Kas Kütlesi için Hangi Suplementler ?

Kas Kütlesi için Hangi  Suplementler ?

KAYA GİBİ SERT

Ya sadece kas yapılır ya da yağ eritilir asırlık efsanesine inanıyorsanız, sizi bir sürpriz bekliyor.  Ancak, hem irileşip hem yağ eritirken, hangi destek ürünlerini ne zaman alacağınızı da bilmeniz gerekiyor.

KAS-KÜTLESİ-İÇİN-HANGİ-SUPLEMENTLER

Bir vücutçu olarak mümkün olduğunca kaslı olmak için çabalıyorsunuz, bu da genellikle kamyonlar dolusu yüksek kalorili besin tüketmek ve canınız çıkana dek antrenman yapmak anlamına gelir.  Ne yazık ki, bu durum aynı zamanda daima pozitif net bir kalori dengesinde olmanız, ve en önemlisi de, vücudunuzun ortasında ekstra birkaç santim daha taşımanız anlamına da gelir.

İster yarışın ister yarışmayın, bir vücut geliştiricisi olmak zaman zaman yağ eritmeyi gerektirir – yani net bir kalori eksiği gerektiren bir sürece girmenizi.  Ancak bu, kaslarınızı büyütürken yağ hacminizi küçültmenin her zaman birbirini dışladığı ve ikisini ayna anda elde etmenin imkansız olması anlamına gelmek zorunda değildir.  Gymbat ufak bir araştırma yaptı ve sekiz adet popüler ve bilimsel destek ürününün, stratejik olarak kullanıldıklarında, aynı zamanda hem yağ eritmenize hem de kas geliştirmenize yardımcı olabileceğini keşfetti.  Bunları okuyun ve destek rejiminize bu “büyüt-ve-incelt” temel elemanlarını ekleyin.


 

1 PEYNİRALTI SUYU PROTEİNİ

Protein tozu çaylaklardan profesyonellere dek tüm vücutçuların destek rejiminin temelidir;  muhtemelen siz de bu kritik kas yapıcı destekten ay boyunca bir küvet dolusu kadar alıyorsunuzdur. KAS-KÜTLESİ-İÇİN-HANGİ-SUPLEMENTLER1Özellikle peynir altı suyu protein, mevcut en üstün formlardan biridir ve hatta kas yapma/yağ eritme ikilisi hususunda şampiyon adayı da olabilir.  Çok miktarda bilimsel veri, yüksek proteinli bir diyetin metabolizmanızı yükselttiğini ve bir yandan da kas kütlenizi koruduğunu doğrulamakta, PASP’nin ise kas ve yağı bilinen diğer tüm proteinlerden daha iyi bölümlediği kanıtlanmış durumda.  Hepsinin üzerinde, PASP güçlü bir anti katabolik ve bağışıklık sistemi artırıcı destek, yani bu da diyet ve hatta ağır antrenman koşullarında dahi, zor kazandığınız kas kütlenizi korumanız ve hastalıktan uzak olmanız demek.

GÜNLÜK DOZ: Büyürken yağ eritmenin en iyi yolu, günde her birinde 20-40 gr bulunan 2-3 porsiyon PASP’yi yemek aralarında (atıştırma gibi) almaktır (karışımı suyla yapın).  20 gr’lık bir porsiyonu antrenmanın 30 dk. öncesine ve 40 gr’lık bir porsiyonu hemen antrenman sonrasına gelecek şekilde ayarlayın.


2 KREATİN MONOHİDRAT

Hepimiz kreatin monohidratın (CM) tüm zamanların en devrim niteliğindeki desteği olduğunu biliyoruz.  Geçerliliği kanıtlanmış, protein sentezini ve kas performansını artıran birçok yol üzerinde rol alan  bir kas geliştiricidir.  Şu ana dek sizin de kreatin desteğinin yüksek rezistanslı antrenman eşliğinde alındığında iskelet hipetropisi ve atropiden kurtuluş sonuçlarına ulaşıldığını öğrenmiş olmanız gerek.  Kreatinin anabolik etkilerinin çalışma şekilleri arasında uydu hücre çoğalması,  transkripsiyon faktörlerinin miyojen aktivasyonu ve IGF-1 sinyallemesi sayılabilir.  Kreatinin ilginç ama az bilinen bir özelliği de metabolizmayı yükseltmesi ve yağ yakmayı artırmasıdır ve bunu destekleyecek epeyce çalışma mevcuttur.  ABD Savunma Bakanlığının yaptığı bir çalışma, kreatin alan askerlerin 3 kg’a dek yağsız kas kütlesi kazanırken aynı zamanda 1 kg’a dek yağ yaktıklarını rapor etmiştir; aynı şekilde egzersiz yapan ancak plasebo alanlarda ise yağ miktarında artış olmuştur.  İlaveten, New York Skidmore Üniversitesindeki bilim insanları kreatin ve direnç antrenmanının vücutta yağsız total kas kütlesinde, kas kuvvetinde, kan akışında ve dinlenirken harcanan enerjide önemli bir artış sağladığı sonucuna varmışlardır.

GÜNLÜK DOZ: Kreatin bu dönem boyunca üç fazda döngüye sokulur.  İlk faz yükleme fazıdır.  Bir hafta boyunca günde 20 gr kreatin alın: Uyanınca bir 5 gr’lık doz, 5’er gr’lık dozlar çalışma öncesinde ve sonrasında ve son doz da yatmadan hemen önce.  İkinci faz idame fazıdır.  Dört hafta boyunca günde 10 gr kreatin alın, çalışmalarınızın 30 dk öncesinde ve hemen sonrasında 5’er gramlık iki doz şeklinde.  Üçüncü ve son fazda üç haftalık bir süre boyunca hiç kreatin desteği almayacaksınız.  Bu döngünün tamamını programınızın kas geliştirme kısmı süresince iki kez tekrarlayın.  Kreatin ile karıştırmak üzere 170 gr yüksek glisemik bir karbonhidrat bazlı içecek kullanın (ör: Gatorade).


3 GLUTAMİN

Glutamin, amino asitler arasında vücutçuların en çok kullandığıdır – ve bunun iyi bir nedeni var.  Öncelikle, vücutta en bol bulunan amino asitlerden biridir.  Normal kas fonksiyonunu idame ettirir ve anabolizma uyarı yayılımının (kas geliştirme) bir parçasıdır.

KAS-KÜTLESİ-İÇİN-HANGİ-SUPLEMENTLER2

Normal şartlar altında glutaminin elzem bir amino asit olmadığı kabul edilir, çünkü vücut onu üretir (diyet ile birlikte dışarıdan alınması gerekmez).  Bağışıklık ve sistemleri için birincil enerji kaynağıdır, ağır antrenmanlardan sonra tüketilmesi sonucu yakın zamanda “duruma bağlı” şekilde elzem bir amino asit olarak yeniden sınıflandırılmıştır.  Yeni bilimsel kanıtlar, destek halinde alınan glutaminin hastalık, vücut travması ve yaralanmalarda (özellikle ağırlık antrenmanı yapanlardakiler) kesinlikle gerekli olduğunu göstermektedir.  Glutamin, kas gelişimi üzerindeki doğrudan etkileri bakımından ise, kas içi lösin seviyesini artırır (kas ayırıcı bir etki yaratarak), büyüme hormonu (GH) seviyesini yükseltir ve enerji üretimine yardımcı olur.  Veriler, çalışmalardan evvel glutamin alınmasının (metabolik yan ürünleri engelleyerek) aşırı yorgunluğu azalttığını göstermekte ve bir çalışmadan hemen sonra alındığında tükenen kaslardaki glikojen seviyelerini artırmakta (daha çabuk bir kas toparlanmasına yardımcı olmak üzere).  Araştırmalar glutaminin yağ yakmayı ve metabolik hızı da artırabildiğini gösteriyor.  (Ames) Iowa Eyalet Üniversitesi’ndeki  bilim insanları, glutamin alan deneklerin metabolizmalarında, bir amino asit karışımı (glisin, serin ve alanin) alan deneklere kıyasla bir yükselme görüldüğünü ve bunun çoğunlukla artan bir yağ kullanımına yol açtığını buldular.  Aynı bilimsel çalışmayı yapanlar, egzersizden evvel glutamin alanların plasebo kontrollü deneklere kıyasla daha fazla kalori yaktığını da kaydettiler.  Zaman içinde, artan kas kütlesi, enerji üretimi, yağ yakımı ve daha fazla egzersiz dayanıklılığı/yoğunluğu avantajlarının kalori yakmayı artırdığı ve sonuçta daha büyük ve daha yağsız bir kas kütlesi oluşturduğu görüldü.

GÜNLÜK DOZ: Günde sabah, çalışma öncesi ve sonrası ve uyku öncesi  shake’lerinize 3-5 gr katarak 20 gr’a dek glutamin alın. Daima en düşük dozla başlatın ve tolaransınıza göre yavaşça artırın.


4 ARGİNİN

Arginin desteği, nitrik oksit (NO) üretimine olan etkisi ile, egzersiz esnasında vazodilasyonu (kan damarlarının genişlemesi) ve dolayısı ile kan akışını, besin taşınmasını ve metabolitlerin (ör: laktik asit) temizlenmesini artırır, böylelikle daha uzun ve daha fazla çalışmanızı sağlar.  Daha sonra, dinlenirken ise, yorulmuş kaslara pompalanan daha fazla miktardaki kan akışı besin taşınmasını destekler ve kas iyileşmesine yardımcı olacak şekilde metabolik yan ürünleri temizler.  Vücutçuları özellikle ilgilendiren ise, uzun vadedeki arginin desteği plazmadaki GH seviyesini, norepinefrin ve epinefrin konsantrasyonunu, insülini ve glukagonu artırarak anabolik destek sağlar. Kronik L-arginin alımının ayrıca, daha yüksek bir metabolizma ve daha fazla egzersiz kapasitesine yol açan, iskelet kaslarındaki mitokondrial yoğunluğu artırdığı da gösterilmiştir. 

Dahası, uzun süreli L-arginin, iskelet kasları ve kalpteki anjiyogenezi teşvik eder, bu da sonuçta çalışma öncesi ve sonrasında daha fazla oksijen ve besin tedariki ile daha fazla yan metabolit temizliği anlamına gelir.  Yakın zamandaki veriler argininin sadece kas geliştirici bir rol oynamadığını, aynı zamanda bir lipolitik (yağ yakıcı) olduğunu da gösteriyor.  2007 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre , Kuzey Carolina Üniversitesindeki (Chapel Hill) araştırmacılar, deneklerin yeme alışkanlıklarında başka hiçbir değişiklik yapmaksızın dört haftalık arginin desteği ile önemli miktarda yağsız kas kütlesi kazandığını ve yağ kaybettiğini buldular.

GÜNLÜK DOZ: Piyasada (nitrik oksit artırıcı olarak satılan) pek çok formda arginin bulunuyor, alacağınız ürünün, L-arginin, arginin ester, arginin-alfa-ketoglutarat, arginin malat ya da arginin ketoizokaproat şeklinde, doz başına en az 2-5 gr arginini içerdiğinden emin olun.  Günde üç doz alın, biri sabah uyanınca, biri antrenmandan 30 dk önce ve sonuncusu yatmadan hemen önce.


 5 YEŞİL ÇAY EKSTRAKTI

Yeşil çay ekstraktı, en azından iki kesin ve ilişkili nedenle gerçek bir termojenik yağ yakıcıdır:  Birincisi, kateşin açısından zengin böyle bir ekstraktın alınması egzersiz esnasında ve sonrasında enerji sağlamak için yakılan yağın miktarını artırır; ikincisi bu ekstrakt norepinefrinin parçalanmasını ve yeniden yükselmesini engelleyerek  metabolizmayı yükseltir.  Kaliteli yeşil çay ekstraktının yağ yakma yararı genellikle iyi bilinir, ancak aynı zamanda iyi bir antioksidandır da. Aslında, yeşil çayın içindeki en aktif kateşin olan  epigalokateşin galat (EGCG), C vitamininden dahi daha güçlü bir antioksidandır ve hücre korunmasında da E vitamininden daha etkilidir.  Bu hücre koruması rolü, bazı araştırmacıların yeşil çay ekstraktının kuvvet antrenmanı yapan kişilere  yardımcı olacağını önermesine neden oldu.  Aslında, 2006 yılında Journal of Strength and Conditioning’de yayınlanan bir çalışma, EGCG alan deneklerin daha az egzersiz sonrası kas ağrısı çektiklerini ve çalıştırdıkları kaslarda daha az hücre hasarı oluştuğunu  ortaya koydu.  Daha yüksek bir iyileşme oranı ise daha uzun, daha sık ve daha yoğun antrenmanlar anlamına gelmekte ve bu da daha fazla kas gelişimi sağlamakta.

GÜNLÜK DOZ: Hem kas geliştirmek hem de yağ yakmak için, kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden ve antrenmanlardan 30 dk önce standardize EGCG alın. Eğer akşam geç saatlerde antrenman yapıyorsanız, yeşil çay ekstraktının uykusuzluğa neden olabileceğini aklınızda bulundurun.


6 L-KARNİTİN

L-karnitin, yağ asitlerinin okside olmaları için mitokondriye taşınmalarından sorumlu olduğu için, yağ metabolizması için elzemdir.  (Lizin ve metionin amino asitlerinden biyosentezlenen) Bu bileşim kırmızı ette ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunduğundan, günlük ihtiyacımızı doğal yollarla, hayvan ürünlerinden alırız.

