları vücuda almak. Yani doymuş yağlardan ve aşırı yağlı besinlerden kaçınmak, omega 3-6-9 gurubundan dengeli bir şekilde tüketim yapmak. Günde bir küçük avuç kuruyemiş, yarım avokado, hafif zeytinyağı gezdirilmiş salatalar gibi. Bununla birlikte protein gruplarının olabildiğince yağsız, süt ürünlerinin yarım yağlı / light olmasına dikkat etmek gerekiyor. Kızartmalardan, kremalı yiyeceklerden aşırı yağlı yemeklerden ve içeriğini bilmediğiniz soslardan uzak durmak şart.

Yağ kaybı arzuluyorsanız;

Yağ oranını düşürmek için kardiyo antrenmanları eklemek gerekir,  interval  bir program ekleyin 40-60 dk arası olması uygundur. Kardiyo öncesi tüketebileceğiniz l-carnitine ürünleride yağ yakımında size yardımcı olacaktır.
SATIN ALMAK İSTİYORUM

Kaslar çalışırken öncelikli olarak karbonhidrat kaynaklarını enerji için kullanır daha sonra yağ kaynaklarını. Vücudumuzdaki karbonhidrat depoları ( glikojen depoları) kısıtlı olduğu için karbonhidratlı beslenme önemlidir. Glisemik indeksi düşük, kompleks karbonhidratlardan oluşan bir karbonhidrat alımı yapmak gerekir.

Yağ kaynaklarını bolca tüketmenize gerek yok zira vücudunuzda yeterince yağ  rezervi var.

Kızartma – tatlı –hamur işi – şekerli besinlerden uzak durun, süt ürünleri light kullanın, yumurta haşlanmış, et ürünleri ızgara ya da haşlama olsun.

Haşlanmış sebze, haşlanmış dolapta bekletilmiş patates, tam tahıl ürünleri, yulaf  ezmesi, lapa pilav, kepekli makarna, meyveleri kullanın.

Sağlıklı yağ kaynakları olarak ceviz , badem ,fındık küçük avuç olmak şartıyla kullanılabilir.

Öğünlerdeki miktarları azaltıp öğün sayısını arttırmayı deneyin.

Antrenmandan 1-2  saat önce karbonhidrat içeren ara öğün, antrenmandan 15 dk. önce sert bir kahve .

Yatmadan 3 saat önce yeme işlemini bitirmiş olmalısınız.

Bol su tüketin, terleme durumunuza göre gazı kaçırılmış maden suyu kullanabilirsiniz, antrenman sonrasında bir dönemde tercih edilebilir.

Bunların yanında uygun protein alımı ve antrenmanla da kaslarınızın gelişimini sağlayacaksınız.

yazar olmak

YORUMLAR

WORDPRESS: 0