Güç Aletleri

Delice bir kuvvet için bench’den ötesini düşünmeniz gerekiyor.  Kendinizi bu geleneksel olmayan kuvvet-yapıcı donanımlarına ve büyük-kaldırma maksimumlarınızı arttırma tekniklerine alıştırın.   

UZMANA SOR

(S) Spor salonumda belirli kaldırmalarda zincir kullanan insanlar gördüm. Onları kullanmanın faydaları nelerdir ve en iyi hangi egzersizler de işe yararlar?  

(C) Basitçe açıklamak gerekirse, zincirler güçlenmenize yardım edecek bir başka yoldur. Bu fikir, hareket aralığı arttıkça gerginliğin arttığı doğrusal değişken rezistans antrenmanı (LVRT) üzerine kuruludur. Zincirler kullanırken barı hareket ettirdiğiniz her cm’de yerde bir tane daha halka alırsınız ve hareket boyunca ağırlık eklersiniz.  Zincirler en çok bench press, squat ve deadlift hareketlerinde kullanılırlar. En büyük mücadelenin yaşandığı orta nokta ve kilitleme arasında zincirler rezistans ekler. Bir tekrarı bir kez zincirlerle gerçekleştirdiğiniz de aynı ağırlığı zincirsiz iken çıkmaza doğru itterseniz hiçbir yük yokmuş gibi hissedeceksiniz. Antrenmanda oldukça yaygınlaşan elastik bantlar da aynı prensip üzerinde çalışır.

(S) Son birkaç ayda bir miktar iyi edinimler elde ettikten sonra nihayet bench’te gelişimim durdu.  Daha fazla bench yapmak dışında tekrar gelişme kat etmek için ne yapabilirim?

(C) Öncelikle daha fazla bench yapmak seni bu zor durumdan kurtarmayacaktır. Yalnızca durumun daha da farkına varmanı sağlayacaktır! Daha iyi bir yaklaşım ise bir ya da iki hafta ara vermek, ağırlığını yarıya indirmek ve her bir üç çalışma setine 4.5 kg. eklemek olacaktır. Bu şekilde halen biyo mekanik olarak taze olacaksın.  Ancak tam bir ara verirsen, gerçekleşecek durum bu olmayacaktır. .Tam kapasite ile geri döndüğünde,  floor press hareketini kullanmayı denemek iyi bir hareket planı olacaktır.

Bir floor press hareketi esasen yerde yapılmış bir bench hareketidir. Bir power rack’de birkaç düşük pinden öteye barı bastırabilir veya bir partnerin (ya da partnerlerin) senin için onu alçaltmasını sağlayabilirsin. Ardından normalde yaptığın gibi press hareketini yap. Farkı ise, bu varyasyonda taban pozisyonunun (dirseklerinin yerde olduğu kısımda) kilitlenmesine yarım yolun kaldığı yer, tekrarın en zor bölümünün başlangıcıdır. Her zamanki altı tekrarlık setinde kullandığından 4.5 kg. pound daha ağır bir ağırlıkla başlayarak altı tekrarlık dört seti hedefle. Bu tekniklerin tüm avantajını almak için zıplamayı yok etmelisin; bu yüzden her bir tekrarında, kaldırmadan önce ağırlığı tam olarak yerleştirdiğinden emin ol.

 (S) Dünya sınıfı bir deadlifter olarak, lift’de ağırlığımı nasıl arttırmamı önerirsin?

(C) Rack’e doğru yol al. Power rack kuvvet için en az hakkıyla kullanılan ekipman parçalarından biridir. Ben pin’leri dizlerimin hemen üzerine yerleştiriyorum ve aşırı yüklenmiş bir ağırlık kullanıyorum. Benim için bu geleneksel hareketlerde maksimumumu ikiye katlamak manasına geliyor. Bu yöntem orta yoldan kilitlemeye gitmeme, kalça bükücülerini, kalça kaslarını ve alt sırtı güçlendirmeme yardımcı oluyor. Barın dizlerinin tepesine dokunduğundan emin ol ve onunla birlikte yukarıya doğru tüm yol boyunca kuad kaslarını çalıştır. Yerde yaptığın deadlift’lerde kullandığının %50 daha fazlasını kullanmayı dene. Tutuşu kuvvetlendirmek için gerekirse tebeşir kullan.

(S) Box squat tam olarak nedir ve bu hareketi mevcut kuvvet programıma nasıl sokarım?  

(C) Bu cevaplanması kolay bir soru. Box squat veya pause squat bir kutu veya bench ile yapılır. Tek yapman gereken dayanıklı bir kutuyu veya taşınabilir bir bench’i bir power rack içerisinde kalçalarının altına yerleştirmektir. (Bu türde bir destek güvenliğinizi en üst düzeye çıkarır) Halteri askıdan çıkarmakla başla ve ardından normal bir squat hareketinde yapacağın gibi alçalt, kalçaların bench ile temas haline geçtiğinde dur. Kasti duruşa gel ve yukarı, başlangıç pozisyonuna doğru patla.  Bu özel teknik normal squat hareketinden geri tepmeyi ortadan kaldıracak ve tekrarın pozitif bölümünü zorlayama odaklanmanıza olanak sağlayacaktır. Böylece o hızlı kasılan kas dokularından istifade etmenizi sağlayacaktır. Burada box squatları bacak günümde power lifting safhasına dahil ettiğimi göreceksin: