En Temel Biceps Geliştirici: Barbell Curl

En Temel Biceps Geliştirici: Barbell Curl

Fotoğraflı Hareket Anlatımı (7)

Hazırlayan: Berkay Türkkan

Hareket ismi: Barbell Curl

Bu hafta en temel biceps geliştirici hareket olan, neredeyse her biceps programında bulunan fakat buna rağmen en çok yanlış yapılan hareketlerin başında gelen Barbell Curl’ü inceleyeceğim. Özellikle kol gelişiminden memnun olmayanların aşağıda vereceğim püf noktalara çok daha fazla dikkat etmelerini öneriyorum.

Nasıl Yapılır?

  • Bir EZ bar alın ve dirsekleriniz vücudunuzun yanında olacak şekilde harekete başlayın.
  • Ağırlığı kaldırırken dirseklerinizin öne doğru gelmesine izin vermeyin.
  • Hareketin tepe noktasında bicepslerinizi 2 saniye sıkın.
  • Yavaşta başlangıç konumuna dönün.

11063182_10152883618813801_1911103511_n


11041376_10152883618808801_962958268_n

Neden EZ Bar?

  • Özellikle ağır kilolarda düz bar ile çalışmak bileklerinize ciddi ağrı verir, EZ bar bilekleriniz için çok daha sağlıklı bir tutuş sağlar.

Barbell Curl Yaparken Neden Sallanırız?

Gereğinden ağır kilo kullandığımızda veya gücümüz tükendiğinde dirseklerimizi vücudumuzun yanından öne doğru getirmeye başlarız ve bicepslerimiz üzerindeki baskıyı da yavaş yavaş omuz bölgesine kaydırırız. Hareketi sallanarak çok daha kolay yaparız, doğru fakat asıl hedefimiz olan bicepslerden şaşarak omuz kaslarını da devreye sokmuş oluruz. Bu istenmeyen bir durumdur ve gelişiminizi engeller. Sadece son setlerde ve birkaç tekrarda kaslarınızı zorlamak için hafifçe sallanın, her tekrarınızı sallanarak yapmayın.

İdeal Tekrar Aralığı Nedir?

Bu amacınıza göre farklılık gösterecektir fakat hipertrofi tekrar aralığı (8-12 tekrar) büyük bir kesim için en uygun olanıdır.

Pozitif-Negatif Tekrarlar Neden Önemlidir?

Pozitif tekrarlar (Ağırlığı kaldırdığınız kısım) negatif tekrarlara (Ağırlığı indirdiğiniz kısım) göre daha çabuk olabilir fakat negatif tekrarların en az 1.5-2 saniye sürdüğünden emin olun. Bu şekilde biceps kaslarınızı çok daha iyi hissedersiniz.

11056655_10152883618803801_323055517_n

yazar olmak

YORUMLAR

WORDPRESS: 1
  • comment-avatar
    DENIZ 11 ay

    Heryerden takip etmeye çalışıyorum hem yakışıklı hem de kaslı üniversiteye geçişimin son yılı umarım Berkay Türkkan gibi olabilirim :)))))