Sıcak günleri artık yavaş yavaş geride bırakmaya başladık. Terlediğimiz, su kaybettiğimiz günler geride kalıyor. Artık kilo alma ve hacim kazanma dönemine giriş yapıyoruz. Yani kış aylarına.
Kış ayları sporcuların heyecanla beklediği, irileştiği yani biz sporcuların deyimiyle “Makine” olduğu bir dönemdir. Alınan kalori miktarının verilen kalori miktarından fazla olduğu ve aynı ölçüde kilo artışı sağladığımız zaman dilimleri. Giydiklerimiz yakışır ve kaldırdığımız ağırlıklar artmaya başlar. Bulk Dönemi hakkında “Minimum yağlanma- Maximum kas kütlesi” ifadesini çok duyarız. Yani şu demektir ki yağ oranı az olacak şekilde kilo artışı sağlamalıyız. Hadi şimdi gelin Bulk Dönemi hakkında biraz bilgi sahibi olalım.
Bulk Döneminde Nasıl Beslenmeliyiz?
Ektomorf, endomorf ve mezomorf olarak 3 çeşit vücut tipine sahip insanları görebiliriz. Ektomorf vücut tipi zor yağlanabilen, zayıf yapısı olan ve kilo almakta zorlanan kişilerdir. Endomorf tipler ise ektomorf vücut tipinin tam aksine kolay yağlanabilen kaslı gruplardır. Mezomorf vücut tipini ektomorf ve endomorf vücut tipinin arasında kalan grup olarak tanımlayabiliriz.
Beslenme açısından durumu ele alırsak protein ve karbonhidratlara bu dönemde büyük görevler düşüyor. Özellikle karbonhidratlarda basit olmayan yani kompleks karbonhidratları tercih etmelisiniz. Bu sayede kan şekeri seviyesini dengede tutarak ani düşüş ve çıkışları engellememize yardımcı olacaktır. Yazımın devamında kompleks karbonhidratlardan söz edeceğim.
Protein olarak ise tek bir kaynağa bağlı kalmamanız gerekmektedir. Çeşitli et, süt ve baklagillerden vücudunuzu beslemeniz gerekir.
Yağ kaynağı olarak ise kuruyemişler ve zeytinyağları sizin için yeterli olacaktır. Yaygın olarak yapılan yağlı besinler yeme hatasına düşmemeniz gerekmektedir. Gelişigüzel beslenerek abur cubur yeme alışkanlığından uzak durmalısınız. Uzak durmadığınız takdirde kardiyo antrenman (yağ yakım antrenmanları) sayısını tahmin bile edemiyorum.
Yiyeceklere göz atacak olursak:
Kompleks karbonhidratlar:
Yulaf Ezmesi: B grubu vitaminler ile başta kalsiyum, magnezyum, potasyum, fosfor ve demir mineralleri bakımından zengindir. Yüksek karbonhidrat içeriği ile vücudu güçlendirir.
Esmer Pirinç: B grubu vitaminlerinin ve potasyum, magnezyum, fosfor minerallerinin iyi bir kaynağıdır. Kolesterole iyi gelir, sinir sistemini düzenler.
Bulgur: Lif içeriği ve minarel açısından oldukça zengin bir besindir. Kan şekeri düzeyini fazla dalgalandırmaz, bağırsak ve kalp-damar sağlığını koruyucu etkisi vardır. Folik asit içerir.
Ceviz: C,B1,B2,A ve E vitaminlerini içerir. Yağ grupları açısından faydalı yağ barındırır.
Badem: Yeterli miktarda karbonhidrat ,doymamış yağ, A,B,C ve E vitaminlerini içerir. Kolesterolü düşürür.
Proteinler:
Deniz Ürünleri (Somon): B grubu vitaminlerinden B1,B2,B3,B6,B12 ve yağda eriyen vitaminlerden A ve D vitamininin kaynağı olarak kabul edilir. Protein oranı oldukça yüksektir.
Et (Dana Eti): Protein bakımından oldukça zengindir. B6 ve B12 vitaminleri içerir. İyi bir mineral, selenyum ve çinko kaynağıdır.
Süt: Sindirim sistemini düzenler. Kemik erimesini önler. Ve oldukça faydalı bir protein kaynağıdır.
Yoğurt: Kan şekerini düzenler. Protein bakımından zengindir.
Tavuk: B1 ve B2 vitaminlerinin yanı sıra protein ve çinko içerir. Enerji verir ve bağışıklık sistemini korur.
Kefir: Sindirim sistemini güçlendirir, kanseri önler. Protein ve mineral açısından zengindir.
Lor Peyniri: Protein ile kalsiyum, bakır, fosfor, selenyum açısından iyi bir kaynaktır. Mikrobik enfeksiyonlara karşı korur.
Bulk Döneminde Uzak Durmamız Gerekenler:
Basit Karbonhidratlar: Çay şekeri, asitli içecekler, hazır meyve suları
Abur cubur: Cips, pizza, hamburger, hamur işleri, çikolatalar, bisküviler, ambalajlı gıdalar
Kalori Hesaplama (Günlük Karbonhidrat-Yağ-Protein Hesabı)
Günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişmektedir. Şimdi sizlere vereceğim yöntem ile bunu kolaylık yapabileceksiniz.
70 kg’lık bir kişiyi ele alacak olursak.
İlk olarak 70 kilogramı pound ağırlık birimine çevirmek için 2.2 ile çarpıyoruz.
70 x 2.2 = 154 pound
Bu basamakta çıkan sayıyı 11 ile çarpıp kcal değerini bulalım. Bulacağımız değer kişinin gün içerisinde hiç bir aktivite yapmasa dahi yakacağı kalori miktarıdır.
154 x 11 = 1694 kcal
Hesapladığımız kişinin 18-25 yaş arasıbir birey olduğunu varsayarsak %40 metabolizma hızı, 30-50 yaş grubu varsayarsak %30-%35 arasında bir değer seçebiliriz.
1694 x %40 = 677,6
Şimdi çıkan sayıyı bazal metabolizmaya ekleyelim.
1694 + 677,6 =2371,6 Bu bulduğumuz rakam kilo korunumu için gereken kalori miktarıdır.
Bulk Döneminde + değerler ile vücudumuzu gözlemleyebilir yağlanma seviyemizi kontrol edebiliriz.
Makro ve Mikro Değer Hesaplaması:
Örnek verdiğimiz kişi 70 kilogram ve +300 kalori ile 2671,6 kcal’lik diyet uygulayan biriydi.
Yağları 1, proteinleri 2, karbonhidratları 3 olarakele alıyoruz ve bu değerleri toplayıp kalori değerimize bölüyoruz.
1+2+3 = 6 / 2671,6 : 6 = 445,2
Bu değer bize 445 kalorini yağdan, 890 kalorinin (445 x 2 =890) proteinden, 1335 kalorinin (445 x 3 = 1335) karbonhidrattan geldiğini gösteriyor.
1 gram yağ 9 kalori olduğuna göre bu kişinin günlük ihitayacı 445 : 9 = 49,4 gram yağ
1 gram protein 4 kalori olduğuna göre bu kişinin günlük ihtiyacı 890 : 4 = 222.5 gram protein
1 gram karbonhidrat 4 kalori olduğuna göre bu kişinin günlük ihtiyacı 1335 : 4 = 333.75 gram karbonhidrat
Sonra ki yazılarımda Bulk Döneminde kullanılacak supplementleri ve benim kullandıklarımdan söz edeceğim. Umarım sizlere yardımcı olabilmişimdir. Sporla ve sağlıkla kalın..
Burak Özkul
YORUMLAR