KAS-KÜTLESİ-İÇİN-HANGİ-SUPLEMENTLER3

Çalışmalar, egzersiz esnasında kastaki karnitin seviyesinde, yağ metabolizmasından karbonhidrat metabolizmasına atlayan kademeli bir azalma olduğunu göstermektedir.  İskelet kaslarındaki toplam karnitin içeriğindeki akut bir artışın da, karbonhidrat mevcudiyetinin azami olduğu dinlenme sürelerinde dahi,  daha fazla yağ yakmaya ve karbonhidrat kullanımına neden olduğu da ayrıca gösterilmiştir.  Egzersiz koşulları altında Karnitin alımının yağ yakma potansiyelini gösteren birçok çalışma yapılmıştır.  Metabolism’de (2004) yayınlanan bir makale, L-Karnitin alımının insanlarda, bir yandan katabolizmaya (kas çökmesi) karşı koruma sağlarken öte yandan da ölçümlenebilecek kadar yağ yakma artışına neden olduğu gösterilmiştir.

GÜNLÜK DOZ: Yağ eritmek ama zorlukla kazandığınız kasları muhafaza etmek için, kahvaltınızla ve antrenman öncesi ve sonrası yemeklerinizle birlikte 1-2 gr L-Karnitin alın.


7 BETA-HİDROKSİ BETA-METİLBUTRAT (HMB)

Bu lösin metaboliti doğal halde bazı bitkisel ve hayvansal besinlerde bulunur, özellikle greyfurt ve kedi balığında bol miktarda mevcuttur.  HMB’nin kas çökmesini engellediği ve böylece antrenmanın yararlarını daha kısa sürede görmenizi sağladığı ve en çok bir antrenman programına yeni başlayanların işine yaradığı raporlanmıştır.  Yıllardır yapılan araştırmalar HMB’nin güçlü bir anti katabolik, anabolik ve lipolik (yağ yakıcı) destek olduğunu kanıtlamıştır.  Doğrudan anabolik etkileri mTOR yolu vasıtasıyla ve anti katabolik etkileri ubikuitin-proteaz proteolitik yolunun inhibisyonu ile sonuçlanır (kanser çalışmalarında gözlemlendiği gibi).

Daha önce yapılan bir çalışmada, araştırmacılar HMB destek alımının ağır derecede kuvvet antrenmanından geçen antrenmanlı ve antrenmansız erkeklerde kuvvet ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkilerini incelediler. Antrenman durumuna bakılmaksızın, HMB desteği alanlarda önemli ölçüde daha fazla yağ azalması ve kas kütlesinde de artış gözlediler.  Tüm bunların ötesinde ise, HMB alanlarda bank presi kuvvetinde %55 daha fazla artış görüldü.

GÜNLÜK DOZ: Uyandıktan hemen sonra (kahvaltıdan yaklaşık 30 dk önce), ve her yemekten 30 dk önce, yağ eritmeyi desteklemek üzere 2-3 gr alın.  Antrenman günlerinizde, çalışma öncesi ve sonrası yediğiniz yemeklerle birlikte 3-6 gr alın. 


 

DESTEK KILAVUZUNUZ

SABAH ÖĞLE YEMEĞİ AKŞAM YEMEĞİ ÇALIŞMA ÖNCESİ ÇALIŞMA SONRASI YATMA VAKTİ
Peynir Altı Suyu Proteini 20–40 gr 20 gr 40 gr
Kreatin* 5 gr 5 gr
Glutamin 3–5 gr 3–5 gr 3–5 gr 3-5 gr
Yeşil Çay Ekstraktı 250–300 mg 250–300 mg 250–300 mg 250–300 mg
Arginin 2–5 gr 2–5 gr 2-5 gr
Asetil-L Karnitin 1–2 gr 1–2 gr 1–2 gr
HMB** 2–3 gr 2–3 gr 2–3 gr

 

* Bu idame fazıdır.  İlk faz sırasında: Yükleme (1 hafta boyunca günde 20 gr).  5 gr’lık farmasötik sınıf kreatin monohidrat dozunu uyandığınızda, yine antrenmanınızdan 30 dk önce ve bittikten hemen sonra ve nihayet bir doz da yatmadan hemen evvel alın.

** Uyanır uyanmaz (kahvaltıdan yaklaşık 30 dk önce) ve her yemekten 30 dk önce, yağ yakmak için 2-3 gr alın.  Antrenman günlerinizde antrenman öncesinde ve sonrasında yediğiniz yemeklerle birlikte 3-6 gr alın.

YORUMLAR

WORDPRESS: 1
  • comment-avatar
    birol ay 5 sene

    optimum