En Büyük Düşmanınızdan Korunun: Sakatlıklar (Bölüm:I)

En Büyük Düşmanınızdan Korunun: Sakatlıklar (Bölüm:I)

Yazı No: 3

Hazırlayan: Berkay Türkkan

En Büyük Düşmanınızdan Korunun: Sakatlıklar (Bölüm:I)

İster spor salonuna yeni başlamış bir amatör ister dereceleri olan bir sporcu olun, sakatlanırsanız antrenman yapamazsınız. Bu olasılığı ortadan kaldırmak ya da en aza indirmek için bu haftaki yazımda sporcuların en büyük düşmanı olan sakatlıklardan ve sakatlıklardan kaçınmak için neler yapmanız gerektiğinden bahsedeceğim.

Konu fitness ve vücut geliştirme olunca en önemli noktalardan biri olan fakat her nedense özellikle amatör sporcular tarafından en çok ihmal edilen konuların başında ısınma gelir. İhmalin yanında antrenman öncesi ısınma konusunda da ciddi bir bilgi eksikliği vardır. Hazırsanız başlayalım.

Spor salonuna gittiniz ve spor salonundaki eğitmenin hazırladığı program kartınıza bakıyorsunuz. Gittiğiniz salon veya programınızı hazırlayan eğitmen istisnalardan değilse o program kartının başında her gün ağırlık antrenmanından önce kardiyo çalışması görürsünüz. En büyük sıkıntı burada başlar. 20 dakika (Bu süre kimi zaman 45 dakikaya kadar uzayabilir) koşu bandında ter içinde kaldıktan sonra sıra ağırlık antrenmanına geldiğinde kendinizi ısınmış “zannedersiniz”. Bu yanılgının devamında da gerçek anlamda ısınmadan ağırlık antrenmanına geçersiniz ve sakatlıklar kaçınılmaz olur.

koşu bandıÖncelikle açık bir şekilde şunu söyleyeyim. Bacak günü dışında (ki bacak günü için bile yeterli değil) koşu bandında veya kardiyo aletlerinde ısınma olmaz. Sizi sakatlıklardan koruyacak gerçek bir ısınma için ağırlık çalışması yapacağınız bölgeyi hafif ağırlıklarla çalıştırarak o bölgeye kan pompalamalısınız. Diyelim ki göğüs antrenmanınız var, öncesinde 10 dakika yürümenin göğüs kaslarınızı ısıtması size mantıklı geliyor mu? Bana da gelmiyor. Öyleyse neden ağırlık antrenmanından önce “ısınma” adı altında, size nabzınızı yükseltmekten başka bir faydası olmayacak çalışmalar yapıyorsunuz? “Asıl amacım kilo vermek, ben de antrenman öncesi kardiyo yapmayayım mı?” diye sormak isteyenler olabilir. Kardiyo çalışmalarının ağırlık antrenmanından “sonra” yapılmasını öneriyorum, bu konuyu başka bir yazımda detaylı olarak anlatacağım.

Untitled-3Gelelim etkili bir ısınmanın nasıl olması gerektiğine. Özellikle bacak, göğüs gibi büyük kas gruplarını veya omuz gibi en çok sakatlığa en yatkın bölgeyi çalıştırmadan önce mutlaka ama mutlaka en az 8-10 dakikalık bir ısınma yapmalısınız. Yine göğüs örneği üzerinden gidelim. Göğüs antrenmanına başlamadan önce boş barla, 15-20 tekrarlı bench press setleri, devamında vücut ağırlığı ile şınav veya çok hafif kilolarla fly hareketleri yapabilirsiniz. Isınmayı bir prova gibi düşünün, antrenmanınızda yapacağınız hareketleri çok hafif kilolar ve yüksek tekrarlarla çalışın. Amacımız kasları yormak değil, sadece o bölgeye kan pompalamak.

Kendi antrenmanlarımdan da örnek vereyim. Isınma süresini en uzun tuttuğum günler bacak ve omuz günleridir. Bacak gününde yapacağınız bir hata size ömür boyu rahatsızlık verecek hasarlar bırakabilir. Ömür boyu diz veya bel rahatsızlığı çekmek yerine 15 dakikayı ısınmaya ayırmak sizce de mantıklı değil mi? Bunun yanında omuz antrenmanları da oldukça risklidir. En az bacak kadar iyi bir ısınma gerektirir. Spor salonunlarında yaşanan sakalıkların çok büyük bir kısmı omuz sakatlığıdır. Bu sebeple özellikle press hareketlerine başlamadan önce mutlaka 2-3 ısınma seti yapmış olun. Rotator cuff kaslarını da iyice ısıtın (Bu konu hakkında da detaylı bir yazım olacak). Göğüs antrenmanlarımdan önce triceps kaslarımı da ikincil kas grubu olarak çalıştırdıkları için ısıtıyorum. Aynı şey sırt ve biceps kasları için de geçerli.

Son olarak her bir bölge için hafif ağırlıklarla yapabileceğiniz ısınma hareketlerinden bahsedeceğim.

  • Göğüs için: Boş barla bench press ve şınav
  • Bacak için: Boş barla squat, leg extension ve leg curl
  • Omuz için: Boş barla overhead press ve side lateral raise
  • Sırt için: Front lat pulldown, bentover barbell row
  • Biceps için: Dumbbell curl
  • Triceps için: Boş barla skullcrusher ve french press

Sadece yukarıda anlattığım noktalara dikkat edip, ısınmaya 10 dakikanızı ayırmanız bile sakatlık riskinizi ciddi derecede azaltacak. Artık en büyük düşmanınızı daha yakından tanıyorsunuz, ona yenilmemek sizin elinizde.

Güçlü kalın,

Berkay Türkkan

yazar olmak

YORUMLAR

WORDPRESS: 1
  • comment-avatar
    Hakan 1 sene

    Teşekkürler üstadım