Kütle Antrenmanları İçin Uzman Yardımı – Bölüm 2

Kütle Antrenmanları İçin Uzman Yardımı – Bölüm 2


ODAKLANMIŞ KÜTLE YAPICI:
Yatarak Cable CurlBu hareket yeni bir uyarıcı isteyen bisepsler için yabancı bir açıda sabit bir gerilim unsuru sağlar.BAŞLANGIÇ: Döner manşonlu bir düz barı oturarak-cable row konumuna ekleyin. Omuz genişliğinde, alttan bir tutuşla tutun ve kollarınızı uzatarak yavaşça sırt üstü yatın, dizlerinizi kilitlemeyin ve ayaklarınız platforma karşı olsun.HAREKET: Dirsekleriniz yanlarınıza yapışık olarak barı göğsünüze doğru çekin. Biseplerinizi en yukarıda iyice sıkın; daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.ÇALIŞMA İPUCU: Yorulduğunuzda dizlerinizdeki büküklüğü arttırın; böylece quad kaslarınız kablonun yoluna girecek ve sizi hareket aralığını kısaltmaya zorlayacaktır. Artık kısmi tekrarları en güçlü olduğunuz yerde, hareketin üst yarımında yapıyor olacaksınız.
YAKIN TUTUŞ POWER-RACK BENCH PRESS16

Burada Ben’in tutuşu biraz fazla geniştir; ellerinizi omuz genişliğinde yerleştirin.

ODAKLANMIŞ KÜTLE YAPICI:

Yakın Tutuş Power-Rack Bench Press

Bu klasik triseps kütle geliştiricisinin kısmi tekrarlı setlerini bir power rack’te yapmak, hedeflenen kasları en fazla işi yaptıkları konumda güvenli bir şekilde aşırı yüklemenize olanak verir: üst yarımda. Burada normalde tam alanlı tekrarlar için kullandığınızdan %20 daha fazla olan bir ağırlık kullanın. Gücünüz artmaya başladığında, trisepslerinizi yeni kuvvetle ve bir gözetmene ihtiyaç olmadan hedeflemek için emniyet elemanlarını indirebilirsiniz.

BAŞLANGIÇ: Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir power rack içerisinde düz bir benche sırtüstü yatın. Son iki sette emniyet elemanlarını, hareket aralığını hareketin 15-25 cm üzerine kısıtlayan bir yüksekliğe ayarlayın. Barı dar (ör. omuz genişliğinde), üstten bir tutuş ile (elleriniz değmemelidir) kavrayın. Rack’ten çıkarmak için barı yukarı kaldırın ve onu kollarınızı uzatarak göğsünüzün üzerinde tutun.

HAREKET: Dirseklerinizi yanlarınızda sıkı bir şekilde tutarak barı emniyet donanımlarına indirin. Barı emniyet donanımlarından sektirmeyin; bunun yerine durun ve daha sonra tekrar kaldırın. En üstte trisepslerinizi sıkın ve hareketi tekrarlayın.

Son iki setinizde tükenmeye ulaştıktan sonra, pimi azaltın ve yeniden tükenmeye ulaşana kadar tekrar yapmaya devam edin. Bisepslerin tepe noktasını – ör. uzun (dış) baş- hedefleyen eğimli dambıl curl egzersizinden dört set yaparak bu işleme devam edin ve ardından kısa (iç) başa yoğunlaşan preacher curl egzersizinden üç set yapın. Tutuşunuzu çevirip brachialis ve brachioradialis kaslarınızı şişiren reverse curl hareketi yaparak ve ön kollarınızı bağlarken üst kol antrenmanınıza bitirici bir rötuş ekleyerek çalışmayı sonlandırın.Trisepsler için büyük bir ağırlıkla yapılan bir hareketle başlayacaksınız: Yakın tutuş power rack bench pres.İlk iki set için tam hareket aralığında tekrarlar yapacaksınız ancak son iki tekrarda emniyet barlarını hareketi yalnızca üst yarım ile sınırlandıracak şekilde yerleştirin (ağırlığı da arttırın). Bu kısmi tekrarlar trisepslere güvenli bir şekilde azami miktarda ağırlık yükleyecek olup aynı zamanda göğüs ve delta kaslarından gelen katkıları minimuma indirecektir (bu kaslar hareketin alt yarımı sırasında daha aktiftir) Daha sonra hem uzun hem de lateral triseps başını devreye sokan skullcrusher egzersizine geçin. Ardından ise drop setlerini kullanarak yoğunluk faktörünü en üst seviyeye çıkaracağınız pressdown egzersizlerine geçin. Son olarak da trisepsleri öne çıkarmak için vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutarak tükenene kadar üç set dip hareketi yapacaksınız.7

10

  1. GÜN QUADS + HAMS

Sahip olamama acısına bir son vermek için size büyümeyle ilgili mükemmel bir plan sunuyoruz: Uyluklarınızdaki bandı gerecek, etkili yoğunluk teknikleriyle donatılmış sağlam-zorlu bir antrenman. Sonraki birkaç gün yürümekte zorluk çekebilirsiniz.

Göreceğiniz kütle kazandırıcı programların çoğu tek eklemli bir hareketle başlamaz. Ama bu başlıyor. Ancak çılgınlık derecesinde bir yöntem vardır: Bacak uzatma hareketi, squat (çömelme) hareketine geçmeden önce quad kaslarını önceden yormanın bir yoludur ve bacaklar için muhtemelen en iyi kütle arttırıcıdır.

1

 

(Peki ama bu çömelmeyi daha da zorlaştırmaz mı? Evet, zaten hareketin büyümeyi tetiklemesinin sebebi budur.) Daha sonra araştırmaların quad bölgenizdeki kasların çoğunu harekete geçirdiğini gösterdiği leg press (bacak presi) hareketine geçin, ancak bu hareketi rest-pause stilinde yapmanız gerekir, böylece toplamda standart setlerde kaldıracağınızdan daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha sonra quad kaslarınıza acımayarak heat squat çalışın, bu hareket normalden daha dar bir duruşla dış quad kaslarınızı (vastus lateralis) çalıştırmanızı sağlayacaktır. Ancak iyi bacakların sağlıklı bir dengesi vardır; bu nedenle günü artık ısınmış olan diz arkası kirişlerinizi leg curl ve romanian deadlift egzersizleriyle çalıştırarak bitirin.
BACAKLAR İÇİN KÜTLE GELİŞTİRME ANTRENMANI
EGZERSİZSETLER*TEKRARLAR
Bacak Uzatma3**10,12,12
Squat46, 8, 8,10
Bacak Presi32-3^
Hack Squat310,10,10
Yatarak Bacak Bükme3+10,12,12
Romanian Deadlift310, 10,10

 

* Isınma setlerini içermez; ihtiyacınız kadar yapın fakat ısınma setlerini asla kas tükenene kadar yapmayın.

** Son setinizde 2-3 drop hareketi yapın.

^ Her üç seti de rest-pause stiliyle yapın: 5RM’nizi kullanarak 2-3 tekrar yaptıktan sonra 15-20 saniye dinlenin. Bu sıralamanın tamamını 5-6 kez ya da bir tam seti tamamlamak için tükenmeye ulaşana kadar tekrarlayın. Bu antrenman için toplam 3 rest-pause seti yaparak setler arasında 120 saniye dinlenin.

+ Son iki setinizde 2-3 drop hareketi yapın.

MMI YOĞUNLUĞU Rx

DROP SETLERİ: Son bacak uzatma setinizde (tek eklemli bir hareket) drop setlerini kullanarak quad kaslarınızı önceden yorun, böylece squat hareketlerinden önce bir hayli yorulmuş olurlar. Bu egzersiz çömelmeyi çok daha zor hale getirir.

REST-PAUSE: Leg presi için rest-pause tekniği idealdir çünkü ağırlığı güvenli bir şekilde ve kolaylıkla rack’e koyabilirsiniz, böylece tam bir dinlenme için bacaklardaki gerilim ortadan kalkar. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirmek için zaman harcamadan bir bölümden diğerine geçmek kolaydır.

 

12

ODAKLANMIŞ KÜTLE YAPICI: Romanian Deadlift

Bu bacak hareketi, en üstten en alta diz arkası kirişlerine (hamstrings) ağırlık yüklemenin en iyi yoludur. Aynı zamanda kalça kasları ile diz arkası kirişleri arasında derin bir ayrım oluşturmaya odaklanır.

BAŞLANGIÇ: Pronate (üstten) bir tutuşla üst uyluklarınızın önünde bir halter tutarak dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi kilitlemeyin.

HAREKET: Göğsünüzü dik, karın kaslarınızı sıkı ve belinizi doğal kavisli bir şekilde tutarak, kalçalarınızı gövdeniz yere hemen hemen paralel olana dek geriye doğru iterek kalçanızdan ileri doğru eğilin. Öne doğru eğilirken kollarınızı düz tutun ve barı kavalkemiğinize değene dek uyluklarınızın altına kaydırın. En altta sırtınızı düz, başınızı nötr tutun ve barın bacaklarınıza çok yakın olmasına dikkat edin. Diz arkası kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı esnetin ve bar başlangıç pozisyonuna dönene kadar gövdenizi kaldırmak için kalçalarınızı ileri itin.

ÇALIŞMA İPUCU: Diz arkası kirişlerinizin daha fazla ağırlıkla başa çıkabileceğini ama tutuşunuzun kısıtlayıcı bir faktör olduğunu düşünüyorsanız, hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaşmak için kayışları kullanmaktan çekinmeyin.

  1. GÜN GÖĞÜS + OMUZLAR + TRAP KASLARI

Ronnie Coleman söz konusu göğüs çalıştırmak olduğunda pres, pres ve yine pres hareketi yapmayı severdi. Sonuçlarını kim tartışabilir? Göğüs gününde ağır preslerden herkes yararlanabilirken, birçoğumuz hareket çeşitliliğinden daha fazlasını elde edebilir. Bu antrenman sadece birkaç farklı açı değil, aynı zamanda göğüsle ilgili tam potansiyelinizin farkına varmanıza yardımcı olmak üzere tasarlanmış birkaç tekniği de içermektedir.

Bacak çalıştırma gününde oluğu gibi, geleneksel olmayan bir tarzla başlıyoruz: bir izole hareketle. Eğimli flye hareketi, zorlu tekrarlarda partnerinizden yardım alacağınız düz bench dambıl pres hareketine geçmeden önce odaklanmış bir ön yorma hareketiyle üst göğsünüzü hedeflemenize yardımcı olur.

 

GÖĞÜS İÇİN KÜTLE GELİŞTİRME ANTRENMANI
EGZERSİZSETLER*TEKRARLAR
Eğimli Dambıl Flye46, 8,8,10
Düz Bench Dambıl Pres4**6, 8, 8,10
Çapraz Kablo38,10,12
Smith Makinesi Aşağı Eğimli Bench Pres3^8,10,12
Ağırlıklı Dip3+6, 8, 10

 

OMUZLAR + TRAP KASLARI İÇİN KÜTLE GELİŞTİRME ANTRENMANI
EGZERSİZSETLER*TEKRARLAR
Behind Neck Baş Üstü Presi4++6, 8, 8,10
Geniş Tutuş Upright Row46, 8, 8,10
Barbell Shrug48,10, 10,12
Dambılı Lateral Kaldırma310, 10,10
Eğilerek Dambıl Lateral Kaldırma310,10,10
Dönüşümlü Dambıl Ön Kaldırma210,10

 

* Isınma setlerini içermez; ihtiyacınız kadar yapın fakat ısınma setlerini asla kas tükenene kadar yapmayın.

** Son iki setinizde ilk tükenmeden sonra birkaç ilave tekrar daha yapmanızda size yardımcı olması için bir partner edinin.

^ Son setinizde, siz enerjinizi birkaç (beşten fazla değil) yavaş negatif tekrara odakladığınızdan tekrarın pozitif bölümünde size yardım etmesi için bir partner bulundurun.

+ Son setinizde tükenmeye ulaştıktan sonra ağırlığı bırakın ve yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak tükenene kadar tekrar yapmaya devam edin.

++ Hareketin yalnızca üst yarımını kullanmak suretiyle belirtilen sayıda tekrar yaparak son iki setinizde kısmi tekrarlar yapın.

 

17
ODAKLANMIŞ KÜTLE YAPICI: Eğimli Dambıl FlyeÜst göğüs çoğu erkek için sorunlu bir bölgedir. Bu hareket neredeyse tam bir izolasyonla bu sorunlu bölgeyi kesin olarak hedeflemenize olanak verir.BAŞLANGIÇ: yaklaşık 30 dereceye ayarlanmış eğimli bir benche sırtüstü uzanın; ayaklarınız düz ve yerde geniş bir şekilde açık olmalıdır. Her bir elinizde nötr bir tutuşla bir dambıl tutun ve dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın.HAREKET: Dambılları yanlarınıza doğru geniş bir kavis çizerek yavaşça indirin. Hareket aralığı boyunca dirseklerinizi hafif bükük pozisyonda kilitli şekilde tutun. Dirsekleriniz omuz seviyesine ulaştığında durun; daha sonra hareketin yönünü değiştirin ve tekrarları tekrarlayın.ÇALIŞMA İPUCU:   Eğimli flye hareketinden en iyi şekilde yararlanmak için her bir tekrarın en alt kısmında göğüs kaslarında sabit bir gerilim sağlamanız gerekir. Bu gerilimi sağlamak için derin bir gerginlik hissettiğinizde durun, ara verin ve daha sonra yukarı doğru devam edin. Her bir tekrarın en üstünde, mümkün olduğunca fazla kan pompalamak için göğüs kaslarınızı sıkın. En üst noktada gevşemek flye hareketinde muhtemelen en fazla yapılan ikinci hatadır (en fazla yapılan hata ağırlıkları yukarı kaldırmaktır).

DÜZ BENCH DAMBIL PRES

18

MMI YOĞUNLUĞU Rx

ZORLU TEKRARLAR: Düz bench dambıl preste zorlu tekrarlar yapmak halter çalışmaktan daha avantajlı olabilir çünkü harekete katkı sağlaması gereken destekleyici kasların sayısı daha fazladır. Bu küçük kaslar yoruldukça, göğüs kaslarınız uygun hareket aralığını korumak için daha fazla çalışmaya zorlanacaktır.

NEGATİFLER: Negatif çalışmasında ve aşağı eğimli (decline) hareketlerde o kadar güçlüyüz ki bu ikisini birleştirmek harika bir fikirdir. Smith makinesinde olsanız bile yine de dikkati bir gözetmene ihtiyacınız vardır çünkü pozitif tekrarlarda tükenmeye ulaştıktan sonra aşağı doğru evresini tüketiyor olacaksınız. 3-5 tane yapmak iyidir, yavaş negatifler ise çoktur.

DROP SETLERİ: Göğüs antrenmanını dip egzersizleriyle bitirmek yeterince zordur, ancak ağırlık eklemek bunu geride tek bir lif bile bırakmayacak türden bir çabaya dönüştürür. Ağırlıkla tükenene kadar tekrar yaparak ve ardından yalnızca vücut ağırlınızla tekrar yapmaya devam ederek göğsünüzün son tekrarınız tamamlandığı anda tam anlamıyla yorulmasını ve büyüme konumuna geçmesini sağlayacaksınız.

KISMİ TEKRARLAR: Kısmi tekrarlar baş üstü presleri için mükemmeldir çünkü omuz eklemi alçak pozisyonlarda daha hassastır. Bu yüzden hareket aralığını kısıtlamak yaralanmalara karşı eklemlerinizi güçlendirmeye devam ederken, daha sonraki setlerinizde zorluğu arttırmanıza da olanak verir.

GENİŞ TUTUŞ UPRIGHT ROW

5

ODAKLANMIŞ KÜTLE YAPICI: Geniş Tutuş Upright Row

Bu birleşik hareket orta delta kaslarınızı lateral kaldırma hareketlerinde olduğundan daha fazla ağırlıkla yüklemenizi sağlar ve omuz eklemlerinizdeki küçük kaslar üzerindeki gerilimi sınırlandırır.

BAŞLANGIÇ: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve geniş pronate bir tutuşla uyluklarınızın önünde bir halter tutun. Dizlerinizi kilitlemeyin, başınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın.

HAREKET: Omuzlarınızı esnetin ve dirseklerinizi yukarı getirerek halteri çenenize doğru kaldırın. Barı hareket süresince vücudunuza yakın tutun. Gövdenizi egzersiz boyunca dik konumda tutun ve omurganızın doğal eğrisini bozmamaya dikkat edin. En üst pozisyonda dirsekleriniz yukarıda ve yanlarınıza doğru bakacak şekilde olmalıdır. Başlangıç pozisyonuna indirmeden önce birkaç saniye bekleyin.

ÇALIŞMA İPUCU: Geniş tutuş upright row hareketinde dirsekleriniz, yakın tutuş versiyonunda olduğundan daha fazla yanlarınıza doğru işaret eder (lateral kaldırma hareketinde dirseklerinizin işaret ettiği yöne benzerdir). Bu da orta başların daha fazla dahil olmasına olanak sağlar. Ayrıca yakın tutuş versiyonu dirseklerinizi ellerinizin üzerine kaldırırken rotator manşetteki küçük, narin kaslar üzerine daha fazla gereksiz gerilim yükler – ve orta başları da o kadar iyi çalıştırmaz.

Antrenmanın ortasında çapraz kablo hareketleriyle göğüs kaslarını yeniden izole etmeye odaklanırsınız; daha sonra ise anlaşılmaz bir biçimde zorlu pres hareketlerine geri döneceksiniz. Üzülmeyin, bu aşağı eğimli bench presler yalnızca pres hareketine odaklandığınız ve ağırlığı dengelemek zorunda kalmadığınız Smith makinesinde yapılacaktır. Ayrıca pozitif bölümde tükenmeye ulaştıktan sonra negatifleri de kullanıyor olacaksınız. Antrenmanı bitirmek için hafifçe öne eğilerek ve göğsünüzde odaklanmak için dirseklerinizin biraz genişlemesine izin vererek ağırlıklı dip hareketlerine geçeceksiniz. Son sette ağırlığı düşürecek ve bir kez daha tükenmeye ulaşmaya çalışacaksınız.Bu rutin omuzlarınızın açı çalışmasındaki geniş kapasitesinden yararlanmanızı sağlar; ayrıca üst trap kasları için de birtakım özel çalışmalar sağlar.Antrenmanınızın delt kısmı power rack’te ya da Smith makinesinde yapılan behind-the-neck (boyun arkası) presleriyle başlar. Bu egzersiz fitness dünyasında şeytanlaştırılmıştır ancak gerçekten sağlıklı omuzlara sahipseniz düzgün ısınmaya özen gösterin ve eğer güvenli bir hareket aralığı kullanıyorsanız bu hareket her üç delta kası başına da mükemmel bir ebat kazandırabilir. Bu birleşik hareketin son iki setinde, kısmi tekrarların biçiminde bir zorluk unsuruyla karşılaşacaksınız; bu durumda hareket en güçlü olduğunuz ve omuzlarınızın daha az risk altında olduğu yerde, egzersizin üst yarımında yapılacaktır. Daha sonra yakın tutuş versiyonuna göre orta delta kaslarına daha fazla vurgu yapan ve böylece size daha geniş, daha bütün bir görüntü sağlayan geniş tutuş upright row hareketine geçeceksiniz.DAMBILI ÖNE DOĞRU KALDIRMA HAREKETİ19Geniş tutuş omuz eklemleri için de daha güvenlidir. Upright row hareketinde de çalıştırılan üst trap kasları üst sırtı şekillendirmeye yardımcı olduğu için, daha sonra shrug hareketine geçeceksiniz.   Shrug hareketleri değişik kaldırma hareketlerinden oluşan delta izole çalışmanıza geçmeden önce, çok gerekmesi halinde, omuzlara küçük bir dinlenme sağlar.
  1. GÜN SIRT

Göğsü, delta kaslarını ve kolları çalıştırmak kolaydır, çünkü ayna her gün ilham kaynağı görevi görür. Ancak sırtınız söz konusu olduğunuzda durum değişir. Sırtınızda derin ayrımlar ya da yeni bir ebat geliştirdiğinizi söylemek zordur (tabi bir dizi eğlence aynası olmadığında). Bu yüzden en iyi yaklaşım işi şansa bırakmamaktır.

 

Bu program, geleneksel hareketlerle delik deşik olsa da, sırtınızı aklınıza bile gelmeyecek kadar geniş, derin ve ayrıntılı bir görünüme kavuşturacak birkaç özel yoğunluk teknikleri içermektedir.Üst latlarınızı ve orta sırtınızı (romboid ve orta trap kasları da dahil) eş zamanlı olarak yormanızı sağlayan eğilerek halter çekme (bent-over barbell row) hareketiyle başlayacaksınız. Ayrıca bu hareket, sonrasında yapacağınız deadlift için de iyi bir bel ısınma hareketidir. Pek çok kişi tarafından güç arttırıcıların kralı olduğu düşünülen deadlift egzersizi için rest-pause stilini kullanacaksınız.Yine, bu barı 5RM ile yüklemek ve daha sonra, tükenmeye az kala durarak, çalışmanın çeşitli bölümleri için 2-3 tekrar yapmak anlamına gelir.Daha sonra, vurguyu dışarıya kaydıracak ve üst latları yormak ve V-şeklini (V-taper) geliştirmek için geniş tutuş pulldown hareketleri yapacaksınız. Bir sonraki hareketinizde alt latları çalıştıracaksınız ve drop setleri şimdiden bitmiş olan sırtınızın son iki sette tükenme noktasını geçmesine yardımcı olacaktır. Her erkeğin kendi vücut ağırlığının hakimi olması gerektiği için, antrenmanı tamamı tükenene kadar yapılacak olan dört set standart vücut ağırlığıyla barfiks çekme hareketiyle bitireceğiz.

6

Sırt için Kütle GeliştirmeAntrenmanı
EGZERSİZSETLER*TEKRARLAR
Eğilerek Halteri Karna Çekme46, 8, 8,10
Deadlift32-3**
Geniş Tutuş Pulldown310,10,10
Oturarak Kablo Çekme3^10,10,10
Barfiks4Tükenene kadar

* Isınma setlerini içermez; ihtiyacınız kadar yapın fakat ısınma setlerini asla kas tükenene kadar yapmayın.

** Her üç seti de rest-pause stiliyle yapın: 5RM’nizi kullanarak 2-3 tekrar yaptıktan sonra 15-20 saniye dinlenin. Bu sıralamanın tamamını 5-6 kez ya da bir tam seti tamamlamak için tükenmeye ulaşana kadar tekrarlayın. Her üç rest-pause seti arasında 120 saniye dinlenin.

^ Son iki sette 2-3 drop yapın.

