Hangi dalda olursa olsun kuşkusuz tüm sporcuların korkulu rüyasıdır sakatlıklar. Biraz da sporun doğasında vardır sakatlanmalar. Özellikle takım sporlarında daha sık meydana gelmekle beraber vücut geliştirme gibi bireysel bir sporda da maalesef sıklıkla rastlanmaktadır sakatlıklara ve kazalara. Bu yazımızda vücut geliştirme sporcularının ne tür sakatlıklarla karşılaşabileceğini ve bu sakatlanmaların meydana gelmemesi için antrenman ipuçlarını veya sakatlık sonrası yapılabilecekleri ele alacağız.
Vücut geliştirme sporunda meydana gelen kazalar ya amatörlükten kaynaklanır, ya da zamanla sporcunun gelişim ve ilerleme kaydetmesi sonucu eklemlere binen ağırlığın gittikçe artması sonucu ortaya çıkabilir. En çok yaşanılan eklem sakatlıkları arasında omuz bölgesinde bulunan rotator cuff dediğimiz adale ve tendonlardan meydana gelen bölgedeki ağrılar veya yırtıklardır. Özellikle spora yeni başlayanların omuz press hareketlerinde gereğinden fazla ağırlık kullanmaları veya barları ve dumbbell ları gereğinden fazla aşağıya indirmeleri bu bölgedeki sakatlanma riskini arttırır. Bir diğer rotator cuff yani omuz problemine yol açan hareket hepimizin çok sevdiği bench press tir. Bench press vücut geliştirme sporu ile uğraşan gençler arasında aslında çok popüler olsa da; özellikle günümüz Mr. Olympia sporcularınca yavaş yavaş programlara daha az alınan bir hareket olmaya başlamıştır. Bilhassa yüksek ağırlıklarla bench press yapmak ve barı göğüsün üst kısımlarına doğru kaldırmak rotatur cuff yırtıklarına neden olabilir. Ayrıca bench press yaparken barı olması gerekenden fazla geniş tutmak da omuz kapsülünü zedelemeye en müsait hareketlerden biridir. Eğer çok ani bir hareketle meydana gelen ani bir ağrı veya yırtık yoksa muhtemelen ağrınız doğru çalıştıkça zamanla geçecektir. Yüzmek özellikle bu gibi sakatlanmaların rehabilitasyon döneminde olumlu etkiler yapacaktır.
Bir diğer sık yaşanılan sakatlık ise diz ağrılarıdır. Yine özellikle yanlış bacak çalışma veya alt vücuttaki adale gruplarının yeterince güçlendirilmemesi ve dizlere binen yükün üst vücudun gelişmesiyle zamanla artması bu sakatlıkların nedenlerindendir. Birçok sporcu bacak çalışmayı sevmez ve nadiren çalışır. Oysaki bacak kaslarımızı kuvvetlendirmek hem büyüme hormonu açısından faydalıdır, hem de genel fitness kapasitemizi arttırıcı ve bizi birçok sakatlıklardan koruyucu bir etkiye sahiptir. Leg press hareketlerinde itiş noktasının sonunda dizleri kilitlemek veya 1-2 saniye beklemek diz eklemlerine binen yükü arttırır ve kaslardan çok eklemlerimizi kullandırır. Aynı şekilde bacak kaslarını kuvvetlendirmek için yapılan squat hareketi de bacaklar fazla dar bir açıyla yapıldığında veya ağırlık topuklardan çok parmaklara doğru verildiğinde sakatlanmaya müsait bir hareket haline gelir ki, çok dikkatli olunması gereken bir harekettir. Bacak çalışmasına bağlı diz sakatlanmalarında ağrı oluşursa üzerine gidilmemeli, hatta çalışma bırakılmalıdır. Ağrının geçmesiyle beraber bu belirtilen noktalara dikkat edilerek çalışmaya devam edilebilir.
Bel sakatlanmaları da bu spordaki en kötü sakatlıklardan biridir. Ve birçok nedeni olabilir. Alt vücudun ve özellikle sırt bölgesinin alt kısmındaki kasların yeteri kadar güçlü olmamasıyla birlikte ani yapılan kaldırışlar bel rahatsızlıklarının ve disk kaymalarının en büyük nedenlerinden biridir. Yine fazla ağır çalışmak sakatlıkların en önemli nedenlerinden biridir. Özellikle deadlift ve ağır row hareketleri bilinçsiz yapıldığı takdirde sakatlık oluşumuna neden gösterilebilir. Alt sırt kuvvetlendirici hareketler (başta hyper extension olmak üzere) bu bölgedeki kaslarımızı güçlü kılacak ve sakatlıklara karşı bir nebze koruyucu rol üstlenecektir. Beldeki rahatsızlıklar tekrarlayıcı ve uzun süreli olabilir. Bu nedenle her bölge için olduğu gibi burada da tavsiyemiz ağırlıklara dikkat edip, sadece kaslara ve hareketin doğru yapılışına odaklanmadır. Kol bölgesinde ön kolumuzu biseps ve triseps kasları ile bağlayan dirseğimizin iç ve dış kısmında meydana gelen tendon rahatsızlıkları da sporcuları dönem dönem rahatsız edebilmektedir. Biseps çalışırken curl hareketlerinde ısınmadan ağır kaldırışlar yapmak veya ağırlığı ani bir şekilde ön kolumuz ağırlıklı kavramaya çalışmak tam dirseğimizin iç kısmındaki liflerde zedelenmeye neden olabilir. Ayrıca yine dirsek kısmında triseps çalışırken ısınmadan yapılan ağır kaldırışlar, alna press hareketleri ve zorlayıcı dipsler bu bölgede tendon ve eklem ağrılarına neden olabilir.
Bahsettiğimiz rahatsızlıkların dışında birçok irili ufaklı sakatlık meydana gelebileceği gibi bu sakatlıklardan korunma amaçlı tüm hareketleri tedbirli, hareket açıklığı dediğimiz sürece dikkat ederek ve gerekirse koruyucu teçhizatlar kullanarak ( ağırlık kemeri, kaldırma kayışı vb..) yapmak doğru çözüm olacaktır. Ayrıca eklem ağrıları için özel üretilmiş ürünlerden glucosamine&chondroitin ve msm içerikli ürünleri almak hem iyileştirici hem de koruyucu etkiyi sağlayabilir. Herkese sağlıklı sporlar..
YORUMLAR