14MMI YOĞUNLUĞU RxREST-PAUSE: Düzgün bir deadlift egzersizinin bar yere değdikten sonra tam bir duruş içerdiğini unutmayın. Bu tür bir egzersiz rest-pause çalışma tekniği için mükemmeldir.DROP SETLERİ: Diğer pimli makine hareketlerinde olduğu gibi, oturarak yapılan cable row hareketi drop setlerle kullanmak için ideal bir egzersizdir. Drop setleriniz de dahil tüm setlerinizde dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye çekmeye ve kas dokularına verilen büyüme tetikleyici hasarı maksimuma çıkarmak için bir anlığına sıkmaya dikkat edin.8ODAKLANMIŞ KÜTLE YAPICI: DeadliftDeadlift gücü arttırmasıyla ün yapmıştır ancak boyut geliştirmeye yardımcı olma yeteneği de göz ardı edilmemelidir. Tüm vücut hareketi olarak düşünüldüğü ve ağırlık bölümünde kazanımlar çok hızlı elde edildiği için, deadlift egzersizi yalnızca sırtınıza değil, aynı zamanda kalça kaslarınıza, diz arkası kirişlerinize, trap kaslarınıza ve kollarınıza da önemli miktarda kütle eklemenize yardımcı olur. Bu hareket üzerinde uzmanlaşmak zordur, bu yüzden ağır ağırlıklar kullanmadan önce şekli aklınıza yazın.BAŞLANGIÇ: Ayaklarınız yerde düz olacak ve kaval kemikleri bara değecek şekilde çömelin ve omuz genişliğinden hafif daha geniş bir tutuşla barı kavrayın.HAREKET: Göğsünüz dik ve sırtınız düz bir şekilde kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak barı kaldırın. Barı bacaklarınızdan yukarı kaldırırken ayakta pozisyonuna geçene kadar kollarınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Sırtınızı, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, daha sonra yere değene kadar barı aynı yolu kullanarak indirin. Bir sonraki tekrara başlamadan önce barın yerleşmesini sağlayın.ÇALIŞMA İPUCU: En alt pozisyondan kalkarken ayaklarınızın yere bastığından emin olun. Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını maksimuma çıkarmak için kayışları kullanın.
KARIN KASLARI + BALDIRLARElbette, kütlenin A listesinde sırt, göğüs, bacaklar, omuzlar ve kollar yer alır, ancak tam bir fizikte karın kasları ve baldırlar da bulunmalıdır. Listede dinlenmenin bulunduğu günlerden herhangi birinde, aşağıdaki yüksek tekrarlı rutini takip edin – bu vücut kısımlarının ekstra çalışmaya ihtiyaç duyması durumunda haftada en fazla üç kez bu rutini uygulayabilirsiniz. Bu zorlayıcı, daha yüksek tekrarlı yaklaşım, dayanıklılık odaklı kas gruplarını zorlu günlerinizde performansınızdan ödün vermeyerek tam anlamıyla dahil etmenizi sağlayacaktır. Bu yavaş kasılan liflerin yönettiği kas grupları için listede belirtilen tekrar aralığında tükenmeye ulaşmak amacıyla yeterince ağırlık kullandığınızdan emin olun. Setler arasında maksimum 30-60 saniye dinlenin.9
 DONKEY BALDIR KALDIRMA11 Ben White’ın kamera arkası görüntüleri için gybat.com adresini ziyaret edin.
KARIN KASLARI ANTRENMANI
EGZERSİZSETLERTEKRARLAR
Ağırlıklı Mekik3*12,15,25
Mekik2Tükenene kadar
Hanging Leg Raise3Tükenene kadar
Double Mekik3Tükenene kadar
Plank3Tükenene kadar

 

BALDIRLAR İÇİN KÜTLE GELİŞTİRME ANTRENMANI
EGZERSİZSETLERTEKRARLAR
Ayakta Baldır Kaldırma320
Oturarak Baldır Kaldırma325
Donkey Baldır Kaldırma250

 

* 12 tekrarda tükenmeyi tetikleyen bir ağırlık plakası tutarak başlayın ve belirtilen sayıda yapmak için ardışık setlerde daha hafif bir ağırlık kullanın (ya da hiç ağırlık kullanmayın).

gymbatforum

YORUMLAR

WORDPRESS: 0